7 juillet 2020
Le guide de routine du bien-être efficace pour les personnes occupées

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Élaborer votre routine de bien-être idéale consiste à adopter de saines habitudes de vie en harmonie avec un horaire qui profite le mieux à votre vie et à vos objectifs. Les habitudes conduisent à tout, de quels produits nous achetons à la façon dont nous interagissons avec nos proches. Le point clé de l’efficacité est de tirer le meilleur parti de notre temps. Et nous ne parlons pas seulement d’effacer ces tâches de votre bureau. Nous parlons du temps que vous prévoyez pour vous déplacer, travailler et vous sentir mieux à long terme.

Plus nous avançons avec nos objectifs, plus ils deviennent à long terme et nous attendons plus de nous-mêmes. Néanmoins, les études sont en cours et si nous voulons être bons dans tout, de la remise en forme à la préparation de repas sains et inspirés, nous devons consacrer du temps à la pratique et à l’entraînement.

L’importance des routines et comment elles aident votre vie bien remplie

Choisir l’option saine n’est pas facile. Vous avez probablement entendu à maintes reprises que les humains sont des «créatures d’habitude». Il y a beaucoup de vérité derrière cet idiome, car en ce qui concerne la prise de décision, nous préférons généralement la routine à la nouveauté. Cependant, notre cerveau ne fait pas automatiquement de distinction entre les bonnes et les mauvaises habitudes.

Cela signifie que les routines et les horaires sont la colle qui lie nos bonnes habitudes et éliminer les activités qui perdent du temps ou nous éloignent de nos objectifs. Les routines sont des moyens de structurer votre journée afin que vous passiez plus de temps à faire toutes les choses que vous voulez faire, et moins de temps à tergiverser.

En plus de cela, rendre difficile une routine de quelque chose vous permet de la normaliser dans votre emploi du temps. La répétition facilitera toujours vos tâches, que ce soit cette journée de jambe redoutée au gymnase ou un repas préparant vos déjeuners pour la semaine.

La création de nouvelles routines nous aide également à garder à l’esprit la façon dont nous passons notre temps. Souvent, lorsque nous avons une habitude, elle devient automatique et nous ne nous en rendons pas toujours compte. Si vous essayez d’améliorer votre routine matinale ou de cultiver de nouvelles habitudes, l’une des premières étapes pour éliminer les activités inutiles est de suivre où va votre temps.

Comment commencer à ajouter de meilleures habitudes aux routines existantes

De petits rappels peuvent vous garder présent et aider à définir de nouvelles habitudes que vous souhaitez développer. Ces rappels pourraient être quelque chose d’une note collante sur le réfrigérateur vous rappelant d’avoir des fruits avec votre toast du matin, à l’utilisation d’une application de suivi des habitudes sur votre smartphone.

Une façon d’implémenter avec succès de nouvelles pièces dans votre routine automatique consiste à basez vos tâches sur un temps ou un repère de contexte. Le temps est le plus facile à suivre, car vous pouvez définir des alarmes pour effectuer certaines actions à certains moments. Par exemple, vous pouvez définir une alarme à 7 h 45 pour faire un jogging de 20 minutes.

Cependant, les indices temporels ont tendance à être moins flexibles que les indices contextuels, qui sont meilleurs pour effectuer des actions qui dépendent d’autres parties de votre routine. Cela signifie que vous vous préparez à faire une tâche, avant ou après avoir fait une habitude déjà établie. Par exemple, si vous avez des problèmes sans oublier de passer régulièrement la soie dentaire, vous pouvez lier une nouvelle routine de soie dentaire à votre routine de brossage des dents déjà établie.

Les avantages d’une routine saine

Des routines saines sont construites sur des objectifs qui vous aident à orienter votre vie vers des situations plus idéales de votre choix. Sans routines, les objectifs, en particulier ceux qui nous profitent à long terme, sont beaucoup plus difficiles à atteindre. Vous pouvez créer des routines adaptées à n’importe quel objectif, de meilleures habitudes de sommeil à de meilleures habitudes alimentaires et une routine d’exercice plus cohérente.

Les objectifs sont de créer processus automatiques ou habitudes, qui nous font retomber sur des choix sains pour nous-mêmes sans avoir à y penser. Une fois que nous avons établi une routine de bien-être positive, nous n’aurons pas à prendre les décisions difficiles sur la façon d’être en bonne santé, cela semblera venir naturellement.

De plus, les routines peuvent vous aider à suivre vos progrès vers des objectifs plus subtils. Par exemple, un objectif comme la perte de poids est facile à quantifier et à suivre. Cependant, les objectifs de tonification et de renforcement musculaire sont plus difficiles à observer à court terme. Les routines peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et même à trouver un moyen de vous enregistrer et de vous récompenser pour des progrès plus subtils.

Les neuf principales erreurs commises par les utilisateurs lors de la création de routines

1. Etre incohérent

La cohérence est le plus prédicteur important que vous développiez une routine solide ou que vous tombiez dans le train. La cohérence de nos actions est l’un des moyens par lesquels nous câblons notre cerveau pour former des habitudes. En fait, les mêmes messagers neuronaux qui créent des habitudes automatiques régulent également l’appétit, la mémoire et les humeurs.

La partie de notre cerveau qui contrôle les habitudes et la prise de décision consciente (les noyaux gris centraux) sera du côté des habitudes, à moins qu’elle ne soit incitée à changer ses habitudes. Étant donné que nous sommes si résistants au changement, la seule façon de créer une routine de bien-être stable est d’établir régulièrement de bonnes habitudes et d’éliminer les mauvaises.

2. Ne pas vous récompenser ou vous récompenser trop

La réussite et la récompense sont les moteurs puissants de l’établissement d’une routine. Lorsque nous ressentons un sentiment d’accomplissement, notre cerveau libère de la dopamine, qui est un neurotransmetteur qui nous fait nous sentir bien. Puisque votre cerveau perçoit les bénéfices de l’activité, il voudra que vous recommenciez l’activité, vous aidant ainsi à prendre une habitude.

Vous récompenser de cette manière est simple mais dépend de ce qui vous motive personnellement. Vous devez trouver un moyen de reconnaître votre succès, sans utiliser une autre habitude destructrice. Par exemple, il est destructeur de vous récompenser pour une visite à la salle de sport avec de la glace à chaque fois, aussi attrayant que cela puisse paraître. Il est plus constructif de trouver une récompense qui ne vous remet pas en cause.

Les listes de tâches sont une méthode courante que les gens utilisent pour gérer leur chaos personnel d’une manière qui réduit le stress. Lorsque vous cochez un élément, il déclenchera une réponse dopaminergique et vous ressentirez probablement un sentiment d’accomplissement. Certains types de personnes répondent mieux à gamifier leur routine.

Vous saurez que vous avez réussi à vous habituer lorsque vous avez besoin de moins de récompenses pour le faire. Les incitations seront moins importantes pour la motivation car des choix plus sains deviennent automatiques.

3. Laisser la fatigue de décision et le stress dicter vos habitudes

Le stress et les distractions diminuent non seulement notre motivation, mais ils nous amènent également à recourir à nos habitudes les plus élémentaires, les moins éprouvantes et probablement malsaines. Des jours de prise de décision ardue nécessitent beaucoup de travail de la part de notre cerveau exécutif. Lorsque nous sommes fatigués de prendre des décisions, nous nous replions sur nos habitudes.

En d’autres termes, le stress augmente notre dépendance aux habitudes, bonnes ou mauvaises, tout en les rendant simultanément plus difficile à changer. Notre réaction habituelle au stress pourrait être de contrôler notre respiration et faire du yoga. Cependant, nous nous retrouvons souvent à adopter des habitudes destructrices, malsaines ou à la recherche de plaisir après une longue journée.

Ceci est parfois appelé fatigue de décision. Après une longue journée de prise de décisions, nous pouvons nous sentir dépassés et faire de mauvais choix, comme manger des aliments malsains ou indulgents. Une combinaison de sensibilisation et de formation de meilleures habitudes automatiques peut vous aider à modifier ces schémas.

4. Construire des routines dénuées de sens

Il est important de savoir pourquoi vous faites quelque chose. Si vous voulez vous réveiller plus tôt, il est bon d’avoir une raison ou un exploit pour renforcer votre détermination. Par exemple, se réveiller plus tôt pourrait aider à augmenter votre productivité.

D’autre part, si vous n’avez pas de raison pour vos routines, vous serez plus susceptible de les miner. Nous n’avons que peu de temps dans la journée, alors construisez des routines qui sont significatives pour vous et vos objectifs.

5. Laisser le temps empiéter sur vos activités

Quoi que vous fassiez, la concentration et la volonté sont toutes deux importantes pour atteindre vos objectifs. Cela signifie que vous ne pouvez pas regretter le temps que vous passez sur vos activités.

Au lieu de cela, il vaut mieux donnez à chaque activité toute votre attention, et ne vous sentez pas mal à l’idée de prendre ce temps, qu’il s’agisse de préparer un repas sain, d’aller au gymnase ou simplement de fermer la porte, de méditer et de vous retrouver dans un espace libre plus sain.

6. Parler aux autres de votre routine ou ne pas en parler assez

Partager votre objectif ou votre routine avec d’autres peut être utile ou destructeur pour l’objectif, selon la personne et la façon dont vous choisissez de le partager. Cette étude a constaté qu’il est préférable de ne pas trop parler de vos objectifs, car les partager avec d’autres peut vous donner un sentiment d’accomplissement prématuré, ce qui rend moins probable la réalisation de votre objectif.

D’un autre côté, parler à quelqu’un de vos objectifs peut être un bon moyen de vous responsabiliser. Beaucoup de gens sont davantage incités par la peur de laisser tomber quelqu’un d’autre. Beaucoup de gens ont pu développer des routines transformatrices en se mettant dans l’œil du public pour rester responsables, comme en documentant leurs progrès sur les réseaux sociaux ou en bloguant.

7. Être trop critique à l’égard de vos progrès

Les humeurs peuvent aussi être habituelles. Des humeurs trop critiques ou décourageantes peuvent vous démotiver et vous empêcher de développer votre routine. Parlez-vous plutôt positivement de votre capacité à apporter des changements.

Parfois, trop de critiques peuvent se manifester en s’attendant trop à vous-même trop tôt, alors faites attention à vos attentes, atténuez-les si nécessaire et reconnaissez le succès que vous avez.

En fait, trop de critiques peuvent augmenter les effets négatifs de l’épuisement de l’ego. Épuisement de l’ego c’est lorsque la capacité d’une personne à se réguler s’érode avec le temps, faute de pouvoir exercer sa volonté. Essentiellement, lorsque nous ne nous disons pas non, nous diminuons notre capacité à faire ces choix difficiles. Dans le même temps, nous dire fréquemment à quel point nous faisons mal, exerce un stress inutile sur notre capacité à exercer notre volonté.

8. Incorporer trop de choses trop tôt

Il faut du temps pour établir une routine. Bien que les routines nous rendent plus efficaces à long terme, le processus peut être lent au début. C’est parce que nous devons apprendre quelque chose à fond avant de pouvoir devenir vraiment efficace.

La plupart des routines deviennent difficiles et ingérables lorsque nous essayons d’en incorporer trop tôt. Cela peut créer du stress qui nous amène à nous replier sur nos passe-temps établis. Ou, parfois, cela ne fonctionne qu’à court terme comme des vacances de notre vie quotidienne mais est intenable avec un calendrier à long terme.

Commencez à développer vos routines avec seulement quelques changements. Priorisez les activités qui formeront la base de votre routine. Ce sont des choses que vous pouvez organiser autour du reste de votre routine de bien-être, comme un réveil et des heures de coucher normalisés, un horaire de base de gym, en utilisant un planificateur ou en préparant le dîner cinq fois par semaine. Ensuite, lorsque vous êtes plus à l’aise avec ces modifications, vous pouvez en ajouter et en étendre. À ce stade, vous pouvez ajouter la méditation ou la journalisation du matin, un cours de yoga le week-end et une préparation de repas à plus long terme.

9. Refuser des activités agréables

Penser que votre routine vous refuse quelque chose que vous aimez est l’un des moyens les plus rapides de le briser. Les routines doivent ajouter quelque chose à votre vie d’une manière qui vous comble. Se dire qu’on vous refuse quelque chose vous donnera envie de plus.

Au lieu de cela, recadrez tout comme un choix délibéré. Plutôt que de céder à l’option malsaine, dites-vous que vous avez décidé de faire quelque chose de différent et rappelez-vous vos motivations. De cette façon, vous pouvez voir les substituts aussi gratifiants que la chose dont vous rêvez.

Comment améliorer votre routine matinale

  • Réveillez-vous avec votre première alarme. Répéter votre alarme peut sembler une option confortable le matin pour saisir quelques dernières minutes de sommeil, mais cela peut en fait être une perte de temps destructrice. En effet, une fois l’alarme déclenchée, votre cycle de sommeil a déjà été interrompu. Votre meilleure option est de vous réveiller avec votre alarme, ce qui ajoutera de précieuses minutes à votre journée. Si vous avez du mal à vous réveiller à l’heure, essayez de vous étirer le matin, en particulier votre colonne vertébrale, pour faire circuler votre circulation.
  • Commencez votre journée avec calme. N’oubliez pas que nos humeurs sont également des fonctions cérébrales automatiques développées en fonction de la routine. Si vous vous réveillez habituellement et ressentez immédiatement un sentiment de stress et de frustration à propos de vos tâches, vous avez besoin d’une routine qui vous aide à vous détendre du stress. Essayez de vous préparer à vous détendre et à pratiquer la méditation ou respiration consciente. Une façon puissante de commencer votre journée avec calme est de ne pas vérifier votre téléphone avant une heure définie ou chaque fois que vous prenez le petit déjeuner.
  • Réveillez-vous avec un but. Sachez ce que vous voulez faire à l’avance, afin de pouvoir commencer votre journée avec détermination. Utilisez la veille pour préparer les détails, tels que ce que vous allez manger, quel exercice vous allez faire ou quel livre ou journal que vous lirez.
  • Ajoutez du citron dans votre eau du matin. L’eau devrait être la première chose que vous buvez au réveil. L’ajout de citron donne à votre corps un bonus supplémentaire qui augmente les niveaux d’énergie et l’absorption des nutriments dans l’estomac. Il ajoute également une saveur agréable pour vous permettre de boire cette tasse d’eau en premier.
  • Portez une montre-bracelet pour suivre le temps. Une véritable montre-bracelet (il existe de nombreuses options de montres numériques élégantes disponibles) vous évitera de perdre du temps et de risquer des distractions et de mauvaises habitudes lorsque vous cliquez sur votre smartphone pour voir l’heure. Rester concentré tout en vérifiant l’heure est aussi simple que de regarder votre poignet.
  • Ne pas multitâche. Tenter d’effectuer plusieurs tâches pourrait réduire votre efficacité. La plupart du temps, lorsque nous pensons que nous sommes multitâches, nous basculons rapidement entre les deux tâches différentes sans nous permettre de nous concentrer. Vous pouvez peut-être écouter un podcast lorsque vous préparez un repas, cuisinez ou faites de l’exercice, mais lorsque vous devez effectuer des tâches qui ont une charge plus cognitive, telles que créer une liste de tâches, lire ou écrire, ce même podcast vous rendra moins efficace pour effectuer l’une ou l’autre tâche.

Parties importantes de chaque routine

L’une des meilleures façons de préparer votre routine matinale idéale est de faire une liste et de considérer toutes les activités que vous faites chaque semaine. Recherchez les domaines où vous sentez que votre temps est perdu ou les activités qui ne vous plaisent pas ou qui ne vous plaisent pas. Ensuite, commencez les activités que vous aimeriez faire plus ou faites partie de votre routine quotidienne. C’est le meilleur moyen de vous assurer que la routine que vous concevez s’intègre bien à votre propre style de vie et à vos besoins de développement personnel.

Exercice

Nous connaissons tous l’importance de l’exercice, en particulier pour ceux d’entre nous qui ont des emplois plus sédentaires. Cependant, la vraie question est de savoir quel est le moyen le plus efficace d’augmenter notre fréquence cardiaque quotidiennement et quand le faire.

Pour la plupart des gens, l’exercice s’intégrera mieux dans une routine matinale. L’exercice le matin donne un coup de pouce supplémentaire à votre métabolisme et à votre acuité mentale. L’une des meilleures choses à propos de l’exercice le matin est de savoir comment vous pouvez y consacrer du temps sans risque que d’autres tâches l’emportent plus tard dans la journée.

D’autres trouveront que l’exercice est le plus efficace comme routine nocturne, leur permettant un sommeil plus réparateur la nuit. Et pour certains des gens les plus occupés, l’exercice peut être serré dans la journée, avec une pause de yoga au bureau ou un jogging autour de la piste portant un gilet lesté.

Meilleurs exercices pour commencer votre matinée

Étant donné que votre temps le matin est limité, il est préférable de trouver des exercices qui vous apporteront le plus d’avantages pour le temps que vous y consacrerez.

  • Faire une promenade – Bien que la marche ne soit pas de haute intensité, elle présente de nombreux avantages le matin, notamment en vous offrant un espace calme pour vous vider la tête ou en prenant le temps de promener votre chien. Afin d’obtenir de réels gains d’exercice grâce à la marche, vous devrez marcher à un rythme qui défie votre système cardiovasculaire. Une bonne chose à propos de la marche est qu’elle peut faire battre votre cœur sans vous fatiguer trop avant votre journée de travail.
  • Optez pour un jogging ou une course – Beaucoup de gens aiment courir le matin pour soulager les premiers signes de stress, faire pomper le sang et brûler des calories afin que vous puissiez profiter du reste de la journée. C’est aussi une excellente activité pour vous aider à sortir si vous vous retrouvez normalement à passer beaucoup de temps à l’intérieur.
  • Faire une routine d’intervalle de haute intensité – Si vous voulez faire un entraînement complet le matin, HIIT est l’un des meilleurs moyens de maximiser votre temps. La plupart des séances d’entraînement HIIT durent trente minutes, ce qui les rend parfaitement adaptées à un programme du matin. De plus, ces séances d’entraînement nécessitent souvent un équipement minimal, s’appuyant principalement sur la gymnastique, vous pouvez donc les faire à la maison.

Pour commencer à planifier une routine HIIT matinale, incorporez certains des éléments suivants:

    • Fentes
    • Planches de débrayage
    • Push-ups de puissance
    • Squats de saut
    • Levées de jambe
    • Crunches
    • Alpinistes

Yoga (ou Acoryoga)

Le yoga ou acroyoga (qui est juste du yoga avec un partenaire) engage la flexibilité, la force, le contrôle et les pratiques respiratoires du corps en même temps. Il peut être pratiqué à tout moment de la journée et ne nécessite que l’espace nécessaire pour dérouler un tapis. Alors que les salutations au soleil sont traditionnelles pour réveiller le corps le matin, des flux de yoga ou de vinyasa plus basés sur la force peuvent s’adapter à presque tous les intervalles de temps.

Cette pratique est également bénéfique dans sa capacité à intégrer l’étirement et la flexibilité dans une routine, dont de nombreux amateurs de gym ont grandement besoin. Faire du yoga pendant trente minutes à une heure le soir après le travail est une façon incroyable de se débarrasser du stress au travail et de recommencer avant de rentrer à la maison pour vos routines du soir.

Méditation

La méditation est extrêmement bénéfique pour une routine quotidiennee car il peut vous aider à équilibrer votre état d’esprit pour atténuer le stress et l’anxiété tout en augmentant votre productivité et votre créativité. La méditation ne signifie pas toujours s’asseoir sur place ou pratiquer le silence. C’est une tradition, mais les pratiques méditatives peuvent prendre d’autres formes.

La partie la plus importante de la méditation pour votre santé mentale est qu’elle vous permet de entrer dans un état de flux ou la sensibilisation uniquement pour votre activité de concentration.

Les pratiques créatives bénéfiques telles que la journalisation offrent une puissante influence méditative. En réalité, méditer sur la gratitude, comme celle encouragée par l’utilisation récente de revues de gratitude, a montré d’énormes avantages pour une santé mentale positive.

Cependant, il ne doit pas nécessairement être composé uniquement de mots. De nombreuses pratiques préfèrent méditer avec des images ou en développant des scènes mentales, une atmosphère ou des sentiments pour influencer l’esprit. Cela permet également de dessiner et d’autres composantes des arts visuels en tant que pratiques méditatives.

Nous ne pouvons pas non plus oublier d’écouter et de jouer de la musique comme un moyen puissant de nous engager dans notre vie intérieure et d’entrer dans un état de fluidité. Quelqu’un qui pratique régulièrement un instrument de musique pendant quinze minutes par matin peut atteindre un sentiment de clarté similaire à celui ressenti par les coureurs qui font du jogging pour se vider le matin.

Régime équilibré

Les routines qui privilégient une alimentation saine commencent souvent par cuisiner pour vous-même plus fréquemment, au lieu de commander à emporter ou de manger des plats préparés. Cependant, nous avons tendance à associer la cuisson des aliments sains comme nécessitant plus de temps que nos autres routines saines. Pour cuisiner pour nous-mêmes, nous avons besoin d’ingrédients, nous devons donc faire du shopping. Pour savoir quoi acheter au magasin, nous devons savoir ce que nous prévoyons de faire, ce qui signifie passer du temps à planifier les repas. Ensuite, il y a la cuisine, qui peut prendre beaucoup de temps.

Bien que cela soit vrai, la création d’une routine peut grandement contribuer à réduire le gaspillage de temps. Avec votre routine, vous tomberez dans un style de préparation de repas et de choix alimentaires qui vous facilitera les choses à long terme. Une fois que vous avez quelques plats clés sous votre ceinture, le reste viendra rapidement. En fin de compte, passer dix minutes par jour à planifier peut vous éviter de faire des choix malsains et de perdre plus de temps tout au long de la semaine.

Lorsque vous comptez sur votre propre cuisine et que vous essayez de respecter un horaire, les choses vont inévitablement mal tourner parfois. Vos ingrédients frais pourraient se gâter ou une situation d’urgence pourrait vous empêcher de cuisiner des aliments frais cette nuit-là. Dans ce cas, il est important de vous approvisionner avec une réserve de vos propres repas congelés sains et faits maison scellés avec votre propre scelleuse sous vide. Bien que les aliments transformés au congélateur du magasin contiennent probablement du sodium, des gras trans et d’autres conservateurs, la congélation de vos propres aliments vous permet de conserver une sauvegarde de repas nutritifs et pratiques.

Si vous manquez de temps, vous n’avez pas à passer une journée entière à préparer des aliments pour le congélateur. Au lieu de cela, chaque fois que vous préparez quelque chose qui ferait un bon repas congelé, comme une casserole de légumes, des spaghettis au four ou une soupe copieuse, faites-en un double lot. Cela ne fera qu’ajouter un peu de temps à votre préparation de repas déjà prévue et vous donnera un repas complet à conserver au congélateur en cas d’urgence.

Smoothies

Les smoothies offrent une option matinale rapide qui peut incorporer toutes les vitamines, minéraux ou niveaux de protéines dont vous avez besoin sous forme de fruits, de graines de chia, de noix, de lait non laitier, de protéines et de poudres de collagène, et même d’agents de caféine, tels que thé vert ou du café.

Pour créer votre routine de smoothie la plus efficace en termes de temps, préparez de petits contenants avec des fruits et des légumes-feuilles en portion quotidienne dans le congélateur, de sorte que tout ce que vous avez à faire est de déposer les fruits dans le mélangeur. Conservez vos poudres, suppléments et ingrédients secs dans des contenants bien rangés, afin que vous n’ayez pas à faire de dégâts à chaque fois que vous atteignez la poudre de protéines, le cacao ou le matcha. De plus, optez pour un mélangeur qui fonctionne rapidement et nettoie facilement pour que vous n’ayez pas à le garder pendant qu’il fait son travail.

Repas faciles toute la journée de 15 minutes

    • Avoine de nuit – Cette farine d’avoine est préparée en ajoutant de l’avoine, des noix et des compléments alimentaires sains à la farine d’avoine et au lait pendant la nuit et en la conservant au réfrigérateur. Le matin, il sera prêt à manger.
    • Riz frit au chou-fleur – Râper le chou-fleur dans une casserole. Ajoutez des légumes coupés en dés et une protéine de votre choix. Cassez un œuf dedans et continuez à frire jusqu’à ce qu’il soit cuit et tendre.
    • Omelette du Sud-Ouest aux Avocats – Ajoutez tous les légumes que vous voulez, y compris les poivrons verts et les oignons. Garnissez ensuite d’avocats en tranches et de salsa entièrement naturelle sans sucre ajouté.
    • Wrap au saumon fumé aux épinards et à l’ail Dijon – Mélanger la poudre d’ail dans le dijon jusqu’à atteindre la saveur désirée. Envelopper le saumon et les épinards, ajouter les câpres et les oignons au choix.
    • Enveloppement houmous et légumes – Faire du houmous dans un mixeur et l’envelopper de légumes frais crus ou rôtis.

Un petit guide sur quoi manger pendant la journée pour maximiser votre énergie

L’un des moyens les plus importants de maintenir votre niveau d’énergie est de boire de l’eau tout au long de la journée (de l’eau filtrée si possible). De plus, vous pouvez ajouter des tisanes à votre armoire à thé, y compris du thé au gingembre qui est un stimulant anti-inflammatoire du système immunitaire et de la circulation.

Options énergétiques pour le déjeuner:

    • Œufs durs peut offrir suffisamment de protéines pour donner de l’énergie à votre corps pendant des jours. En plus de cela, nous les trouvons généralement satisfaisants donc nous ne laissons pas faim.
    • Coupe de yaourt grec offre des protéines et peut être associé à de la cannelle, des fruits ou du granola.
    • Fruits crus, dont une pomme ou une banane, offre énergie et fibres tout en nous aidant à nous sentir satisfaits.
    • Salade d’épinards. L’un des légumes-feuilles les plus sains, la teneur en fer des épinards permettra à vos cellules de devenir plus efficaces dans la production d’énergie.
    • Beurre d’amande cette gâterie regorge de protéines, de potassium et de graisses saines. Il se marie bien avec toutes sortes de collations crues ou dans votre smoothie du matin.
    • Pistaches et noix sont pleins de protéines et de graisses saines et offrent une excellente petite collation.
    • Chocolat noir contient de la caféine et des stimulants améliorant l’humeur qui peuvent vous remonter le moral pendant l’après-midi, gardez simplement un œil sur la teneur en sucre.
    • Bol de légumes chaud avec quinoa ou patates douces. Ajoutez des légumes cuits à la vapeur ou rôtis avec du quinoa cuit ou des patates douces pour un amidon sain. Complétez-le avec votre protéine préférée, comme le poulet ou le saumon grillé, et un avocat pour ajouter des graisses saines pour vous permettre de continuer toute la journée.
    • Wrap au poulet grillé. Combinez votre salade et votre entrée en un seul repas copieux en préparant un emballage de poulet grillé facile à manger sur le pouce. Assurez-vous d’ajouter des légumes verts et assaisonnez-les avec votre vinaigrette préférée. Ou, si vous avez besoin de plus d’énergie pour une longue journée de travail, faites-en un burrito avec des haricots, du riz brun et de l’avocat pour vous garder satisfait et fonctionner toute la journée.

Options énergétiques pour le dîner

  • riz brun offre l’une des options les plus nutritives pour vos glucides. C’est un grain entier pour vous donner une énergie plus durable.
  • Patates douces offrent une énergie plus soutenue que les autres variétés de pommes de terre. De plus, ils aident à freiner l’envie de sucre.
  • Crevette est maigre et riche en protéines, et il peut être ajouté à la plupart des repas, y compris une salade, des spaghettis, des fajitas ou des tacos aux crevettes.
  • Poisson gras offrent des protéines et des acides gras qui aident notre cerveau. Essayez un steak de thon avec un côté d’asperges, ou du saumon au citron avec une délicieuse salade césar.
  • quinoa est une graine qui offre des niveaux élevés de protéines et de glucides lentement absorbés pour fournir de l’énergie à long terme.
  • Bananes poêlées peut satisfaire une envie de quelque chose de sucré. Rouler les morceaux de banane à la cannelle et à la stévia. Faites-les ensuite frire dans une poêle antiadhésive.

Carrière

En ce qui concerne votre carrière, les routines doivent être conçues pour vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, cela peut ne pas toujours être aussi clair. Par exemple, vous ne travaillez pas toujours vers une promotion directe.

Parfois, vos routines axées sur la carrière seront axées sur le développement d’une nouvelle compétence ou l’amélioration de vos compétences et de vos talents. Vous pourriez faire un plan pour lire un article ou un bulletin d’information sur le travail une fois par semaine, ou écouter un podcast axé sur le travail pendant votre trajet.

D’autres routines basées sur la carrière pourraient inclure limiter les distractions, par exemple en ne vérifiant vos e-mails que quelques fois par jour aux heures de routine. Vous pouvez également augmenter la productivité de votre journée de travail en vous éloignant des distractions et en travaillant dans des endroits où les autres ne vous dérangeront pas.

Une façon de tirer le meilleur parti du temps que vous passez sur votre carrière est de faire une routine d’une semaine qui façonne votre semaine.

Dans ce schéma plus large, vous consacreriez chaque jour à certaines tâches. Cela peut inclure des journées spéciales pour l’examen, l’idéation, le marketing et les réunions. Les journées thématiques vous aideront à rester concentré sur votre tâche même si vous êtes interrompu.

Planifiez votre journée

La meilleure façon d’améliorer votre efficacité sur le lieu de travail et en dehors est de organiser vos tâches. Certaines personnes prospèrent en définissant des heures de la journée à côté de leurs tâches, tandis que d’autres hiérarchisent leurs listes, en utilisant le codage couleur, le marquage et l’organisation.

Il existe de nombreuses applications disponibles pour aider à organiser de grandes charges de tâches. Pour certaines personnes, il peut être préférable d’utiliser une liste de stylos et de papier, ce qui tend à être moins gênant que de s’engager avec la technologie.

Bien qu’il soit courant en milieu de travail de répondre aux e-mails dès le matin, de nombreux spécialistes de la productivité ont constaté que cela entraînait une perte de temps et un démarrage lent sur un travail plus axé sur la concentration.

Si vous trouvez que la réponse aux e-mails vous ralentit, essayez de réserver des e-mails non urgents à une heure précise en milieu de journée. Au lieu de cela, priorisez les tâches de concentration plus difficiles ou plus profondes tôt le matin.

Fixer des objectifs quotidiens

Les objectifs nous aident à rester concentrés sur ce que nous voulons faire, quel genre de vie nous voulons et comment nous voulons grandir et progresser. Réglage au moins trois buts par jour est la meilleure façon de prendre des mesures pour atteindre vos objectifs de vie plus importants.

N’oubliez pas que lorsque vous définissez vos objectifs quotidiens, il est important de les diviser en morceaux gérables. C’est la clé pour progresser vers les délais de travail, et c’est aussi la clé pour des objectifs à plus long terme, tels que le développement d’une compétence.

Passer du temps avec les personnes que vous aimez

Créer une routine de passer du temps avec les gens que vous aimez est une utilisation très enrichissante de votre temps. Cette routine peut englober tout, d’avoir une soirée de jeu dédiée (cela pourrait être n’importe quoi, des jeux de société à un jeu de fléchettes) avec votre famille à une soirée dédiée chaque semaine avec votre partenaire.

Pour planifier cette routine, réfléchissez aux activités qui vous aident à vous connecter avec les autres. Considérez votre partenaire romantique, les membres de votre famille, vos enfants et vos amis. Les routines peuvent être aussi simples que de parler à quelqu’un de sa journée, de préparer un repas en famille, de faire un week-end à vélo ou de sortir une fois par semaine pour voir un ami proche.

Une façon de nouer des relations solides tout en renforçant vos objectifs et votre motivation est de devenir une ressource pour les autres. Cela vous aidera à former une communauté qui partage vos intérêts et vous tiendra responsable de vos objectifs. Aider les autres à faire un changement positif peut inspirer et relancer notre propre motivation, tout en nous tenant responsables alors que nous formons des routines plus saines.

Conseils de routine des 10 meilleurs blogs inspirants à suivre

  1. Tina Haupert de Carrots n Cake recommande de mettre le temps en famille avant de vérifier son téléphone. Découvrez sa recommandation de repas du matin rapide et sain de avoine pendant la nuit.
  2. Brittany Mullins de Eating Bird Food s’anime chaque matin en rangeant le lit avant d’écrire dans un journal de 5 minutes le matin.
  3. Shelby de Little Coffee Fox commence également sa matinée par la journalisation de ce qu’elle appelle ses pages du matin. Elle utilise une méthode de planification pour rester productive tout au long de la journée.
  4. L’influenceur marketing et stratège du style de vie numérique Jeff Bullas utilise une application de gratitude de cinq minutes chaque matin. Il recommande deux heures de travail en profondeur le matin avant de vérifier la technologie.
  5. L’influenceuse de bien-être holistique Aerial Lynn est une personne du matin qui prend du temps dans sa routine matinale pour des repas délicieux et nutritifs le matin.
  6. Blogueuse mode de vie Mattie James gère sa routine matinale de dévotion, de journalisation, de lecture et de description de sa journée, le tout avant qu’elle ne réveille ses enfants et ne commence le reste de la journée. Elle préconise de préparer tout ce dont vous avez besoin la nuit avant.
  7. Certains entrepreneurs réussissent à vérifier leurs téléphones le matin et à organiser leur journée en conséquence, y compris K.G. Graham de Magazine COSIGN, qui vérifie ses e-mails, notifications et applications de médias sociaux le matin afin de commencer à créer sa liste de tâches pour la journée.
  8. Jason Gutierrez de La vie de moine se rend à son bureau une heure plus tôt, où il se concentre et écrit sur son propre temps dans le cadre de ses objectifs de croissance personnels. Il souligne que votre routine matinale doit être adaptée à vous et ce que vous trouvez le plus important.
  9. Rachael DeVaux de Rachaels Good Eats aime utiliser ses exercices matinaux pour ajouter de l’aventure et de la variété à sa journée. Elle le fait basculer entre la salle de gym, un escalier ou un circuit à domicile.
  10. Jason Loebig de Vivre mieux nous rappelle que les routines matinales sont notre façon de fixer un objectif pour nos journées et d’utiliser notre volonté pour prendre le contrôle de nos émotions et de nos expériences. Surtout, il vous recommande de «trouver ce qui fonctionne pour vous, pas pour quelqu’un d’autre».

La routine matinale idéale

Votre routine matinale aide à donner le ton pour le reste de votre journée. Plutôt que de perdre ce temps, il est important de l’utiliser pour orienter votre journée.

Par exemple, si vous voulez une matinée détendue d’étirements et de méditation, planifiez-vous le temps pour cela. Si, d’autre part, vous voulez commencer à bouger tout de suite, vous devriez certainement le faire.

Remember, the key to a good morning routine is learning and doing what helps you get your day started, because a good start will help you work productively toward your goals all day.

  • Make your bed and tidy the living space (5 min).
  • Drink your first glass of water.
  • Stretch and Exercise (20-60 min).
  • Grooming (30 min) – Take a shower, shave and brush your teeth and make yourself feel fresh and look your best.
  • Eat breakfast (15 min) or try out intermittent fasting and put off eating until around 1 pm each day.
  • Enjoy a cup of coffee with the news (15-20 min).
  • Write down your day’s goals (5-10 min).

The Ideal Daily Routine

The ideal daily routine is something you personally can stick to despite the curveballs thrown by work, family life, and your own whim. If you have trouble sticking to a routine, use a habit tracker to better understand what you do throughout the day.

  • Clean your workspace before beginning your workday for the best productivity (10 min).
  • Drink water all day long.
  • Work on your hardest tasks first (1+ hour).
  • Check and respond to emails or handle other minor administrative tasks (1 hour).
  • Take a lunch break and leave your desk (1 hour). Schedule a walk in your lunch break to get some air and stretch your legs, or go for a thirty-minute workout.
  • Work on more creative things as you start to feel your ability to make decisions wane.

The Ideal Evening Routine

Your evening routine should prioritize your goals and spending time with your family. This is a time when we often slip up with our diets, so stay strong with your meal planning routine. Additionally, downtime is an important key to mental health, so don’t discount the fact that you need downtime.

Set yourself a sleep alarm for the evening. Developing a consistent sleep pattern is crucial to mental and physical health.

Working out hard will get you fit, as long as you give your body downtime to heal and regenerate. Without a consistent sleep schedule putting a toll on your body could cause stress reactions, rather than the strengthening and the positive physical benefits that you’re working so hard for.

Additionally, switch your phone to zero notifications at night so that you can get some rest without worrying about the next day’s plans.

  • Exercise (60 minutes) – For those who like to take their time and exercise in the evening. Try to keep your exercise to the early evening. This will allow your body to recover throughout the later evening and promote good sleep patterns. Exercising right before bed, however, can spark your metabolism and give you a burst of unwanted energy that makes it difficult to get to sleep.
  • Cook and eat a healthy dinner. (30-90 minutes).
  • Spend time with your family or spend time on a hobby you enjoy. (1+ hour)
  • Prepare for tomorrow (15-60 minutes) – You might pick out clothes to wear, making sure you have what you need for breakfast, pack a work lunch, tidy the house, and set the coffeemaker for the morning.
  • Read at night before bed (30+ min) – Reading is an amazingly healthy way to wind down and keep learning at the same time. Opt for a paper book to save your eyes if you’re reading late at night.

Conclusion

Forging your own wellness routine is all about knowing what goals you want to reach and finding the best way to remain consistent with your routines. Increased efficiency while doing our tasks will not only give us the time to get more done, but it will also help us feel a strong sense of accomplishment. Nonetheless, our best advice for you is to know what you want, strategize the best way to get there, and don’t let any setbacks get to you.



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