28 septembre 2020
Fitness et protéines – Un guide complet – Tout ce que vous devez savoir!

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La protéine est l’un des principaux nutriments dont vous entendrez parler en tant que nouveau venu dans le culturisme. Vous connaissez peut-être les bases pour lesquelles votre corps en a besoin – pour l’énergie et pour aider votre corps à se remettre de l’entraînement. Mais saviez-vous que lorsque vous entreprenez un programme de musculation, vous en avez besoin de plus chaque jour, ou qu’il existe différents types de protéines dont votre corps a besoin à différents moments?

Cela peut être déroutant, et si vous n’en savez pas assez à ce sujet, vous ne verrez pas les meilleurs résultats possibles de votre temps dans le gymnase.

Voici une explication de la raison pour laquelle vous avez besoin de protéines et comment vous devriez manger pour un effet maximal, ainsi que des différents types de suppléments disponibles et quand vous devez les prendre pour vous assurer de ne jamais tomber dans une carence et de gaspiller votre travail acharné.

Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi est-elle vitale?

La protéine est l’un des trois macronutriments essentiels dont votre corps a besoin, avec les graisses et les glucides. Lorsque votre corps digère les protéines, celles-ci sont décomposées en acides aminés, essentiels à la réparation des muscles et des tissus, et jouent également un rôle essentiel dans de nombreuses autres fonctions:

. Une source d’énergie, surtout lorsque votre corps n’a pas de glucides disponibles

. Augmente votre métabolisme, car il faut plus d’énergie à votre corps pour le digérer

. Maintient des niveaux normaux d’hormone de croissance

. Maintient l’équilibre azoté, essentiel pour la réparation et la croissance musculaire

. Fournit le carburant nécessaire aux réactions chimiques dans votre corps

. Soutient votre système immunitaire

. Régule les niveaux d’insuline dans votre sang

. Régule les niveaux de fluides de votre corps

Le rôle des protéines dans la récupération de votre corps

Il existe deux principales façons dont les protéines aident votre corps à se remettre d’un entraînement intense:

1) Assure que les niveaux de glycogène sont rechargés le plus rapidement possible

2) Répare les déchirures microscopiques de vos muscles causées par la levée de poids

Votre corps a besoin d’azote pour pouvoir commencer à se réparer immédiatement après votre entraînement. Les protéines assurent que suffisamment d’azote est transporté vers vos muscles endommagés pour qu’ils passent instantanément en mode de récupération après votre entraînement.

Protéines complètes ou incomplètes

Les adultes ont besoin de 22 types d’acides aminés pour fonctionner; 13 d’entre eux sont synthétisés naturellement dans le corps et sont connus comme non essentiels. Les neuf autres doivent être dérivés de la nourriture et sont connus comme acides aminés essentiels.

Sources complètes de protéines animales et laitières

Ceux-ci contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin en quantité suffisante; la plupart sont d’origine animale, bien qu’il existe quelques exemples de sources végétales complètes:

. Fruit de mer

. Viande

. Lait

. Des œufs

. Yaourt

Sources complètes de protéines végétales

. Pois

. quinoa

. Graines de chanvre

. Sarrasin

Sources de protéines incomplètes

Ces aliments sont des exemples de sources de protéines incomplètes et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Les sources de protéines incomplètes ne doivent en aucun cas être considérées comme inférieures – les deux ont une place dans votre alimentation:

. Des légumes

. Céréales

. Graines et noix

Combinaison de sources de protéines

La combinaison des deux types de protéines dans un repas est idéale pour donner à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin. Voici quelques excellents exemples de protéines «complémentaires» combinées:

. Beurre d’arachide sur pain de blé entier

. Pain pita à grains entiers avec houmous

. Salade d’amandes et d’épinards

. Haricots noirs et riz

De combien de protéines avez-vous besoin?

Aux États-Unis, l’apport journalier recommandé (AJR) de protéines est d’environ 0,36 grammes par livre de poids corporel (ou 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel). Cependant, toute personne entreprenant un programme de formation intensif a besoin du double de ce montant. Par conséquent, pour un individu pesant 200 livres, le RDA serait:

. 72 grammes de protéines par jour si sédentaire

. 144 grammes par jour sur un programme de musculation

Suppléments

Si vous suivez un régime riche en protéines, cela peut signifier que vous passez beaucoup de temps à préparer des repas nutritifs. Les modes de vie occupés d’aujourd’hui peuvent signifier que vous n’avez tout simplement pas le temps de faire tout ce travail supplémentaire en plus de votre horaire au gymnase. Vous devez également ingérer certains types de protéines à certains moments et c’est là que les suppléments peuvent être pratiques et beaucoup plus rentables que d’acheter du poulet, du bœuf et des fruits de mer tous les jours. Il existe des centaines de suppléments disponibles, alors utilisez le guide ci-dessous pour choisir les bons types pour vous.

Lactosérum vs caséine

Le lactosérum est la forme la plus populaire de supplément protéique. C’est un sous-produit du processus de fabrication du fromage et disponible sous forme de poudre pratique. C’est une source de protéines à action rapide, idéale avant et après l’entraînement lorsque vos muscles doivent être nourris rapidement et pour stimuler le plus possible la croissance. Lorsque vous choisissez un supplément de poudre de lactosérum, recherchez l’isolat qui est la forme la plus pure. Comme pour tous les suppléments, en termes de qualité, vous en avez pour votre argent. Les protéines sont beaucoup trop vitales pour lésiner, alors choisissez la meilleure qualité que vous pouvez vous permettre. La caséine digère lentement, utilisez-la tout au long de la journée pour vous assurer que votre corps a un approvisionnement continu. Vous commencerez à perdre votre dur labeur dès que vous entrerez dans une carence.

Groom + Style a préparé une revue des 5 meilleures protéines de lactosérum sur le marché.

Protéine de lait

Il s’agit de la protéine du lait dont les graisses et les glucides ont été éliminés. C’est environ 20% de caséine et 80% de lactosérum, donc digère lentement. Une poudre mélangée contenant principalement du lactosérum est très bien juste avant d’aller au gymnase. Jetez un œil sur l’étiquette; les ingrédients sont énumérés dans l’ordre de la quantité, du plus au moins.

Protéine végétale

La protéine peut être trouvée dans de nombreuses plantes et est particulièrement bénéfique pour les haltérophiles végétaliens et végétariens. Le riz brun est une excellente source de protéines, tout comme les pois, le quinoa et le sarrasin.

Protéine de blanc d’oeuf

Il s’agit d’une source de protéines de haute qualité, adaptée à ceux qui sont intolérants au lactose, et elle était populaire avant la découverte du lactosérum. En termes de vitesse d’absorption, elle est plus rapide que la caséine mais plus lente que le lactosérum. Une poudre mélangée contenant du blanc d’oeuf, du lactosérum et de la caséine est un excellent choix pour vous permettre de continuer tout au long de la journée.

Protéine de boeuf

Disponible sous forme de barres et de poudre, cette protéine est à action rapide et idéale au moment de votre entraînement. Il constitue un substitut idéal au lactosérum si vous êtes allergique au lait.

Protéine de soja

Il y a beaucoup de désinformation autour de cette protéine. Une théorie populaire à une époque était que la protéine de soja augmentait les œstrogènes et diminuait la testostérone chez les hommes; cela s’est avéré faux. C’est une excellente protéine pour aider à la récupération musculaire après un entraînement intensif, et elle augmente également la libération d’hormone de croissance naturelle dans votre corps, ainsi que les niveaux d’oxyde nitrique.

Protéine sous d’autres formes

Il existe de nombreuses formes pratiques de protéines disponibles, ce qui signifie que vous pouvez toujours vous assurer que vous avez les nutriments dont vous avez besoin.

Barres protéinées

Celles-ci sont bonnes à inclure avec modération, bien que vous ne devriez pas vous fier à elles avant ou après l’entraînement. La protéine en eux digère lentement, donc vous ne bénéficierez pas à ces moments-là. Les barres protéinées à faible teneur en glucides sont populaires pour tous ceux qui suivent un régime restreint. Il existe également des barres protéinées qui contiennent des graisses et des glucides, ce qui en fait des équivalents sains un petit repas lorsque vous en avez besoin en déplacement.

Shakes prêts à boire

Ceux-ci sont dans une boîte comme une boisson gazeuse, et ont généralement meilleur goût tout droit sortis du réfrigérateur. Encore une fois, ils sont faits pour plus de commodité et contiennent généralement des protéines de lait, alors ne faites pas d’eux votre premier choix quand il est temps pour le gymnase. Certains shakes protéinés contiennent des glucides simples, ce qui en fait un choix idéal avant et après votre entraînement.

Suppléments de remplacement de repas

Comme leur nom l’indique, ceux-ci contiennent tous les nutriments dont vous avez besoin d’un repas dans une seule boisson. Ceux-ci ne sont pas destinés à remplacer régulièrement vos repas. Ils sont idéaux pour vous assurer de ne pas vous retrouver dans une carence en éléments nutritifs à l’occasion, comme si vous devez travailler tard le soir.

Gain de poids

Il s’agit d’une poudre de supplément de protéines avec des graisses et des glucides ajoutés pour ceux qui ont du mal à se gonfler ou pour quiconque a besoin d’ajouter du poids rapidement. Ils peuvent être utilisés entre les repas pour augmenter votre apport calorique ou comme substitut de repas.

Calendrier des suppléments

Pour un bénéfice maximal, votre corps a besoin de différentes formes de protéines à différents moments de la journée. Les suppléments, à côté des aliments entiers, sont un moyen incroyablement utile de s’assurer que votre corps a un approvisionnement régulier au bon moment et n’entre pas dans une carence.

Quand vous vous réveillez:

À ce stade, comme vous n’avez pas mangé depuis huit heures, vous devez nourrir votre corps rapidement et vous assurer que votre corps a un bilan azoté positif. Vous devez également nourrir votre corps jusqu’à votre prochain repas, alors choisissez un mélange de poudre de lactosérum et de caséine, avec l’ajout d’une source alimentaire naturelle comme le fromage ou les œufs.

Entre les repas réguliers:

Toutes les sources de protéines entre vos repas doivent être de type à digestion lente pour garantir que vos niveaux d’azote restent stables. Encore une fois, la caséine est un excellent choix; la protéine de blanc d’oeuf fonctionnera également.

Avant votre entraînement:

Avant l’entraînement, votre corps a besoin d’une forme de protéine à digestion lente pour s’assurer qu’elle ne manque pas. Si vous souffrez d’une carence à ce stade, votre corps va prendre plus de temps pour commencer à se réparer après votre entraînement. Une poudre contenant de la caséine et des glucides est idéale pour assurer la reconstitution de vos réserves de glycogène le plus rapidement possible et favoriser une récupération plus rapide.

Après l’entrainement

Votre corps a maintenant besoin d’un mélange de protéines à action lente et rapide pour assurer la reconstitution de vos réserves de glycogène. Un coude de caséine et de lactosérum est idéal à ce stade.

A l’heure de se coucher

Vous devez fournir à votre corps un approvisionnement en azote pour les sept à huit prochaines heures. La protéine de caséine et de blanc d’oeuf est idéale à ce stade pour garder vos muscles nourris tout au long de la nuit.

Comprendre les ingrédients supplémentaires de vos suppléments

Vous remarquerez que certaines poudres de protéines contiennent des ingrédients ajoutés. En voici quelques-uns courants:

Les glucides

Les glucides à action rapide garantissent que les protéines sont transportées rapidement vers vos muscles lorsqu’ils en ont le plus besoin. La maltodextrine et le dextrose sont tous deux idéaux pour cela.

Enzymes

Ceux-ci sont essentiels pour aider votre corps à digérer des protéines supplémentaires. Les enzymes telles que les protéases facilitent non seulement votre digestion, elles assurent également que l’absorption des protéines est maximisée et qu’aucune n’est gaspillée.

Acides aminés

En plus des acides aminés normaux, vous pouvez également entendre parler des «BCCA» ou des acides aminés à chaîne ramifiée. Ceux-ci peuvent être un ingrédient ajouté, avec la glutamine, pour favoriser une récupération musculaire plus rapide.

Créatine

La créatine est un supplément très controversé et a fait l’objet de nombreuses études. Il existe des preuves solides suggérant qu’il augmente la croissance musculaire lorsqu’il est pris avant et après un entraînement. Si vous prenez de la créatine en tant que supplément distinct, notez la quantité ajoutée à votre poudre de protéines et réduisez la dose en conséquence.

Les protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée

Connaître les différents types de protéines vous aidera à faire des choix éclairés sur les suppléments et comment ils peuvent vous aider. Il est important de se rappeler lorsque vous suivez un régime riche en protéines que vous ne négligez pas votre consommation d’autres macronutriments essentiels. N’oubliez pas que les protéines ont également besoin de glucides à action rapide pour maximiser l’absorption dans votre corps. Vous devez également vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres aussi, également un élément essentiel de toute alimentation équilibrée. Enfin, si vous avez des problèmes de santé, en particulier des problèmes rénaux, parlez-en à votre médecin avant d’entreprendre un régime riche en protéines.

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