21 octobre 2020
Manger à la maison ou manger à l’extérieur

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Dernière mise à jour le

Alors que de nombreux restaurants et établissements de restauration rapide nous offrent des déclarations marketing convaincantes selon lesquelles ils proposent des aliments sains et nutritifs, des études constatent fréquemment que ce n’est pas le cas.

La teneur en sucre et en sodium de la plupart des aliments transformés les menace sérieusement pour notre santé. Ce sont également les mêmes qualités qui permettent à ces aliments de devenir addictifs.

Ce n’est pas seulement de la restauration rapide non plus.

L’industrie de la restauration encourage la surconsommation et l’indulgence dans les aliments que nous savons être malsains pour notre corps.

La nourriture du restaurant n’est pas aussi saine pour nous que ce que nous ferions à la maison.

Dans le même temps, le coût des repas au restaurant met à rude épreuve bon nombre de nos budgets alimentaires.

La cuisine à la maison est le meilleur choix pour avoir une alimentation toujours saine et économique.

Beaucoup trouvent que c’est un exercice enrichissant, que vous cuisiniez seul ou avec vos proches.

Avantages pour la santé de manger à la maison

Ingrédients et méthodes plus sains

Les restaurants et les plats préparés contiennent souvent plus de graisses, de sucres et de sodium que nous n’en utiliserions normalement pour cuisiner nous-mêmes. Cuisiner à la maison vous permet d’ajouter autant que vous le pensez, tout en vous permettant d’utiliser des alternatives plus saines au sucre et aux graisses.

Il est plus facile d’éviter les allergies alimentaires

Les allergies alimentaires peuvent provoquer des expériences désagréables et même dangereuses, notamment de l’urticaire et des éruptions cutanées, un gonflement et une asphyxie possible. Les allergies alimentaires courantes comprennent les crustacés, les noix, l’intolérance au lactose et l’intolérance au gluten.

Pour les personnes allergiques, vous ne pourrez peut-être pas savoir si votre nourriture est susceptible d’entrer en contact avec quelque chose auquel vous êtes allergique dans un restaurant. Même lorsque vous le demandez, de nombreuses cuisines de restaurants ne sont pas équipées pour remplacer ou isoler correctement vos aliments de chaque allergène.

Contrôle des portions

Les portions de restaurant sont souvent plus que ce dont notre corps a besoin pour être satisfait. Parfois, lorsque nous apprécions nos repas, il peut être tentant de terminer une grande portion, même si cela signifie manger trop. Manger à la maison signifie ne se servir que les portions dont vous savez avoir besoin.

Bénéficier d’une alimentation plus équilibrée

Planifier vos propres repas vous donne la possibilité d’avoir une alimentation plus équilibrée sur le plan nutritionnel.

De nombreux plats préparés, tels que les chaînes de restauration rapide, les restaurants et les repas au congélateur, dépendent de vous remplir et d’apaiser vos papilles gustatives avec des glucides, des sucres et du sodium. De plus, les restaurants proposent des salades et des légumes à un prix supérieur.

Heureusement, lorsque vous cuisinez à la maison, les salades et les accompagnements de légumes peuvent être des compléments très peu coûteux et rapides pour équilibrer votre repas.

Exposition réduite aux germes

Garder votre cuisine propre signifie vous protéger des germes et des contagions. On ne sait jamais à quel point la cuisine d’un restaurant est propre. Cela signifie également que vous avez le contrôle total pour bien cuire vos aliments afin d’éviter les problèmes potentiels.

Il aide à cultiver de saines habitudes alimentaires

De saines habitudes alimentaires découlent du contrôle du moment et de la fréquence des repas, de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez. Pratiquer la cuisine maison signifie que vous pouvez suivre des recettes saines. Vous pouvez même préparer vos propres collations saines telles que des mélanges montagnards et des salades.

Vous pouvez prendre votre temps

Parfois, manger dans un restaurant peut nous faire sentir pressé ou regardé pendant que nous mangeons.

Nous pourrions être conscients de serveurs voulant tourner une table ou nous pourrions trouver l’atmosphère inconfortable.

Manger à la maison vous permet de prendre votre temps avec vos aliments, ce qui peut à son tour décourager la suralimentation, car cela donne à votre estomac le temps de signaler la satiété à votre cerveau.

De plus, prendre le temps de mâcher vos aliments permet une meilleure digestion et une meilleure absorption des nutriments.

Comment gérer vos accrochages de cuisson

Il est facile d’expliquer les raisons pour lesquelles nous pourrions ne pas vouloir cuisiner.

Parfois, nous nous sentons sans inspiration, fatigués, pensons à cela comme une perte de temps, ou avons simplement beaucoup de doutes. Cuisiner sa propre nourriture peut facilement devenir une habitude et une compétence. Plus vous le faites souvent, moins il finira par être éprouvant.

« C’est long à consommer »

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, cuisiner à la maison peut vous faire gagner beaucoup de temps.

Vous n’avez pas à vous soucier des transports ou des temps d’attente. De plus, le temps que vous ne cuisinez pas activement à la maison peut être consacré à d’autres tâches. Alors que vous devriez être dans la cuisine, vous n’avez pas besoin de regarder l’eau commencer à bouillir comme un faucon.

Des repas élaborés et aventureux à plusieurs plats peuvent prendre beaucoup de temps. Cependant, il existe de nombreuses recettes qui ne prennent que 12-20 minutes à assembler, ce qui vous permet de rester simple ou de faire une seule poêle ou un seul plat.

Souvent, lorsque nous disons que nous n’avons pas le temps de cuisiner, nous parlons souvent d’efforts ou de motivation également. Considérez la cuisine comme un exercice sain. Vous pouvez vous tenir debout et vous déplacer rapidement tout au long de votre cuisson. Si cela vous fait toujours perdre du temps, essayez-le en écoutant un livre audio ou un podcast.

« Je ne suis pas un bon chef »

Apprendre à cuisiner correctement, à équilibrer les ingrédients et les épices et à créer de délicieuses textures demande de la pratique.

Heureusement, si vous cuisinez pour vous-même presque tous les jours, vous pouvez progresser rapidement dans cette courbe d’apprentissage. Vous serez surpris de voir à quel point la cuisson commence à se sentir facile.

Commencer avec recettes pour débutantset n’oubliez pas de régler des minuteries afin que vos aliments ne brûlent pas. Ensuite, au fur et à mesure que vous apprenez de vos efforts de cuisine, prenez note de ce qui en ressort sec ou désagréablement détrempé. Notez également vos mélanges d’épices et vos temps de cuisson préférés, et dépannez vos plats pour apaiser vos propres préférences.

« Je n’ai pas les commodités d’une bonne cuisine »

Si vous travaillez dans une kitchenette, vous devrez peut-être faire preuve de créativité dans la façon dont vous cuisinez vos repas.

Une plaque chauffante peut devenir un poêle, four grille-pain peut cuire certains des produits de boulangerie que vous voulez faire.

Vous pouvez ajouter de la polyvalence à votre cuisine maison grâce à aliments sans cuisson, qui vous permettent de déguster savoureusement et sainement des céréales, des smoothies, des tasses de yaourt, des salades et des plats d’accompagnement sans four ni cuisinière.

Risques pour la santé de manger au restaurant

Manger au restaurant est un catalyseur qui nous rend plus susceptibles de nous livrer à des choses que nous pourrions savoir comme mauvaises pour nous tout en nous bandant les yeux sur d’autres ingrédients nocifs pouvant être utilisés dans nos aliments.

Commander de la nourriture peut nous soumettre à la pression des pairs, nous permettant de trop manger, de désirer des aliments malsains et d’expliquer nos préoccupations.

De plus, nous sommes plus susceptibles de commander une boisson sucrée dans un restaurant, prétendant que c’est une occasion spéciale. Cela va doubler pour ce que nous consommons probablement dans les cocktails et les boissons alcoolisées.

Si vous buvez au restaurant, vous devez soigneusement réfléchir à la façon de rentrer à la maison. Au moins ces jours-ci, vous pouvez acheter un alcootest personnel et le laisser dans la voiture, pour vérifier votre taux d’alcool afin de vous assurer que vous êtes dans la limite légale pour rentrer à la maison.

Ingrédients problématiques souvent utilisés dans la restauration rapide et les restaurants

Sodium

Trop de sodium peut provoquer des maux de tête. Plus alarmant, il peut contribuer à hypertension artérielle, ce qui augmente les troubles cardiaques existants tels que l’insuffisance cardiaque congestive. Il affecte également la rétention d’eau, provoquant des ballonnements et des poches.

Sucre ajouté

Nos corps n’ont pas réellement besoin de sucres ajoutés. Ils obtiennent tous les sucres dont ils ont besoin pour notre énergie quotidienne en décomposant d’autres aliments.

Le sucre est un ingrédient très addictif qui provoque une résistance à l’insuline, conduisant au diabète de type 2. De plus, le sucre contient des calories supplémentaires à votre repas et provoque des caries dentaires.

Pour mettre les choses en perspective, un soda de 12 onces contient environ huit cuillères à café de sucre (39 grammes). le AHA recommande qu’une personne limite sa consommation de sucre ajouté à 6-9 cuillères à café par jour, y compris le sucre ajouté dans le pain, les muffins, leur café du matin et le glaçage au miel sur une entrée de saumon.

Les glucides

De nombreux fast-foods utilisent des glucides vides comme ingrédient principal. Les glucides sont le problème derrière l’acné et l’eczéma d’origine alimentaire. Lorsqu’elles sont décomposées, elles libèrent des sucres et des acides qui usent l’émail dentaire, rendant les dents plus vulnérables aux caries.

Qu’est-ce qui rend un glucide «vide»?: Il est si raffiné qu’il contient peu ou pas de fibres et il est très rapidement libéré dans la circulation sanguine sous forme de sucre dans le sang qui augmente le glucose. Cela peut entraîner des pics d’insuline fréquents et, par conséquent, une résistance à l’insuline.

Comment ces ingrédients nuisent à votre corps

Les effets à long terme des aliments transformés sur votre corps prennent généralement la forme de maladies difficiles à inverser ou à contrôler.

La suralimentation conduit à une prise de poids et à l’obésité. Avoir trop de sucre augmentant fréquemment votre circulation sanguine peut entraîner un diabète de type 2. L’effet du sodium sur l’hypertension artérielle peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Non seulement ces maladies peuvent-elles nuire à la santé générale, à la qualité de vie et à la capacité de faire des choses qu’elles trouvent précieuses dans la vie, mais ce sont des maladies coûteuses qui nécessitent souvent des médicaments coûteux à long terme.

Qu’est-ce que l’insuline? Et pourquoi est-ce important?

Le travail de l’insuline est de distribuer le sucre dans votre sang aux cellules qui en ont besoin pour l’énergie.

Votre pancréas libère de l’insuline lorsqu’il remarque une augmentation de votre glycémie. Vos cellules utilisent les sucres pour l’énergie et les sucres en excès sont stockés. Une fois que l’insuline a transporté les sucres, votre glycémie revient à des niveaux normaux.

Manger beaucoup de glucides fait grimper fréquemment votre glycémie, forçant votre pancréas à envoyer de l’insuline à plusieurs reprises. Des pics continus comme ceux-ci peuvent faire vaciller votre réponse normale à l’insuline, ce qui entraîne une résistance à l’insuline, un diabète de type 2 et une prise de poids.

Masse corporelle et poids

Manger au restaurant est extrêmement propice à la suralimentation. Des études ont montré que même lorsque les individus mangent au restaurant qu’ils perçoivent comme «sains», ils sous-estiment la valeur calorique de leur repas de 20%.

Il est également plus probable dans un restaurant de ne pas tenir compte des signes avant-coureurs de satiété et de se livrer à de trop grosses portions.

La suralimentation provoque un gain de poids et de l’obésité, ce qui entraîne un stress sur le corps dans son ensemble (en particulier le système respiratoire). L’obésité peut entraîner une diminution de la densité osseuse ainsi qu’un essoufflement et de l’asthme.

Santé mentale

Cette étude montre que les aliments transformés, tels que les fast-foods et les pâtisseries et pâtisseries transformées, peuvent provoquer une dépression.

Il existe un lien similaire entre l’obésité et les dépressions. Supprimer les aliments transformés de son alimentation pourrait être un moyen d’améliorer votre santé mentale et de lutter contre les symptômes dépressifs.

Le système reproducteur

De nombreux aliments transformés contiennent des phtalates, qui sont des perturbateurs hormonaux qui peuvent provoquer l’infertilité ou des malformations congénitales. Les phtalates ne proviennent pas uniquement des aliments transformés. Bon nombre des principales sources de phtalates sont les emballages alimentaires, les boîtes à emporter, les contenants en plastique, les gants et l’équipement de cuisine.

En quoi les aliments de restauration et les fast-foods sont-ils différents de ce que je fais à la maison?

Pourquoi les restaurants peuvent-ils être mauvais pour vous?

La nourriture du restaurant veut garder nos papilles gustatives excitées.

Cela signifie que, bien qu’il puisse contenir moins de conservateurs et de produits chimiques que la restauration rapide, il est toujours plus élevé en sodium, en matières grasses et en sucre que nous ne nous en autoriserions normalement.

Qu’est-ce qui entre dans la restauration rapide?

Les fast-foods sont produits et chimiquement altéré dans un réglage d’usine.

En usine, ces aliments sont pompés avec des saveurs artificielles et naturelles, ce qui maintient la nourriture standardisée et le goût exactement le même, à chaque fois. Ils sont congelés, expédiés, stockés et réchauffés lorsqu’ils sont prêts. Dans la cuisine rapide du restaurant rapide, tous les processus de cuisson et les temps sont exactement les mêmes.

En général, les fast-foods sont plus riches en graisses, en sucre et en sel que leurs équivalents frais, ce qui les rend tout à fait plus riches en calories. Ils sont également plus faibles en fibres en raison du processus de production, ce qui signifie qu’ils nous font sentir moins pleins qu’ils ne le devraient.

Ingrédients principaux et communs:

  • Sel – Le sel est le conservateur le plus couramment utilisé dans les aliments transformés. Bien qu’il inhibe la croissance des bactéries en restreignant l’eau à leurs cellules, il introduit également des quantités nocives de sodium dans notre corps. Le sel se trouve dans chaque restauration rapide, même les sucrés. Il est là pour rendre la nourriture plus agréable au goût. Il assaisonne également des hamburgers, du bacon, du poulet et du pain.
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) – Le HFCS est l’édulcorant le plus courant dans la restauration rapide. Il fait également partie le plus nocif. Ce sucre artificiel consiste à transformer le sucre de glucose présent dans la fécule de maïs en fructose. Le HFCS est beaucoup moins cher à traiter que le saccharose (sucre de canne), tout en étant plus sucré. Le HFCS fournit également un effet conservateur qui aide à prolonger la durée de conservation des aliments. Le HFCS est un sucre ajouté qui n’est pas nécessaire dans de nombreux aliments, ce qui leur confère un pouvoir calorique élevé et un faible rendement nutritionnel.
  • Colorant alimentaire – C’est une maxime bien connue dans l’industrie alimentaire que les gens mangent avec leurs yeux. Les aliments les plus frais ont les couleurs naturelles les plus vibrantes, auquel cas la restauration rapide a particulièrement besoin d’un coup de main avec le colorant alimentaire, car la nourriture est si fortement conservée, produite en masse et congelée. Le colorant alimentaire est devenu un élément nécessaire de la capacité des fast-foods à rivaliser. Bien que le colorant alimentaire rouge soit le plus vilipendé de notoriété publique, l’ingrédient colorant alimentaire le plus souvent utilisé est en fait la couleur caramel. Les additifs courants sont le jaune non. 5 et jaune no. 6, qui sont utilisés pour donner au fromage un aspect jaune doré et rouge no. 40 qui est utilisé pour égayer les cerises, les gelées et les pâtisseries. La couleur caramel est fabriquée à partir de glucides chauffants, mais elle n’ajoute pas au profil de saveur d’un aliment.
  • Glutamate monosodique (MSG) – Bien que de nombreux MSG associent des restaurants chinois, il est couramment utilisé par presque tous les restaurants de restauration rapide comme exhausteur de goût. MSG n’a pas de saveur propre, mais il est utilisé pour renforcer la saveur d’ingrédients tels que le poulet ou le bœuf. Cet ingrédient est produit en masse grâce à un processus de fermentation utilisant des glucides, notamment de l’amidon, des betteraves à sucre, de la canne à sucre ou de la mélasse. Cet ingrédient est surveillé depuis de nombreuses années. Cependant, il s’est avéré nocif principalement pour ceux qui le mangent à jeun et pour ceux souffrant d’asthme sévère. Néanmoins, le MSG est un supplément de sodium ajouté qui peut mettre les individus à risque d’hypertension artérielle et d’autres problèmes cardiaques.
  • Niacine (vitamine B3) – La niacine est un nutriment supplémentaire que nous trouverions normalement dans les fruits et légumes. Ces vitamines naturelles ne font pas partie du repas de restauration rapide habituel, car la fabrication en série élimine généralement ces nutriments importants. L’industrie y répond en remplaçant les nutriments par une amélioration et une fortification. Les pains des fast-foods sont généralement enrichis en riboflavine, acide folique, fer et niacine. Bien que cela semble positif pour la restauration rapide, il n’y a aucun moyen pour les fabricants d’aliments de remplacer complètement tous les nutriments perdus.
  • L’huile de soja – L’huile de soja est utilisée pour la friture, ainsi que pour la production de margarine, de pâtisseries, de biscuits, de soupes et de crémiers non laitiers. L’huile de soja normale seule est pleine de graisses saturées, ce qui est meilleur pour notre corps. Cependant, cela signifie également que l’huile de soja n’a pas une longue durée de vie. Pour contourner ce problème, l’industrie de la production alimentaire de masse a hydrogéné de l’huile de soja, la transformant en gras trans. De nouvelles et meilleures versions d’huile de soja (partiellement hydrogénée) utilisent moins de graisses insaturées.

Que sont les aliments transformés? Et pourquoi sont-ils nocifs?

Bon nombre des aliments que nous mangeons sont transformés d’une manière ou d’une autre, et une grande partie est reconditionnée pour la vente. En général, les aliments à ingrédient unique, destinés à être cuisinés à la maison, sont bons pour nous.

Le problème est chimique En traitement. Aliments transformés chimiquement sont fabriqués à partir d’ingrédients raffinés et artificiels. Bien qu’ils puissent être enrichis en vitamines et minéraux, l’enrichissement est incapable de nous fournir tous les nutriments que nous pourrions obtenir à partir d’aliments frais ou naturels, car beaucoup d’entre eux sont encore à l’étude par des nutritionnistes et n’ont pas encore de versions artificielles.

  • Les aliments transformés contiennent généralement du sucre ajouté inutileet pour minimiser le coût de production, beaucoup utilisent du HFCS. Si vous avez trop de sucre dans votre alimentation, il provient probablement d’aliments transformés. Nous ne parlons pas seulement de biscuits et de glaces. Le sucre est également ajouté inutilement aux aliments de base tels que les produits de panification et les vinaigrettes.
  • Ils ont des qualités addictives, salés ou sucrés, qui nous font frémir et en redemander. Ces aliments récompensent nos cerveaux avec leurs saveurs intensifiées, incitant ainsi notre surconsommation afin de vendre le produit.
  • Les ingrédients artificiels contiennent souvent des produits chimiques. Ce sont souvent des conservateurs, des colorants, des arômes et des texturants, et vous ne pouvez pas être sûr que tous les produits chimiques figurent sur l’étiquette.
  • Les aliments transformés sont riches en glucides raffinés. Ce sont de simples glucides qui sont rapidement décomposés, déposant des sucres dans la circulation sanguine. Ils contiennent également moins de nutriments et de fibres que votre corps peut obtenir des glucides entiers. C’est également une bonne idée de se méfier des aliments hautement transformés qui contiennent des grains entiers, car les grains entiers trop pulvérisés ou sans fibres auront le même problème de glucides vides.
  • Les glucides raffinés nécessitent moins de temps et d’énergie pour être digérés. Cela signifie que nous pouvons manger beaucoup plus que ce dont nous avons besoin car nous restons rassasiés moins de temps. Nous brûlons également moins de calories dans la digestion que nous ne le ferions pour des aliments entiers.
  • La production de masse d’aliments élimine généralement de nombreux nutriments contenus dans les aliments.
  • Les aliments transformés sont faibles en fibres, et une grande partie des fibres qu’ils citent pour leurs faits nutritionnels sont des fibres ajoutées. La fibre est un prébiotique qui aide les bonnes bactéries de l’estomac. Il ralentit également l’absorption des glucides et peut nous aider à nous sentir rassasiés plus tôt, et il contribue à la régularité du système digestif.

10 aliments transformés à éviter

  1. Bacon: Pour beaucoup, cela pourrait être l’un des aliments transformés les plus déchirants à éviter. L’une des raisons pour lesquelles nos papilles aiment le bacon est qu’il est salé, ce qui nous conduit à vouloir en consommer trop tout en menaçant notre tension artérielle. Le bacon contient des graisses saturées, qui conduisent à des maladies cardiaques. Le bacon acheté en magasin contient également de nombreux conservateurs liés à un certain nombre de problèmes de santé, notamment des maux de tête et un risque accru de cancer.
  2. Barres granola: Tout le marketing derrière les barres granola essaie de nous convaincre de leur santé. Bien qu’ils puissent contenir des grains entiers, ils contiennent également beaucoup de sucre ajouté. Cela signifie que malgré les grains entiers, les barres granola ne nous satisfont pas longtemps.
  3. Nouilles ramen: Les nouilles ramen sont remplies de sodium et de rien d’autre. Les nouilles sont de simples glucides. En d’autres termes, les nouilles ramen n’offrent aucun contenu nutritionnel.
  4. Fruit sec: Les fruits secs sont considérés comme une collation saine. Ils offrent des vitamines, des minéraux et une quantité décente de fibres, comme le font tous les fruits frais. Cependant, les fruits secs sont souvent emballés pleins de sucre et ils sont souvent conservés dans du sirop de sucre. Un peu de fruits secs parsemés d’un mélange montagnard sain peut offrir un peu d’énergie rapide, mais ce n’est pas une bonne collation sédentaire.
  5. Noix aromatisées: Ajouter de la saveur aux noix implique généralement l’ajout de sodium ou de sucre, et parfois, lorsqu’il s’agit de noix confites, les deux.
  6. Collations aux fruits: Les bonbons aux fruits, comme tous les bonbons, ne sont guère plus que des bonbons bien commercialisés. Non seulement ils sont du sucre pur, mais comme d’autres bonbons, ils sont le coupable commun des caries dentaires.
  7. Margarine: Autrefois commercialisée comme plus saine que le beurre, la margarine est maintenant attaquée pour contenir beaucoup de gras trans.
  8. Popcorn micro-ondes: Le maïs soufflé à l’air peut en fait être une excellente collation, contenant des fibres et peu de calories, surtout si vous ne versez pas le sel et le beurre. Le maïs soufflé au micro-ondes, cependant, devient dommageable à cause des produits chimiques dans le sac, y compris les perfluoroalkyles qui se sont révélés responsables des maladies rénales et de l’infertilité.
  9. Ketchup et autres condiments: Les condiments sont destinés à être utilisés en petites quantités. Si vous lisez la portion sur la bouteille, elle est généralement mesurée par la cuillère à soupe. Le ketchup commercial contient très peu de tomate naturelle, mais beaucoup de sel et de sucre.
  10. Plats surgelés: Alors que les dîners surgelés peuvent vous offrir des repas complets avec des légumes et des protéines, et de l’amidon tout compris, la plupart d’entre eux sont chargés de sucres, de graisses insaturées et de sodium.

7 aliments transformés que vous pouvez manger

  1. Yaourt probiotique naturel: Le yogourt provient d’une longue tradition et les bactéries vivantes qu’il contient peuvent aider à stimuler votre santé digestive. Le yogourt naturel, comme dans le yogourt qui n’est pas sucré avec des fruits ou des sucres, a un traitement minimal. Si vous avez besoin d’un peu de douceur pour rendre le yogourt nature plus agréable au goût, essayez-le avec une petite quantité de miel brut.
  2. Saumon en conserve: Comme le saumon frais, le saumon en conserve contient beaucoup d’acides gras oméga-3, qui sont vraiment des aliments pour le cerveau. Les os comestibles du saumon en conserve offrent une source de calcium. Le saumon en conserve est bon à avoir dans une pincée car il a une durée de vie plus longue que le saumon frais et ne nécessite aucune cuisson ou préparation.
  3. Haricots en conserve: Les haricots en conserve sont peu coûteux et contiennent beaucoup de protéines et de fibres. Les haricots peuvent être utilisés comme une option protéique rapide pour de nombreux plats, y compris les salades, les soupes, les trempettes et les sautés. Assurez-vous de cueillir les haricots en conserve dans l’eau, par opposition aux haricots cuits au four en conserve dans des sauces sucrées.
  4. Purée de tomates: Le lycopène est le produit chimique naturel qui produit la couleur rouge de la tomate. C’est un antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et d’accident vasculaire cérébral. Nos corps sont mieux à même de absorber le lycopène des purées de tomates que de tomates fraîches.
  5. Fruits et légumes surgelés: Les produits congelés sont souvent récoltés à leur apogée et rapidement congelés afin de conserver leurs nutriments et leur saveur. Cela signifie qu’ils perdent en fait moins de leurs nutriments que les légumes frais, ce qui peut prendre des semaines pour se rendre au supermarché.
  6. Beurre d’arachide: Le beurre d’arachide combine des protéines et des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié. Il est également bon pour le cœur et contient une quantité importante de vitamine E. Lorsque vous achetez du beurre d’arachide, assurez-vous qu’il ne contient pas de sucre ajouté.
  7. Gruau nature: La farine d’avoine est faite de grains entiers et pleine de fibres. Évitez les packs de saveurs sucrées et choisissez les choses simples. Ce faisant, vous pouvez contrôler votre quantité idéale de sucre ajouté, de lait et d’autres glucides.

Que rechercher lorsque vous êtes pressé

De nombreux aliments transformés qui sont sans danger pour votre corps sont des ingrédients uniques que vous pouvez utiliser pour préparer vos propres repas, ainsi que aliments légèrement transformés.

Chercher:

  • Aliments peu transformés, comme les fruits et légumes frais, la salade en sac ou préparée (bien que vous souhaitiez vérifier les ingrédients sur la vinaigrette) et les noix grillées (en gardant un œil sur la teneur en sodium).
  • Légumes surgelés que vous pouvez cuire à la vapeur au micro-ondes, du thon ou du saumon en conserve et des fruits surgelés pour égayer les flocons d’avoine.
  • Céréales pour petit déjeuner à grains entiers sans beaucoup de sucres ajoutés.

Vérifiez toujours les ingrédients sur:

  • Aliments contenant des ingrédients ajoutés uniquement pour les aromatiser, par exemple tout ce qui dit légumes ou noix grillés «sucrés» et épicés.
  • Plats cuisinés en pot, comme la sauce pour pâtes, les trempettes et les salsas et les vinaigrettes.
  • Repas préparés, comme les pizzas surgelées et les dîners micro-ondables.

Peut-on manger sainement?

Manger au restaurant peut être très agréable, surtout quand cela se fait rarement.

Manger trop souvent peut vous faire perdre de vue les choses que vous aimez manger au restaurant, comme sa variation sur vos aliments préférés et sa capacité à vous offrir une nouvelle expérience. Dans certains cas, comme si vous êtes en vacances merveilleuses, vous n’avez pas vraiment le choix de manger à la maison.

Manger dehors peut être apprécié sainement, mais vous le faites faut faire attention.

Choisir l’endroit

  • Choisissez des restaurants avec cuisine complète, car ceux-ci sont moins susceptibles d’utiliser des aliments précongelés.
  • Vous pouvez également vous faire une faveur en économisant votre budget restaurants locaux de la ferme à la table. Choisissez des restaurants de la ferme à la table et ceux qui ont une bonne réputation pour se procurer de bons ingrédients sans pesticides.
  • N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’il vient d’un restaurant qu’il est sain. Il est vrai que les repas au restaurant sont souvent plus équilibrés que les fast-foods, et ils offrent plus de vitamines, de minéraux et de graisses saines. Cependant, les restaurants ajoutent souvent plus de sels, de sucres, de calories et de graisses saturées que ce que vous vous autorisez normalement à préparer à la maison.

Commander judicieusement

  • Lisez le menu avant de sortir. Cela vous évitera de paniquer lors de la commande et de la cueillette des premiers aliments réconfortants que vous voyez.
  • Demandez comment vos aliments sont cuits ou préparés. Cela vous en dira beaucoup sur sa valeur calorique.
  • Si vous n’avez pas très faim, opter pour un accompagnement vous procurera une assiette plus petite et moins de tentation.
  • Gardez à l’esprit que la mentalité d’indulgence de manger à l’extérieur fait parfaitement de bonnes options que vous seriez normalement heureux, comme une salade, se sentent moins substantielles.
  • Choisissez un côté de légumes ou de fruits pour compléter un repas à dominante protéique et glucidique.
  • Ne vous contentez pas de choisir l’option la moins chère. Habituellement, il est chargé de glucides vides pour vous faire sentir rassasié. Au lieu de cela, payez quelques dollars de plus pour choisir un poisson ou une autre option plus complète.
  • Demandez un échange sain. La plupart des restaurants vous vendront une salade d’accompagnement pour remplacer les frites et autres accompagnements féculents ou gras.
  • Choisissez des options de grains entiers pour les petits pains, le pain et les pâtes lorsqu’ils sont disponibles.
  • Sautez les apéritifs. Ils sont souvent moins nutritifs et frits, et ils encouragent la suralimentation. De plus, ils peuvent rapidement s’ajouter à votre facture.
  • En cas de doute, demandez à votre serveur. Un serveur utile connaît la plupart des options et peut vous aider à choisir quelque chose de sain qui convient à vos goûts.

Aider votre contrôle des impulsions

  • Mangez une collation saine avant votre arrivée. Gâcher votre appétit peut vous éviter de manger trop de plats riches en glucides.
  • Baissez le pain et les autres charges.
  • Évitez les boissons alcoolisées pour économiser des calories et de l’argent.
  • Buvez de l’eau, qui est normalement gratuite aux États-Unis, ou du thé non sucré pour éviter les sucres ajoutés. Si vous avez encore besoin de saveur supplémentaire, demandez une tranche de citron à presser dans votre boisson, que la plupart des restaurants vous fourniront gratuitement.
  • Manger une salade d’accompagnement d’abord vous remplira de fibres, vous faisant vous sentir plus satisfait avant de commencer votre repas plus calorique. Demander à s’habiller sur le côté vous aidera à contrôler la quantité de gras que vous ajoutez à votre salade.
  • Si vous voulez vraiment un certain plat mais que vous savez qu’il sera trop gros, partagez-le avec un membre de la famille ou un ami.
  • Vous n’avez pas besoin de nettoyer votre assiette. Ramener un peu à la maison pour plus tard peut vous éviter des fringales inconfortables.
  • Ralentissez et mâchez, même si vous avez très faim.
  • Pensez à essayer le jeûne intermittent, ne serait-ce que pendant un certain temps. La discipline peut vous aider à manger plus sainement en général à l’avenir.
  • Si tout le monde commande un dessert, prenez un café ou du thé pour ne pas avoir les mains vides.

Et quand vous ennuyez-vous des salades?

Il n’y a pas de substitut aux légumes à feuilles dans votre alimentation.

Cependant, vous pouvez certainement faire cuire ces légumes à feuilles avec certains de vos courges et poivrons préférés dans des huiles saines.

Les salades ne sont pas les seuls aliments sains. Les plats qui comprennent des légumes cuits à la vapeur et rôtis, des œufs parfaitement cuits, des plats de poulet et de poisson faibles en gras, des wraps et des muffins anglais, peuvent tous être sains. Si vous êtes dans un restaurant à la recherche de vos meilleures chances pour un repas sain, jetez un œil à ces choix.

Dites que vous êtes dans un aéroport ou que vous voyagez?

Situations aéroportuaires

Les restrictions aéroportuaires peuvent rendre la recherche difficile des options plus saines. Plutôt que d’éviter complètement de manger, il vaut mieux devenir pointilleux et exigeants sur quoi acheter.

Meilleurs choix

  • Apportez une bouteille d’eau vide et remplissez-la après la sécurité.
  • La soupe aux légumes offrira plus de nutriments et moins de calories qu’une soupe crémeuse.
  • Si vous mangez de la restauration rapide, choisissez l’option de poulet grillé sur le plat frit.
  • Les bistrots à emporter peuvent offrir des flocons d’avoine à grains entiers, des granolas et des yaourts. Assurez-vous simplement de vérifier la teneur en sucre.
  • Les sandwichs au pain plat aident à limiter la quantité de glucides de remplissage que vous consommez.
  • L’une de vos meilleures options pour le déjeuner ou le dîner sera une protéine saine, comme le poulet grillé, offerte sur un pain plat.
  • Fruits frais et légumes coupés.
  • Smoothies avec des ingrédients sains et entiers.
  • Noix et graines crues pour obtenir beaucoup de protéines et de fibres.

Essayer d’éviter

  • Pâtisseries et sucreries comme les brioches à la cannelle et les bretzels sucrés.
  • Pizza grasse.
  • Croissants pour le petit déjeuner. Ceux-ci peuvent être tentants car ils ont l’air plus raffinés que les sandwichs normaux, mais un croissant n’offre aucune nutrition supplémentaire et ajoute à votre charge de graisses et de glucides.
  • Burgers de luxe de restauration rapide.
  • Bols de protéines et d’amidon. Habituellement, lorsque les fast-foods étiquettent quelque chose comme un «bol», ils le commercialisent comme étant plus sain que l’alternative au sandwich. Attention cependant aux bols qui contiennent peu de légumes et beaucoup d’amidon et de sodium.
  • Des aliments auxquels votre corps n’est pas habitué.
  • Des collations salées, comme des croustilles, des craquelins ou des bretzels au four.

En voyageant

  • Au lieu de manger à l’extérieur, allez à une épicerie et faites le plein de collations sur la route comme des fruits frais ou même des aliments chauds.
  • Préparez un pique-nique et réservez du temps pour aller le manger. Essayez de créer votre propre emballage. Ils sont plus faciles à manger sur le pouce, car ils sont moins salissants que les sandwichs et contiennent moins de glucides.
  • Optez pour des aliments au menu cuits, cuits à la vapeur ou grillés sur tout ce qui est frit.
  • Buvez beaucoup d’eau sur la route.
  • Faites votre propre granola ou mélange montagnard à grignoter.
  • Sachez à l’avance si votre logement est équipé d’un mini-réfrigérateur, afin que vous puissiez pré-emballer plus de vos repas.
  • Les problèmes digestifs sur la route sont non seulement vraiment inconfortables mais aussi assez courants, car les voyages ralentissent souvent notre système digestif. Soutenez votre digestion en buvant beaucoup d’eau et en mangeant des aliments probiotiques.
  • Lorsque vous devez vous arrêter dans une chaîne de restaurants, planifiez-le à l’avance afin de pouvoir facilement cherchez vos meilleures options.

Les avantages de manger à la maison

Si vous débutez à manger à la maison, vous pourriez d’abord subir une phase de désintoxication.

Vos papilles gustatives pourraient être habituées aux saveurs exagérées des aliments transformés chimiquement. Vous pourriez vous attendre à ce que tout ait un goût plus sucré qu’il ne l’est, ou trouver que de nombreux plats ont un goût sous-épicé alors que votre corps apprend des niveaux plus normaux de sel et de sucre.

Une fois que vous serez plus habitué à cuisiner à la maison, ces instincts disparaîtront rapidement.

En revanche, les plats au restaurant peuvent avoir un goût trop gras, ou dans certains cas, tout peut avoir un goût un peu trop sucré.

Bien que cela ne semble pas aussi glamour que de manger fréquemment, manger à la maison vous offre certains des meilleurs avantages en matière de santé alimentaire et nutritionnelle. Au fur et à mesure que vos compétences culinaires se développent, vous pourrez adapter des repas sains pour travailler avec vos préférences particulières et vos saveurs préférées. Ça signifie moins de compromis et plus de contrôle.

Vous contrôlez complètement les ingrédients

Manger à la maison signifie que vous pouvez acheter des ingrédients frais et des produits à ingrédient unique du magasin, vous permettant de contrôler les quantités avec lesquelles vous cuisinez.

You have the freedom to use only as many fats and oils as you’re comfortable with, and you will be able to use salt for spicing without worrying about it being too much. Cooking for yourself will also help to show how unnecessary added sugars are in most dishes.

Each meal can inexpensively be well-rounded with the addition of produce, protein, starch, and fruit. In many restaurants, ordering sides that make your entree into a full meal can cost a hefty price.

This also means you can tailor dishes to be just what you like, so you don’t have to worry about an eating establishment not carrying your favorite salad dressing, you can add your favorite vegetables to just about every dish, and you can combine whatever themes you want in experimentation.

You Choose What to Eat According to the Following:

1. Lifestyle

Cooking for yourself means that you can choose to make meals that work for your lifestyle choices.

  • Vegetarians and vegans are more likely to cook at home, due to the difficulty of finding a wide variety of vegetarian dishes in most restaurants.
  • Athletes, bodybuilders, and fitness enthusiasts will find cooking at home to be crucial to their ability to fix balanced meals according to their training regimen.
  • Home-cooked meals benefit the environment since it allows us to choose local food, including farmers market-sourced vegetables and grass-fed beef, while cutting down on wasteful packaging.

2. Physiology

Many individuals realize that they need to begin making their own meals after experiencing physiological problems.

  • Those who are diabetic or prediabetic require a low-sugar diet. This means that many processed foods exceed their dietary need for sugar. Cooking at home is the surest way to eliminate unnecessary added sugars from your diet.
  • It can be difficult to find restaurants that have offerings for celiacs and gluten-free diets. These diets require alternate grains as opposed to wheat, such as rice, quinoa, almond flour, and cornbreads. Flour is used in restaurant dishes that don’t even use bread, often as a thickener for soups and sauces, and as breading for pan-fried foods.
  • Low sodium diets become necessary for individuals with high blood pressure or who are at risk for heart disease. This can also be difficult for those used to consuming processed foods, since many of those processed goods use sodium to enhance flavor while also acting as a preservative. One of the best ways to control your sodium intake is to make your food yourself.

3. Location

Cooking on your own means that you have the opportunity to eat local goods. Farmer’s markets are an amazing place to find minimally processed foods while decreasing the carbon footprint of the transportation of your food, as well as helping farmers and small business owners in your area.

Another reason for cooking at home is that secluded towns and areas may not have as many options for healthy eateries and farm-to-table restaurants as the downtown of a larger city. There are many locations where the only restaurants available are chains that serve chemically processed, preservative-packed, high-sodium foods.

What Does this Mean for Your Budget?

The Cost of Eating Out

Eating out is expensive.

When eating in a restaurant, you find yourself paying not just for your food but also prep, rent, storage, and a part of the business’s cost of operation. These inflated costs also translate to increased taxes and tipping costs. This is not a sustainable daily, or even weekly, expense for many individuals and households.

  • On average, individuals spend $36.40 per meal at a restaurant.
  • This quickly adds to the average American spending over $3,000 a year prepared food.
  • Since food establishments routinely charge a markup as high as 300%, restaurant-goers frequently spend $15 on a meal that only costs $5 to make.
  • Even basic cocktails can cost $10-$12 in a restaurant setting, $6 on happy hour at a bar and $1.50-$2.00 at home, granted you aren’t mixing from airplane bottles.
  • A single upscale beer can cost $6-$9 in a restaurant, while you can most often buy a whole six-pack of the same brew for that same price. And even if you’re buying the mass-produced beer on tap, you’re still paying a 400% markup.
  • A basic glass of red wine can cost $9-$12, when you can buy the bottle (5 glasses) for $20.
  • For those who don’t order alcoholic beverages, a soda or iced tea that costs the restaurant $0.12 per cup will still cost the consumer $2.00 on average.

Eating establishments encourage consumption and indulgence so that you spend more on sides, appetizers, sodas, and especially alcoholic beverages. These extras may not only overshoot your daily budget but may also push you over your calorie count.

Even in the grocery store, ready-to-eat foods such as microwave dinners and snacks, are more expensive than their ingredient counterparts. This is not evident when it comes to the individual meals, but becomes obvious when you’re buying enough food for a whole week.

What About Eating at Home?

Home cooked meals and healthy eating are sometimes stigmatized as being more expensive or only attainable to a luxury lifestyle.

This myth has been dunked, however, since eating healthier has no significant cost over eating processed goods.

The thing you have to think about when comparing the cost of a meal eaten in a restaurant and a meal eaten at home, is that buying the entire ingredient list might shore you up to the same cost of consuming the food in a restaurant but at home, these ingredients will go much much further.

For instance, buying a whole head of romaine for a single salad is expensive, but when you consider that the same head of romain will make six or more salads, then you’re by far extending the value of the grocery goods. Check-out this calculator to see how you can tighten up your own budget by cooking at home.

The other benefit you might derive from eating at home is that it’s an investment in your health. Illnesses that you can contract from eating out frequently, including weight gain, high blood pressure, or insulin resistance, might all cause potentially expensive health complications and the requirement of long-term medications.

How to Save Money by Eating at Home

The One Week Challenge

If you’re still skeptical about the money-saving benefits of eating at home. Try a one week challenge, where you keep track of the money you spend for a full week on foods that you didn’t buy on your grocery trip.

En utilisant this method, we found that our expenses came out to around $70 per person, in addition to our weekly grocery spending:

  • $25 for a happy hour meal and drinks
  • $10 for a lunch sandwich
  • $8 for a lunch salad
  • $8 for a lunch soup
  • $12 for a sit-down salad
  • $12 on black coffee throughout the week

That’s a total of $75 that could have been saved by bringing bagged lunches to work.

On average, you could save:

  • $936 from eating dinner at home two more times a week for the entire year
  • $2,250 from brown-bagging your lunch every day for a year
  • $1,100 from ordering and eating less when you aren’t really hungry
  • $1,050 from eating your leftovers

As a whole, consuming fewer processed, prepackaged, and ready-to-eat foods, as well as eating out at restaurants less often can save you around $5,000 a year.

Restaurant Recipes that You Can Make at Home

Being a proficient cook means that you’ll never want to pay for restaurant shrimp fried rice ($10) or spaghetti ($14) again.

And if you’re a little addicted to your restaurant favorites, then check out a few of these simple home cooking versions of your favorite meals.

Getting your inspiration from restaurant foods can help you make inexpensive lunches, such as these bistro boxes full of healthy fruit, vegetables and your favorite ingredients for a wrap. You also don’t have to ditch burritos or burrito bowls, since it’s easy to make breakfast burritos in mass and then freeze them until when you’re ready to eat, and a good burrito bowl can help you cover all the food groups at once. Don’t forget about making yourself a nice chicken dinner. It’ll cost you less than its price in a restaurant, and you can sit down to it with a glass of your favorite wine on the cheap – although if you are serious about your wine you will need to invest in an electric wine opener, especially if you like to entertain and cook for your friends!

Fast Food Recipes that You Can Make at Home

If you’re used to eating out frequently, it’s inevitable to have cravings for some of your favorite fast foods. Fortunately, there is very little fast food that you can’t cook for yourself, given the right recipes, methods and spice mixes.

If you want french fries every now and then with your home-cooked meal, rather than going out and getting some, you can try making your own. It might also be enjoyable to discover that homemade tacos that use fresh vegetables, healthy proteins, and that cool it a little on the sodium can be a very enjoyable and healthy meal.

While we may associate chili with fast food and restaurants, it’s actually a staple in the American diet, for its flexibility, ability to have a lot made at once, and ability to be frozen for later. And when you really need to indulge, it’s not difficult to stuff the crust and add some extra cheese to your homemade pizza while avoiding the unhealthy cheese options of fast food chains.

Conclusion

Cooking at home takes commitment, since early on it can feel like it’s taking your time, cramping your social life, and making you trade delicious restaurant and fast food for home-cooked meals. Fortunately, the better you get at cooking, the better-tasting your meals become and the less your body will crave the high sugar and sodium versions offered by the food industry.

The cherry on top is that the health and budget benefits far outweigh any drawbacks you may feel by offering you a better quality of life, greater appreciation for what you put in your body, and less likelihood for contracting expensive illnesses.

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