28 septembre 2020
Comment réduire les glucides de manière intelligente

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À moins que vous ne soyez sur un tapis roulant pendant des heures chaque jour, vous mangez probablement trop de glucides.

Peut-être pas façon trop, mais si vous voulez perdre de la graisse corporelle en excès, alors vous allez vouloir découvrir comment réduire les glucides dans votre alimentation.

Cela ne veut pas dire que les glucides sont mauvais; c’est loin d’être le cas.

Les couper complètement vous fera vous sentir mal ou affectera vos performances pendant l’entraînement. Peut-être les deux.

Il y a aussi le régime cétogène à considérer, dans lequel nous éliminons complètement les glucides et les substituons aux graisses. Pour l’instant, concentrons-nous sur comment et pourquoi notre corps a besoin de certaines quantités de bons glucides complexes.

Que sont les glucides?

Les glucides sont des sucres sous diverses formes. Les glucides simples, comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les gels énergétiques et les boissons gazeuses, sont rapidement digérés par votre corps, libérant du glucose dans votre circulation sanguine.

C’est la raison pour laquelle les gels et les boissons pour sportifs sont si efficaces; ils se mettent au travail tout de suite, nourrissant vos cellules de leur source d’énergie préférée.

Les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les aliments à base de blé entier, libèrent leur énergie plus lentement.

Combinez ces glucides complexes avec des fibres dans votre alimentation et la libération est encore plus ralentie. C’est la raison pour laquelle tant de médecins et de diététiciens recommandent un régime riche en fruits et légumes.

Ces types d’aliments libèrent leur énergie plus lentement et sont également chargés d’autres vitamines et minéraux que le corps peut utiliser en conjonction avec les glucides pour une libération d’énergie plus équilibrée et plus durable.

Pourquoi est-ce important?

Si vous êtes au milieu d’une course ou d’un long entraînement, une source d’énergie à libération rapide est idéale, mais pour vous aider à passer la journée, ou pour perdre du poids, maintenir votre niveau d’énergie avec des glucides complexes, va toujours être plus bénéfique.

Nous savons, vous dites qu’un grand bol de pâtes et de fromage vous remplit et vous fournit toute l’énergie dont vous avez besoin, et peut-être le fait pour l’instant, mais ce ne sera pas toujours ainsi.

Votre corps est un système adaptatif et, avec le temps, ce même carburant de faible qualité fonctionnera de moins en moins efficacement. Lorsque vous accueillez plus de légumes riches en amidon et en fibres dans votre vie, vous créez un environnement nutritionnel plus riche pour votre corps avec lequel grandir.

Avez-vous déjà remarqué à quel point les meilleurs athlètes sont toujours aussi catégoriques face à une alimentation variée? Ils pourraient faire le plein de pâtes et de riz avant un grand événement, mais leur régime alimentaire consiste principalement en ce dont leur corps a vraiment besoin.

Cette vidéo explicative de TED-Ed sur exactement ce que sont et font les glucides est également une excellente chose à vérifier.

Perdre du poids avec des glucides complexes

Si vous faites plus d’exercice et mangez moins de calories, vous perdrez probablement du poids, mais remplacer les glucides les moins amicaux de votre alimentation par des protéines ou des glucides à libération lente peut vous aider à maintenir des niveaux d’énergie élevés et stables tout en continuant à développer la masse musculaire maigre.

Qu’en est-il du régime cétogène?

Les régimes cétogènes ont été montré d’avoir un énorme impact positif sur le contrôle du poids et les niveaux d’énergie. Un régime cétogène fonctionne en échangeant la source d’énergie primaire préférée (glucose) de votre corps avec des graisses saines. Le régime est très riche en viande et en produits laitiers, les glucides étant pratiquement inexistants.

Il faut un certain temps pour s’y habituer, mais si vous pouvez le gérer, un régime cétogène pourrait être la voie à suivre pour vous.

Alors, quels aliments devriez-vous considérer?

Ce que vous essayez de faire, c’est de réduire la quantité de glucose en excès dans votre circulation sanguine, qui s’accumule, n’est pas utilisée comme énergie, et éventuellement stockée sous forme de graisse.

La graisse est, bien sûr, une forme d’énergie, mais la plupart d’entre nous ne vivons pas dans un monde qui nous oblige à garder des réserves de graisse sur notre corps en cas de famine potentielle.

Les types de glucides qui sont plus susceptibles de contribuer à l’excès de graisse sont les simples que l’on trouve dans le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les gâteaux, etc. Envisagez de remplacer ces types d’aliments pour ceux comme ceux-ci:

  • Protéines (extra poulet, boeuf, poisson dans votre repas)
  • Graisses, fromages (si vous n’êtes pas paléo), viande, huiles (les graisses se remplissent et une grande source d’énergie)
  • Des noisettes et graines (comme graines de chia)
  • Patates douces
  • Riz brun et pâtes de blé entier

Un mot sur la combinaison de glucides complexes et d’autres aliments:

Si vous allez commencer à incorporer des aliments tels que les patates douces et le riz brun à votre alimentation, il est logique de les combiner avec des légumes et d’autres viandes maigres.

Vous serez surpris par la quantité de votre apport en glucides que vous pouvez réduire tout en vous sentant bien. N’oubliez pas que c’est une question d’essais et d’erreurs.

Ensuite, cela revient à travailler dur si vous voulez vous tonifier. Une alimentation plus intelligente et un exercice régulier sont les meilleurs moyens de rester en forme et en bonne santé.

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