25 octobre 2020
Comment augmenter naturellement vos « Big Three » de 30%

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Le corps humain est une machine extrêmement adaptative conçue pour le travail physique. Il n’y a aucune raison, à moins de problèmes de santé et de blessures, qu’un homme ou une femme ne puisse pas augmenter son total de trois Big Lift d’environ 30% en aussi peu qu’un mois.

Certes, plus les totaux de levage deviennent lourds, plus chaque livre compte, mais les haltérophiles débutants et intermédiaires peuvent accélérer leur progression avec des techniques extrêmes au début de leur entraînement.

Une augmentation de 30% en 30 jours est-elle réaliste?

Dans de nombreux cercles, 30% est une petite quantité. Ce n’est pas le cas pour les individus axés sur l’objectif et les sportifs. Dans de nombreuses arènes de prouesses physiques, des fractions de livres / kilogrammes peuvent être la différence entre les titres et les championnats et le signe d’un athlète moyen. Il est tout à fait possible d’augmenter les statistiques de levage de 30% en un mois. Il s’agit d’un objectif tout à fait réalisable pour tous ceux qui s’entraînent progressivement et qui sont exempts de stéroïdes anabolisants, de composés de la «zone grise» et d’autres formes d’aide chimique. Le corps humain seul est capable de devenir 30% plus fort en poussant et en tirant des types d’ascenseurs sans aide synthétique.

30 jours, 30% d’augmentation de poids pour les haltérophiles débutants et intermédiaires ne se limitent pas au sexe. Ce succès peut être connu par des hommes et des femmes dévoués et disciplinés qui possèdent des objectifs de levage progressifs en continu.

The Big Three – Bench Press, Deadlift et Squat

Une fois que les techniques de levage appropriées pour le développé couché, le soulevé de terre et le squat sont établies, les haltérophiles prendront immédiatement conscience de leurs seuils de levage personnels, ou de ce que l’on appelle les RP (dossiers personnels). Cela est vrai pour les hommes comme pour les femmes. La majorité des personnes qui tentent de changer leur corps et de se mettre en forme grâce au levage ne feront jamais preuve de la discipline nécessaire pour poursuivre des programmes de levage stricts. Que ce soit les grands groupes musculaires de la poitrine, des jambes ou de tout le corps (c.-à-d. Deadlift), la plupart des haltérophiles n’adhéreront pas aux protocoles de nutrition, de repos et d’entraînement qui stimulent des parties du corps dans la croissance et des niveaux de force rares. Oui, c’est un défi…

Un exemple d’entraînement pour Kinsey

Voici un exemple de routine d’entraînement et de musculation pour Kinsey, une femme de 30 ans qui souhaite augmenter sa force, sa masse musculaire et participer à sa première compétition de culturisme.

Kinsey H.

  • Âge: 30 ans
  • Hauteur: 5 ′ 3 ″
  • Poids: 137
  • Pourcentage de graisse corporelle: 16
  • Prochain concours: 16 semaines
  • Banc max: 165 (95 lb pour un ensemble de 20)
  • Soulevé de terre max: 245 (215 lb pour un ensemble de 12)
  • Squat max: 285 (225 pour un ensemble de 12)

Kinsey est une femme extrêmement forte, la plus grande partie de la force de son corps se trouvant dans la moitié inférieure de son corps. Elle est dominante dans les ischio-jambiers et les fessiers, et a un bas du dos et une région abdominale extrêmement forts. Elle a un métier où le levage d’articles et l’activité physique sont exigés sur une longue période de temps chaque jour, mais elle souhaite augmenter ses trois principaux ascenseurs d’au moins 30% au cours du mois suivant. Elle suit un régime riche en protéines avec des repas programmés toutes les trois heures, même lorsqu’elle est au travail. Kinsey tente de minimiser le gain de graisse tout en augmentant la force pendant un mois avant une coupe de concours de culturisme. Elle veut devenir aussi forte que possible avant le long chemin vers la maigreur prête à l’étape.

Commencer par Deadlifting

Avec au moins deux exercices auxiliaires de groupe de corps par séance d’entraînement, Kinsey commence sa séance d’entraînement avec soulevé de terre. Ceci est un ascenseur pour tout le corps. Elle commence par des séries de poids étendues d’environ 40 à 50% de son poids max. Kinsey a les pieds plats et les hanches larges, donc une position large de la cheville et de la jambe étroite est la meilleure pour sa puissance globale. Voici un tableau de sa routine de soulevé de terre deux fois par semaine.

8 séances par mois, deux séances de soulevé de terre par semaine:

Continuez les séries progressives et les augmentations de poids par incréments de 10 livres

Ascenseurs progressifs progressifs de 2,5 lb

Finissez l’épuisement musculaire avec 2 x 25 sets à 135 lbs.

Le squat

La progression du squat est configurée de manière similaire en utilisant des incréments légèrement plus lourds. Pour établir un nouveau record personnel, Kinsey devrait avoir ses yeux (et ses jambes) réglés sur 315 x 2. Son banc devrait être administré de la même manière, mais avec des incréments légèrement plus petits et une plus grande attention accordée au placement des épaules et des hanches sur le banc.

Le développé couché

Kinsey intégrera également une séance de négatifs par semaine dans sa routine de développé couché. Les négatifs sont effectués avec l’aide d’un partenaire de formation. Un effort de surcharge lent est placé sur le mouvement «vers le bas» d’un développé couché et assisté pendant le mouvement positif ou lors de la poussée vers le haut. Une surcharge négative prépare les muscles du haut du corps à s’adapter à des charges plus lourdes. Les négatifs de Kinsey sont exécutés jusqu’à l’échec complet.

Repos et récupération

Les séances d’entraînement «Big Three» de Kinsey se concentrent sur chaque ascenseur principal deux fois par semaine. Elle prend soin de dormir environ neuf heures par nuit. Elle maintient un apport calorique suffisant pour des fonctions corporelles accélérées et une récupération après des exercices intenses pour s’assurer qu’elle ne sabote pas ses gains musculaires. Kinsey ingère également une multivitamine complète deux fois par jour avec environ une once d’eau par livre de poids corporel. Avec ce régime d’entraînement et de nutrition, Kinsey a le sentiment qu’elle est une machine de renforcement musculaire et qu’elle réalisera son potentiel dans les domaines de la force, de l’effort et de l’esthétique physique.

Résultat après quatre semaines de formation:

  • Pourcentage de graisse corporelle: 15%
  • Banc max: 187,5
  • Max Deadlift: 260
  • Squat max: 335

Kinsey est absolument prête pour une compétition de force, ou son objectif d’une coupe physique stricte de 12 semaines pour un important concours de musculation. Elle a acquis suffisamment de force, de masse et de confiance pour maintenir sa forme étonnante tout au long d’une réduction nutritionnelle et d’une compétition difficiles. Kinsey est une athlète extraordinaire, mais elle n’est pas différente des millions et des millions de personnes désireuses d’améliorer leurs performances au gymnase. Une augmentation de 30% de la force pour les ascenseurs Big Three est absolument possible pour les personnes en bonne santé qui possèdent la bonne concentration, la forme physique et la croissance comme objectifs de vie essentiels.

Apprenez à être cohérent avec les programmes d’entraînement. Mangez selon les demandes d’adaptation du corps – et assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Utilisez des techniques de levage et de préparation de levage appropriées. Comment apprend-on ces choses? La réponse est un partenariat avec un partenaire de levage expérimenté ou un entraîneur personnel certifié. Les dépenses d’un entraîneur personnel sont dérisoires par rapport aux compétences acquises tout au long de la vie grâce à un programme de levage efficace. Un mois peut faire la différence entre la médiocrité et la réalisation du potentiel sportif.

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