7 juillet 2020

7 erreurs qui sabotent vos gains musculaires

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Vous vous êtes ruiné. Vous passez plus de temps au gymnase qu’à la maison. Vous vous poussez si fort que vous êtes presque sûr de casser une veine si vous faites une autre répétition. Et malgré tout cela, vous ne voyez toujours pas les résultats que vous espériez.

Quelque chose ne va évidemment pas quelque part. Ne vous inquiétez pas, car le problème n’est pas vous. Peu importe à quel point vous êtes maigre ou à quelle vitesse votre métabolisme est, vous pouvez toujours gagner du muscle.

Si vous ne construisez pas de muscle comme vous l’aviez espéré, vous pourriez faire certaines erreurs qui sabotent vos progrès. Vous devez vous rappeler que chaque aspect de votre vie, de votre vie sociale à votre entraînement, influencera votre capacité à développer vos muscles. Voyons donc quelques-unes des erreurs les plus courantes en matière de développement musculaire.

Erreur # 1: vous ne mangez pas assez

Manger des calories insuffisantes est l’une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire si vous cherchez à développer vos muscles et à gagner de la masse.

Peu importe combien de temps vous passez à concevoir la meilleure séance d’entraînement ou à quel point vous travaillez dur dans la salle de gym, si vous ne mangez pas assez, vous n’allez pas voir de gains.Vous devez avoir un équilibre calorique positif, ce qui signifie que vous devez manger plus que vous ne brûlez. Cela garantira que vos muscles ont suffisamment de carburant pour se réparer et grandir.

Idéalement, si vous êtes de taille moyenne, vous devriez viser 300 calories supplémentaires par jour au-dessus de votre taux métabolique basal (BMR), et si vous avez un poids insuffisant, alors vous avez besoin d’environ 500 calories par jour. Notez que ce ne sont que des points de départ suggérés car ils varient d’une personne à l’autre. Vous pouvez commencer avec 300 calories supplémentaires et si vous ne voyez toujours pas de résultats, ajoutez-en plus. Cependant, essayez de ne pas augmenter votre apport calorique de plus de 300 calories à la fois ou vous courez le risque de prendre de la graisse avec les muscles.

Assurez-vous également que ces calories supplémentaires proviennent de protéines maigres comme le bœuf et le poulet, de bons gras comme les avocats et l’huile d’olive, et de glucides sains comme le riz brun et les patates douces. Une alimentation propre et saine favorisera des gains de masse de qualité, ce que vous voulez. Si vous pensez que votre mode de vie ne vous permet pas de planifier correctement vos repas, vous aurez probablement besoin d’un supplément de protéines de lactosérum.

Erreur # 2: vous exagérez le cardio

Quand il s’agit de développer des muscles, faire trop de cardio peut entraver vos efforts.

Comme nous l’avons déjà établi, votre corps a besoin d’un surplus de calories pour pouvoir développer ses muscles. Cependant, si vous courez, faites du vélo, de l’aviron ou faites tout autre type de cardio sur une base régulière, vous brûlez des calories qui auraient pu servir à la construction musculaire.

Bien que le cardio ne vous empêche pas de gagner complètement du muscle – à moins que vous ne mangiez pas assez, auquel cas vos muscles commenceront à se cannibaliser pour fournir à votre corps de l’énergie – cela ralentira considérablement votre progression. Donc, si vous n’avez vu aucune croissance musculaire et que vous avez fait beaucoup de cardio, vous devez réduire. Vous n’êtes pas obligé de le couper complètement, mais essayez de ne pas dépasser trois séances de vingt minutes par semaine.Cependant, si vous avez toujours eu du mal à prendre du poids et que vous êtes relativement maigre, vous devez couper le cardio pour au moins deux mois. Pendant ce temps, concentrez-vous sur la prise de masse. Vous pouvez ensuite intégrer quelques séances de cardio par semaine pour vous garder maigre.

Si vous êtes en surpoids, vous vous concentrez peut-être sur la mauvaise chose. Bien que vous puissiez développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps, c’est relativement inefficace. Pour perdre de la graisse, vous avez besoin d’un déficit calorique, tandis que pour gagner du muscle, vous avez besoin d’un surplus de calories. Donc, si vous avez beaucoup de graisses supplémentaires à éliminer, concentrez-vous d’abord sur la perte de graisse, ce qui signifie créer un déficit calorique par l’alimentation et le cardio. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez changer de vitesse et adopter un régime qui vous aidera à prendre du volume.

Erreur n ° 3: vous surentraînez

Vous êtes probablement irrité de ne pas voir les gains que vous souhaitez.

Vous feuilletez des magazines de musculation et vous voulez leur ressembler, et vous ne pouvez pas comprendre pourquoi vous n’obtenez pas les mêmes résultats. Ainsi, vous ajoutez plus d’ensembles, augmentez la durée de votre entraînement et vous entraînez plus fréquemment, en espérant obtenir de meilleurs résultats. Malheureusement, exactement le contraire se produira. Non seulement le surentraînement entraînera des blessures, ce qui pourrait vous garder hors du jeu pendant des semaines, mais il étouffera également vos gains. Le repos est tout aussi important que l’entraînement. , car c’est à ce moment que le corps répare les fibres musculaires que vous avez déchirées pendant votre entraînement. En d’autres termes, c’est à ce moment que vos muscles se développent. Si vous ne vous reposez pas, vous ne donnez pas à votre corps la chance de prendre de la masse.

Et en ce qui concerne les professionnels, rappelez-vous que beaucoup d’entre eux ont une excellente génétique, utilisent des stéroïdes, des hormones de croissance et divers cocktails de médicaments, et il y a également de bonnes chances qu’ils n’aient pas un travail régulier auquel ils doivent aller tous les jours. Tout cela signifie qu’ils peuvent former beaucoup plus que les gens ordinaires sans aucun impact négatif. D’un autre côté, une personne normale qui a une génétique moyenne, ne prend pas de médicaments et a un travail ne pourra tout simplement pas obtenir les mêmes résultats, quoi qu’elle fasse.

Au lieu de précipiter les choses, employez un peu de patience et vous atteindrez vos objectifs, même si cela prend plus de temps. Si vous vous surentraînez, tout ce que vous allez faire est de vous blesser et de ralentir votre progression. Donc, ne vous entraînez pas plus de quatre jours par semaine, et ne vous entraînez pas plus de deux jours de suite, avec des séances pouvant durer jusqu’à 75 minutes.

Erreur n ° 4: vous utilisez des poids trop légers

Les muscles se développent lorsqu’une tension suffisante est placée sur les fibres musculaires pour les étirer et provoquer de petites déchirures.

Les cellules de vos fibres musculaires réparent ensuite les larmes, mais rendent également les fibres plus grosses et les nerfs qui les activent plus forts de sorte que la prochaine fois que vos muscles seront exposés au même niveau de tension, ils seront mieux en mesure de les gérer. Lorsque les fibres grossissent, vos muscles aussi. Cependant, pour que vos fibres continuent de croître, elles doivent être exposées à une tension croissante sinon votre croissance stagnera.

Donc, si vous ne voyez aucun gain, il y a de fortes chances que vous ne leviez pas assez lourd. Si vous êtes en mesure de terminer un ensemble facilement, alors vos poids sont trop légers et vous n’exercez pas assez de tension sur vos fibres musculaires. Ils sont déjà adaptés pour supporter le poids que vous utilisez, donc aucune déchirure n’a lieu. Aucune déchirure ne signifie que vos cellules n’ont pas besoin d’augmenter la taille et la force de vos muscles.Idéalement, vous devriez utiliser des poids suffisamment lourds pour provoquer une insuffisance musculaire après 8 à 12 répétitions par série. Si vous n’avez pas de partenaire pour vous aider à continuer de soulever avec une bonne forme, reposez-vous pendant quelques secondes et continuez à soulever pour terminer l’ensemble. Cette approche vous offrira de meilleurs résultats que l’utilisation de poids qui vous permettront de terminer facilement un ensemble.

Erreur n ° 5: vous utilisez trop d’exercices d’isolement mineurs

Si vous étudiez ce que font les culturistes les plus performants en termes d’entraînement, vous constaterez que la plupart d’entre eux utilisent une petite gamme d’exercices de base qui sont tous concentrés autour de grands ascenseurs.

Si vous voulez construire un corps musclé, vous allez devoir oublier les petits exercices d’isolement et commencer à vous concentrer sur les grands mouvements composés.

Votre corps est limité dans la quantité d’énergie qu’il peut consacrer à la récupération et à la croissance, il n’est donc pas logique de gaspiller cette énergie dans des exercices qui offrent des rendements limités. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les ascenseurs de base car ils offriront de meilleurs rendements, vous permettant de croître plus rapidement. Une fois que vous êtes devenu si fort que ces ascenseurs ne le coupent plus, vous pouvez ajouter des exercices plus complexes, mais pendant que vous essayez de grandir, respectez quelques grands mouvements de base car ils vous offriront les meilleurs gains .

Erreur n ° 6: vous n’utilisez pas un formulaire approprié

Soulever des charges lourdes ne suffit pas. Vous devez vous assurer que vous utilisez la forme appropriée dans tous vos exercices.

Le poids que vous utilisez est important car il exerce une tension sur le muscle. Cependant, la façon dont vous faites les exercices détermine si le bon muscle est ciblé.

Si vous n’utilisez pas la forme appropriée, vous ne pourrez pas soulever autant de poids, vous vous exposez à des blessures et vous pourriez même viser les mauvais muscles. Ainsi, l’apprentissage d’une forme appropriée est essentiel. Et non, lancer des poids de haut en bas n’est pas une forme appropriée. Si c’est ce que vous faites, vous vous trompez uniquement en termes de force réelle parce que vous utilisez l’élan et non vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices lentement et avec des mouvements contrôlés, à la fois lorsque vous contractez et étendez vos muscles.Ne faites pas non plus l’erreur d’utiliser des poids trop lourds car vous ne pourrez pas utiliser une bonne forme, ce qui annulera les avantages de poids plus lourds.

Erreur n ° 7: vous ne vous entraînez pas suffisamment

Quiconque veut voir des gains massifs doit s’entraîner très dur.

Cependant, la plupart des gens ne s’entraînent pas si fort. Ils pensent qu’ils le font, mais le fait est que très peu de gens mettent dans la quantité de travail nécessaire pour changer leur corps. Ce qui est pire, c’est que plus vous devenez avancé, plus vous aurez besoin de travail.

Cependant, ne faites pas l’erreur de penser que s’entraîner dur signifie faire plus de répétitions ou plus de sets. Faire mal la même chose ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez. S’entraîner dur signifie s’entraîner avec autant d’intensité que possible. Cela signifie travailler avec une concentration totale et augmenter le poids que vous soulevez régulièrement. Cela signifie s’entraîner à l’échec sur chaque série et lui donner tout ce que vous avez à chaque session.

Si vous vous entraînez pendant une heure ou plus et que vous êtes à peine essoufflé après chaque séance, vous ne vous entraînez pas suffisamment. Donc, rappelez-vous, si vous voulez voir des gains massifs, vous devrez augmenter l’intensité. C’est vraiment une question de qualité plutôt que de quantité. Si votre entraînement est suffisamment intense, vous n’avez pas besoin de passer plus d’une heure dans le gymnase, mais vous verrez des résultats incroyables.

L’équipe Groom + Style a rédigé un article formidable sur la façon d’augmenter vos ascenseurs de 30% – cela pourrait valoir la peine d’être lu!

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