4 juillet 2020
Comment augmenter votre force du haut du corps?

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Afin de mener une vie saine, beaucoup de gens croient que vous devez bien manger et faire beaucoup de course ou de vélo (cardio) pour brûler des calories et augmenter votre forme cardiovasculaire. Bien que ces deux pratiques soient essentielles à un mode de vie sain, il y en a une autre à ajouter au mélange: l’entraînement en force.

L’entraînement en force n’améliorera pas seulement votre santé, il conduira finalement à un corps plus beau et à une meilleure estime de soi.

L’un des principaux domaines sur lesquels vous devez vous concentrer en matière de force est le haut de votre corps et pour réussir, vous devez savoir quoi faire.

Pour commencer, vous devez savoir quels groupes musculaires vous allez travailler parce que vous voulez être en mesure de les toucher tous afin que vous puissiez avoir un équilibre musculaire.

Les principaux groupes sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous travaillez sur le haut du corps sont le dos, les épaules et la poitrine, les groupes musculaires secondaires étant les triceps, les biceps et les abdos. Certaines personnes peuvent être confuses quant à la raison pour laquelle vos abdos sont inclus, mais la raison est simple: si votre cœur est fort, le reste de vos muscles sera beaucoup plus facile à entraîner.

Voici quelques exercices qui se concentreront sur les trois principaux groupes musculaires du haut du corps ainsi que les groupes musculaires secondaires. N’oubliez pas de pratiquer une bonne sécurité dans le gymnase lorsque vous effectuez ces exercices, y compris le port de gants de musculation et l’utilisation de spotters si nécessaire.

De plus, ces exercices devraient être difficiles à réaliser, mais ils ne devraient jamais faire de mal. S’ils font mal, arrêtez immédiatement.

Force thoracique

Il existe d’innombrables exercices et exercices d’équipement de gymnastique que l’on peut faire pour améliorer la force de sa poitrine et en réalité, tout dépend des préférences personnelles.

Afin d’assurer un bon équilibre des forces, il faut essayer de frapper les parties médiane, supérieure, inférieure et extérieure de la poitrine qui peuvent être effectuées en trois à quatre exercices.

Si vous cherchez des exercices que vous pouvez faire sans poids, le push-up à l’ancienne est le meilleur endroit pour commencer. Pour frapper la partie supérieure de votre poitrine, faites quelques pompes inclinées.

La façon la plus simple de le faire est d’obtenir une table basse (le bois est meilleur que le verre) et de mettre vos mains à la largeur des épaules sur la table et d’effectuer des pompes. Vous devriez sentir la brûlure dans les parties supérieures de votre poitrine. Pour obtenir la partie inférieure de votre poitrine, refusez les pompes avec vos pieds sur la table basse et vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Faire ces trois exercices à la maison est relativement facile et les gains de force non seulement dans la poitrine mais aussi dans les bras seront rapidement remarqués.

Pour les amateurs de gym, le développé couché standard, le développé couché et le développé couché incliné feront la même chose que les pompes, mais avec un poids plus lourd; qui a démontré une croissance plus rapide des muscles et de la force.

Les autres exercices à faire sont le développé couché avec haltères, la mouche de torse câblée, le pont de pec et les innombrables variations de mouches de poitrine d’haltères. Les exercices de mouche et le pont pec se concentrent sur les régions extérieures de la poitrine; un domaine souvent négligé par de nombreuses personnes qui tentent d’augmenter leur force musculaire.

Force des épaules

Travailler sur les épaules est probablement le groupe musculaire le plus facile ou l’un des plus faciles à travailler en termes d’amplitude de mouvement et de quantité d’énergie nécessaire pour accomplir les exercices.

Certains des exercices les plus bénéfiques pour les épaules sont le haussement d’épaules d’haltères, la presse à épaules (inclinée ou verticale) et les hausses d’haltères. Le truc avec les épaules, c’est que beaucoup de vos exercices pour le dos et la poitrine font travailler les épaules en même temps. Si vous faites le banc, le banc incliné et le banc de déclin pour la poitrine, l’ajout de la presse à épaules et des haussements d’épaules vous assurera un entraînement complet.

Force du dos

Le problème avec le dos, c’est qu’il y a des dizaines de machines au gymnase pour travailler votre dos, mais les gens choisissent souvent de ne pas travailler leur dos du tout ou plus souvent, ils le font trop dur et se blessent.

Vous devez vous rappeler qu’il est assez facile pour vous de tirer les muscles du dos; surtout si vous êtes un individu non habitué à des travaux à forte intensité de main-d’œuvre où vous utilisez vos muscles du dos. Effectuez des recherches appropriées et pratiquez tous les exercices du dos avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous obteniez le formulaire correctement ou que vous le regretterez plus tard.

La liste des exercices pour le dos est longue et comprend beaucoup de vos exercices d’aviron (câbles, haltères et rangées de machines), beaucoup d’entre vous des exercices de descente de câbles et des tractions redoutables.

Le truc avec les tractions, c’est que vous devez avoir un noyau solide pour aider à lever votre poids corporel inférieur, mais le tractions; si c’est fait correctement; frappera une grande majorité des muscles de votre dos d’un coup.

Vous pouvez éliminer les exercices du dos et le cardio en une seule fois si vous vous rendez au rameur de votre salle de sport et en retirez 30 minutes. Bien que cela n’augmente que lentement votre force, il vous habituera à utiliser le mouvement d’aviron et entraînera votre corps pour un poids accru à venir.

Force d’Abs

Comme le dos, il existe d’innombrables façons de gagner en force musculaire dans vos abdos; alias votre noyau; mais comme votre dos, vous pouvez blesser vos abdos assez facilement si vous ne faites pas attention à ce que vous faites.

Les choses avec vos muscles abdominaux, c’est qu’il y a plus que les muscles au centre de votre estomac. Comme votre poitrine, vous avez les muscles abdominaux supérieurs, centraux, inférieurs et externes (obliques) et vous devez tous les frapper afin de maintenir un bon équilibre musculaire et d’augmenter votre force musculaire globale.

N’oubliez pas qu’un noyau solide rendra tout le reste beaucoup plus facile.

Le sit-up ou le crunch classique est un bon pilier et un point de départ pour travailler votre cœur. Incluez des craquements obliques pour frapper vos muscles obliques et ajoutez des craquements inversés où vous amenez vos genoux dans votre poitrine pour frapper les muscles inférieurs.

D’autres bons exercices à essayer incluent les redressements assis et inclinés, les craquements de câbles, les coups de pied flottants, les planches et les levées de jambes. Bien sûr, à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, vous pouvez commencer à maintenir des poids en faisant ces exercices pour augmenter votre charge de travail. Une machine à domicile peut également être utilisée si vous préférez.

Force des triceps

Vous constaterez qu’avoir des triceps solides fait partie intégrante d’avoir un haut du corps globalement fort. Pendant que vous effectuez vos exercices de développé couché et vos épaules, vous travaillerez vos triceps comme un avantage secondaire, mais une concentration principale sur ces muscles est la clé de la force globale.

Les favoris des amateurs de gym et des culturistes du monde entier comprennent le triceps abaissé, le triceps abaissé, le haltère suspendu et le broyeur de crâne au nom intéressant. Assurez-vous de ne pas surcharger vos triceps et enregistrez ces exercices vers la fin de votre programme d’entraînement, car vous avez besoin de triceps frais pour effectuer vos exercices de poitrine, d’épaule et de dos.

Force du biceps

Chaque homme veut de grands muscles du bras pour pouvoir «fléchir» et montrer les «armes» et lorsque vous cherchez un haut du corps solide, vous en obtiendrez si vous le souhaitez; avec la formation et le temps.

Frapper vos biceps devrait être l’un de vos derniers exercices dans votre programme d’entraînement, car comme vos triceps, vous utilisez vos biceps tout au long de votre entraînement. Vous devez cependant être prudent de ne pas surcharger vos biceps, car si vous le faites, plier les bras les prochains jours après votre entraînement peut être assez difficile.

Les meilleurs exercices pour vos biceps qui augmenteront la force de votre haut du corps sont la boucle d’haltères courante ou l’haltère.

Malheureusement, ceux-ci peuvent devenir ennuyeux pour les gens et beaucoup de gens n’ont pas correctement rempli le formulaire, de sorte qu’ils n’obtiennent pas le plus de profit de leurs efforts. Si vous êtes nouveau à l’entraînement, restez avec la came ou les boucles de câble jusqu’à ce que vous obteniez le formulaire, puis passez aux poids libres. D’autres variations de la boucle d’haltères pour inclure la boucle de marteau, la boucle de prédicateur, la boucle inverse et la boucle de concentration peuvent être ajoutées à la routine pour l’animer un peu.

En vérité, il existe des centaines de variations d’exercices que l’on peut faire pour augmenter la force du haut de son corps et trouver celles qui fonctionnent le mieux pour vous peut prendre un peu de temps.

La liste ci-dessus n’est que quelques-uns de ces milliers, mais la clé à retenir de cet article est que pour atteindre la force du haut du corps, vous devez vous assurer de toucher votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos abdominaux, vos triceps et vos biceps. Quelle que soit la combinaison d’exercices que vous choisissez pour frapper ces groupes musculaires, c’est à vous de décider, mais il est essentiel de les frapper.

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous voulez savoir comment vous améliorer, vous pouvez lire cet article sur la façon d’augmenter vos 3 grands ascenseurs de 30% en toute sécurité. De même, si vous vous entraînez depuis un certain temps mais que vous ne voyez pas les gains que vous attendez, vous pouvez trouver des réponses à 7 erreurs qui sabotent vos gains musculaires.

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