28 mai 2020
Méthodes d’entraînement sans gymnase pour entrer
 – Test

Méthodes d’entraînement sans gymnase pour entrer – Test

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Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cela peut être un frein à votre routine régulière pour essayer de vous rendre au gymnase.

Les abonnements au gymnase sont chers et nos vies sont occupées.

Les gymnases peuvent pour beaucoup être une source d’intimidation, de rencontres sociales difficiles et d’exercices de routine qui peuvent rapidement devenir ennuyeux et monotones.

En plus de cela, aller au gymnase prend du temps et nécessite souvent un trajet.

Travailler dans un gymnase a une certaine tenue et des exigences d’hygiène. De plus, si votre temps libre a les mêmes fenêtres ouvertes que la majorité des gens de votre ville ou de votre ville, vous pourriez être confronté à une salle de sport occupée qui a des temps d’attente pour l’équipement.

Bien sûr, il y a d’autres options que vous pouvez faire pendant que vous attendez, mais n’est-ce pas l’équipement que vous payez lorsque vous vous inscrivez?

Les entraînements sans gymnase peuvent vous faire économiser du temps et de l’argent.

Ces séances d’entraînement s’intègrent facilement dans un horaire chargé, car vous pouvez les faire à la maison ou en voyage. Ils nécessitent également très peu de configuration ou d’équipement. Cela vous permet de vous concentrer sur la partie de l’entraînement qui compte vraiment: bouger votre corps d’une manière qui favorise un mode de vie sain et augmente vos capacités physiques.

Que sont les entraînements sans gymnase?

Les entraînements sans gym sont une énorme catégorie d’exercices cardio, aérobies et gymnastique qui permettent le développement de la force et la combustion des graisses en dehors du gymnase.

Dans la plupart des cas, vous utiliserez votre propre poids corporel et votre propre gravité pour développer vos muscles et faire battre votre cœur. Ces séances d’entraînement se déclinent en de nombreuses variétés, du yoga et du pilates à la musculation, l’entraînement par intervalles et en circuit, et les sports et activités d’exploration en plein air.

Les entraînements sans gymnase profitent au maximum de votre temps afin de rendre la cohérence de l’entraînement plus réalisable. De plus, beaucoup trouvent ces exercices à l’extérieur du gymnase plus motivants que les exercices effectués à l’intérieur du gymnase. Cela peut faciliter le respect de votre routine d’exercice.

Quels sont les avantages de l’exercice régulier?

Il y a de nombreux avantages à faire de l’exercice, même si vos choix de style de vie signifient que vous ne mettez pas les pieds dans une salle de sport.

Qu’il s’agisse d’un entraînement avec poids corporel ou d’une routine cardio cohérente, une activité physique fréquente joue un rôle énorme dans la réalisation des objectifs de poids et de bien-être.

Une activité physique régulière d’une trentaine de minutes par jour peut offrir de nombreux bienfaits pour la qualité de vie. Avec des séances d’entraînement sans gymnase, ces trente minutes ne restent que cela, trente minutes dédiées sans faire la navette ou faire la queue.

Physique

L’exercice présente d’innombrables avantages physiques qui permettent une vie plus longue et plus forte.

Beaucoup de gens commencent à s’entraîner pour perdre du poids, développer leur force et tonifier leur corps. En d’autres termes, l’amélioration de l’apparence et de l’estime de soi est un grand attrait pour l’exercice. Néanmoins, ceux qui font régulièrement de l’exercice connaîtront également une meilleure santé au quotidien.

Ceux qui font régulièrement de l’exercice peuvent ressentir les effets physiques suivants:

  • Risque réduit de crise cardiaque
  • Gestion aisée du poids et de la masse corporelle
  • Baisse du cholestérol sanguin
  • Augmentation de la capacité automatique de gestion de la glycémie et des taux d’insuline
  • Diminution de la pression artérielle
  • Réduction de l’expérience de la douleur chronique
  • Des os, des muscles et des articulations plus solides, ce qui diminue le risque d’ostéoporose
  • Amélioration de la santé de la peau
  • Meilleur sommeil

Social

Les vies bien remplies nous donnent une excuse pour ne pas aller au gymnase, car nous ne voulons jamais sacrifier l’amitié pour le fitness.

Alors que les plans de gym coûteux peuvent faire des visites au gymnase un moyen plus exclusif de brûler des calories, les méthodes sans gymnase peuvent réellement aider votre vie sociale.

De nombreux sites de fitness sans gymnase peuvent être des activités de groupe pour aider à bâtir une communauté ou partager quelque chose que vous aimez avec votre famille et vos amis. Les sports de plein air et les loisirs physiques, comme le jogging, le vélo, la danse ou la randonnée sont tous d’excellents moyens de rencontrer des gens qui partagent vos intérêts.

Carrière

Quand nous avons dit que l’exercice régulier peut améliorer toutes les facettes de votre vie, nous le voulions vraiment.

L’exercice régulier a montré des améliorations de carrière, y compris une productivité accrue, une meilleure apparence et une meilleure capacité à faire face au stress et aux pressions au travail.

Découper la salle de gym et obtenir un entraînement de qualité sur votre propre temps et à votre manière peut faciliter beaucoup l’intégration de vos priorités d’exercice avec vos priorités de travail. De nombreux entraînements peuvent être effectués pendant une pause de travail, rapidement le matin avant le travail, ou dans les moments étranges entre d’autres activités quotidiennes.

Conseils pour adapter les entraînements à votre journée

Utilisez une minuterie

L’utilisation d’une minuterie vous aidera à adapter votre entraînement à votre journée afin qu’il ne dure pas trop longtemps.

Non seulement cela empêchera votre entraînement de se retrouver dans vos autres engagements, mais cela manipule également votre perception du temps que prend l’entraînement.

Trouvez une application pour vous aider à suivre vos entraînements

La routine de forme libre des séances d’entraînement à domicile peut parfois rendre difficile la formation d’une habitude.

Vous ne vous souvenez peut-être pas du circuit que vous avez fait hier, des heures ou des intervalles qui fonctionnent pour vous, et cela peut vous sembler très difficile de garder tout cela en mémoire.

Applications de fitness, en particulier celles qui s’adressent à l’exercice de poids corporel ou à la maison, peut vous aider à suivre les jours pendant lesquels vous vous entraînez, la durée de votre exercice et les mouvements que vous effectuez.

L’analyse des données vous aidera ensuite à voir vos schémas généraux afin que vous puissiez affiner vos routines et tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement sans gymnase.

Soyez prêt

Si vous essayez d’intégrer un entraînement rapide dans un créneau horaire serré, il est préférable de vous préparer.

Cela peut signifier différentes choses pour différentes routines.

Certaines personnes peuvent garder des vêtements de rechange, comme le jogging ou le yoga ou des pantalons de survêtement et un t-shirt dans leur voiture ou au travail. Pour d’autres, cela peut signifier avoir un espace dans la maison qui reste clair et bien rangé à utiliser pour s’entraîner.

La préparation et la facilité d’accès aideront votre cohérence et amélioreront considérablement le facteur de commodité quand il s’agit de faire de l’exercice en dehors du gymnase.

Façons de se mettre en forme tout en abandonnant le gymnase

En marchant

Meilleur pour: Ceux qui souffrent de douleurs articulaires ou qui se réhabilitent d’une blessure. Faire de l’exercice dans tous les environnements, y compris urbain, résidentiel et rural.

Il est facile de tenir pour acquis les bienfaits de la marche pour la santé. Après tout, c’est l’un des activités d’exercice les plus lentes et les moins compliquées disponibles. Cependant, une marche rapide tous les jours peut vous aider à maintenir un poids santé et à améliorer votre condition physique.

En tant qu’option cardio à faible impact, la marche est bon pour ceux qui pourraient avoir des problèmes avec leurs articulations. De plus, la marche peut être facilement intégrée dans une routine quotidienne, dans le cadre d’un trajet matinal, comme une activité de détente ou comme un moyen de créer des liens avec des animaux de compagnie ou des membres de la famille.

Robert Sallis, médecin de famille et médecin de médecine sportive, explique que

« La marche est la forme d’exercice la plus étudiée, et plusieurs études ont prouvé que c’est la meilleure chose que nous puissions faire pour améliorer notre santé globale et augmenter notre longévité et nos années de fonctionnement. »

Lorsque vous marchez pour le fitness, il est important de faire attention à votre posture et à votre foulée. La meilleure posture de marche est de regarder vers l’avant, plutôt que de descendre à vos pieds. Le cou et les épaules doivent être détendus, et c’est très bien si vous constatez que vous pompez naturellement vos bras.

Kickboxing ou Shadow-Boxing

Meilleur pour: Ceux qui recherchent une sortie cardio au rythme rapide qui augmente également la coordination.

Le Kickboxing offre un une routine de remise en forme à haute énergie et haute motivation qui combine les arts martiaux avec le cardio et un entraînement corporel total. Le kickboxing est un puissant réducteur de stress et un exutoire émotionnel. Les Kickboxers peuvent se vider d’émotions négatives tout en éprouvant des endorphines associées à des sentiments positifs.

L’un des plus grands avantages du kickboxing et du shadow boxing est l’amélioration de la coordination, de la conscience physique, des réflexes et de l’équilibre. Ceci est réalisé grâce au renforcement de base et à la formation aux arts martiaux pour la conscience physique. Le kickboxing de fitness offre des avantages pour tonifier les muscles, ce qui permet aux participants de brûler environ 800 calories par heure.

La boxe fantôme est un entraînement de kick-box sans sac de boxe. Il s’agit d’un exercice de cardio et de perte de graisse sans équipement qui peut être fait n’importe où. Shadowboxing peut être le spectacle principal, ou il peut vous aider à vous réchauffer pour un entraînement plus long.

Dans ce cas, l’accent est mis sur la coordination et l’équilibre, car le boxeur reste sur ses gardes, privilégiant la mobilité, la vitesse et la puissance. Les exercices de boxe fantôme sont rapides, permettant des répétitions plus élevées que ce qui serait possible avec la résistance d’un sac de boxe. Le manque de résistance développe également une plus grande endurance physique. La combustion des calories de la boxe fantôme est similaire au jogging à environ 400 calories par heure.

Le Shadowboxing peut être pratiqué comme un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Malgré des notions intuitives sur l’impact de la boxe et des arts martiaux, la boxe fantôme a peu ou pas d’impact sur votre corps. En effet, cela limite la quantité de sauts, d’atterrissage sur vos articulations et de sprints que de nombreux exercices HIIT comportent fortement.

Cyclisme

Meilleur pour: Cardio à faible impact avec une courbe d’apprentissage facile qui satisfait l’esprit d’aventure.

Beaucoup font du vélo l’une des formes d’exercice physique les plus amusantes. Les vélos permettent aux gens de se faufiler entre les endroits. Il existe de nombreux endroits où le vélo est une méthode acceptée de se rendre au travail pour sa durabilité environnementale, ses avantages financiers et sa santé. La capacité du vélo à améliorer la santé pulmonaire ne se limite pas à l’exercice physique. Les personnes qui font du vélo pour se rendre au travail sont exposées à cinq fois moins de pollution atmosphérique que celles qui conduisent une voiture.

De plus, le vélo est idéal pour les sorties, passer du temps avec des amis et la famille et l’exploration d’aventures en plein air. En effet, le cyclisme est relativement facile et ne nécessite pas beaucoup de formation avant que les individus puissent faire de plus longues randonnées et en tirer les avantages.

Le vélo a cependant ses niveaux difficiles, et vous pouvez trouver des chemins à chaque intensité. Il est également important de respecter la sécurité et les lois sur le vélo, en particulier pour les navetteurs et les aventuriers. Les voies cyclables et les signaux manuels sont importants pour ceux qui roulent en milieu urbain, et les casques et équipements de sécurité peuvent réduire considérablement le risque de chutes ou d’accidents dangereux pour tous les cyclistes.

Le vélo offre une option cardio à impact relativement faible qui provoque moins de fatigue et de blessures articulaires que de nombreuses autres formes d’exercice. Il utilise également tous les principaux groupes musculaires. Bien qu’il s’agisse d’un entraînement pour les jambes, il offre un renforcement musculaire complet du corps. Il augmente également l’endurance et la forme aérobie, permettant au corps de travailler plus fort pendant plus longtemps. De plus, le vélo est une activité agréable qui améliore la santé mentale.

Randonnée

Meilleur pour: Groupes ou familles souhaitant passer du temps à l’extérieur. Photographes.

Bien que la randonnée puisse être effectuée par un amateur en solo, c’est une excellente activité pour les familles, les groupes et les animaux domestiques pour sortir et profiter de la nature tout en obtenant un entraînement complet du corps. La randonnée est une activité physique qui peut être pratiquée en dehors du gymnase, souvent avec un équipement minimal, qui offre également un puissant coup de pouce à la santé mentale.

Les randonnées peuvent être aussi pénibles et bénéfiques que vous les choisissez. Étant donné que la plupart des randonnées sont définies par leurs changements d’altitude, vous pouvez fréquemment identifier et choisir le niveau de difficulté d’une randonnée en fonction du nombre de pieds d’élévation qui seront gagnés tout au long de la randonnée.

La randonnée permet d’améliorer la forme physique générale en développer les muscles et l’endurance tout en brûlant des calories. La randonnée cible les quadriceps, les ischio-jambiers, le bas des jambes et les muscles des hanches. La randonnée nécessitant équilibre et stabilisation, elle permet de renforcer le noyau. La randonnée avec un sac à dos offre également un coup de pouce au renforcement.

Visiter un parc d’exercices

Meilleur pour: Calisthénie et exercice social.

Les parcs d’exercice et de gymnastique offrent beaucoup des mêmes avantages d’aller au gymnase pour ceux qui s’intéressent à la formation de poids corporel. Ces parcs fournissent souvent l’équipement nécessaire pour faire bouger votre corps tout en restant respectueux de l’environnement et en vous donnant un peu de vitamine D de l’extérieur. Certains équipements courants dans les parcs d’exercices comprennent:

  • Escaliers, terrasses ou autres formes de marches
  • Barres, telles que barres de singe, barres de traction, barres hautes, basses ou parallèles
  • Équipement d’entraînement, comme des bancs pour la musculation ou des vélos elliptiques modifiés
  • Parcours de jogging

L’exercice autour des autres peut être une source d’inspiration pour de nouveaux circuits, car il permet de voir comment les autres structurent leur entraînement et d’observer la forme appropriée. Travailler avec les autres peut vous aider à vous responsabiliser tout en offrant d’autres exemples pour vous aider à améliorer votre maîtrise des compétences physiques. Dans ce cas, les parcs d’exercices offrent une excellente alternative pour ceux qui trouvent que les entraînements à domicile ne sont pas assez sociaux.

Les parcs d’exercice ou de remise en forme sont de bons endroits pour rencontrer d’autres personnes qui tiennent à leur santé. Trouver un copain peut vous aider à garder une routine cohérente et à vous donner un partenaire pour profiter de certaines des parties les plus sociales de l’exercice.

Escaliers et amerrissage forcé de l’ascenseur

Meilleur pour: Ceux qui montent beaucoup d’étages tout au long de la journée, ou ceux qui vivent dans un appartement ou un condo avec des escaliers disponibles pour la formation.

Prendre les escaliers, en particulier dans le cadre de vos déplacements matinaux, peut vous offrir de nombreux avantages, y compris le démarrage de votre métabolisme dès le début de la journée. Bien que cela puisse sembler être un inconvénient le matin, il est avantageux de stimuler votre cerveau et votre circulation. Ces avantages vous permettront d’être une créature rapide et sociale dès votre entrée au bureau.

Les escaliers sont également un excellent outil d’entraînement, qui facilite le démarrage d’un entraînement planifié ou impromptu. Monter et descendre les escaliers peut être un moyen utile de structurer un entraînement fractionné. Une course de trente secondes dans les escaliers pouvait être suivie d’une période de squats, de fentes ou de craquements.

L’utilisation d’escaliers peut également être un bon moyen de se réadapter après une blessure. Monter les escaliers renforce les mêmes muscles nécessaires aux fentes et aux squats. De plus, il aide à améliorer l’équilibre tout en faisant pomper votre sang pour des gains cardio.

La natation

Meilleur pour: Cardio thérapeutique à faible impact et capacité à favoriser une forte endurance respiratoire.

La natation peut aider à l’entraînement pour n’importe quel sport auquel vous pouvez penser. Les tours de natation renforcent la force, exercent le cœur et augmentent l’endurance. La natation est particulièrement puissant pour sculpter les muscles du dos, des épaules et des bras. De plus, la natation peut être une pratique thérapeutique à long terme qui permet de se reposer l’esprit en nageant.

La natation et l’aqua jogging sont particulièrement utilisés par les coureurs qui ont besoin d’un moyen à faible impact de s’entraîner pour la course ou de se remettre d’une blessure à la course précédente. La course en piscine, ou aqua jogging, est une activité cardio à très haute résistance qui vous oblige à vous concentrer sur la posture de course tout en imitant les mouvements et les schémas de la course traditionnelle afin d’entraîner des muscles spécifiques à la course.

Corde à sauter

Meilleur pour: Une option cardio qui est rapide, amusante, très portable et augmente la coordination et l’équilibre.

Pas seulement pour les enfants, La corde à sauter peut être un échauffement incroyable pour faire pomper le sang pour une séance d’entraînement plus longue ou plus lourde. Cela peut être une bonne façon d’épuiser le corps et de retirer de l’énergie dans des situations où vous devez rester immobile ou si vous n’avez pas beaucoup d’espace pour courir.

La corde à sauter peut vous faire plus d’exercice cardio par demi-heure que le jogging, vous permettant de brûler environ 650 calories par demi-heure. Cela signifie avoir la possibilité de maximiser non seulement votre espace mais aussi votre temps. De plus, l’équipement pour cela est minime, il peut être conservé dans une voiture, un casier de travail ou même le sac que vous transportez lors de vos déplacements. Ensuite, tout ce dont vous avez besoin est une surface plane pour sauter.

Corde à sauter améliore l’équilibre et la coordination pour vous rendre plus léger sur vos pieds. À long terme, la corde à sauter améliore la conscience spatiale, la vigilance de la mémoire et l’efficacité respiratoire. Il peut également réduire la probabilité de blessures au pied et à la cheville causées par d’autres sports, comme le tennis ou le basket-ball, en renforçant les muscles entourant vos chevilles.

Cordes de bataille

Meilleur pour: Entraînement dynamique à haute intensité qui permet des mouvements physiques expressifs, des gains cardio et un entraînement complet du corps.

Les cordes de bataille entraînement de haute intensité qui bouge les muscles et pompe le cœur. Dix minutes d’utilisation de cordes de combat peuvent constituer un entraînement cardio de 30 minutes en moyenne. En plus de cela, le déplacement de ces cordes comprend un entraînement complet de la force corporelle. Les cordes de combat sont généralement fouettées, claquées, traînées et ondulées.

Contrairement à d’autres formes de musculation, les cordes de combat sont dynamiques. Cela permet au participant de changer ses mouvements et de se rendre plus facilement compte quand ils s’exercent correctement. Les cordes de combat offrent une liberté de mouvement inhabituelle pour l’équipement de musculation que vous pourriez trouver au gymnase, comme les poids libres et les appareils de musculation. Bien qu’elles puissent être utilisées simultanément, les cordes de combat fonctionnent indépendamment de chaque bras. Cela peut aider à égaliser la force entre les membres dominants.

Pour ceux qui ont beaucoup d’espace pour s’entraîner, comme une longue allée, un grand garage ou un studio personnel avec un équipement limité, les cordes de combat peuvent être un moyen amusant et intense de brûler les graisses et de développer les muscles, tout en tonifiant les bras, le dos et abdos. Ils viennent dans une variété de longueurs et de poids.

Fonctionnement

Meilleur pour: Les personnes qui ont besoin d’une routine cohérente et celles qui peuvent supporter des exercices cardio à fort impact.

De plusieurs façons, la course est l’enfant d’affiche pour l’exercice cardio. Beaucoup trouvent cette réputation pour une bonne raison. Prendre des séances de trente minutes tout au long de la semaine peut aider à prévenir un certain nombre de conditions, de l’obésité à l’hypertension artérielle. La course à pied aide à renforcer les muscles autour des genoux et d’autres articulations pour les protéger. Dans certains cas, cela peut exacerber l’arthrose préexistante et l’arthrite du genou, et ceux qui ressentent des douleurs articulaires pendant la course devraient se calmer et consulter un médecin.

David Felson de l’Université de Boston expliqué à NPR

«Nous savons par de nombreuses études à long terme que la course ne semble pas causer beaucoup de dommages aux genoux. Lorsque nous regardons des personnes souffrant d’arthrite du genou, nous ne trouvons pas beaucoup d’antécédents de course, et lorsque nous regardons les coureurs et les suivons dans le temps, nous ne constatons pas que leur risque de développer de l’arthrose est plus que prévu . « 

Exécuter des récompenses et nécessite de la cohérence d’une manière que de nombreux autres exercices de cardio ne font pas. Plus vous courrez régulièrement, plus cela devient facile et plus vous avez de chances de rêver de votre temps de course (qui sait que vous pourriez même vous préparer à courir un marathon un jour). De plus, la régularité augmente la durée et la fréquence des post-brûlures, ce temps après l’exercice lorsque votre corps continue de brûler des calories provenant d’une consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC).

La course à pied a également un effet positif sur la santé mentale des personnes aux prises avec des symptômes dépressifs ou anxieux et peut vous aider à vivre plus longtemps.

Dansant

Meilleur pour: Les mélomanes et ceux qui ont besoin d’une sortie physique expressive.

La danse est un cardio et, dans de nombreux cas, une activité de renforcement des forces qui permet aux individus de s’exprimer physiquement dans un large éventail de styles. Certains styles nécessitent énormément de discipline, tels que les styles de ballet et de barre, ou de swing et de salle de bal, ce qui les rend parfaits pour quelqu’un qui préfère un peu de structure dans leurs routines d’exercice et des objectifs ambitieux.

Dansant offre finalement un fort débouché émotionnel en plus de la possibilité d’obtenir une condition physique maximale grâce à un développement des compétences.

Escalade et escalade intérieure

Meilleur pour: Ceux qui sont aventureux, axés sur les objectifs ou qui veulent augmenter leur entraînement de poids corporel d’un cran.

Étant donné que les grimpeurs doivent se soulever sur des rebords et des parois rocheuses semi-transparentes, c’est la formation ultime de poids corporel. L’escalade est un entraînement de force corporelle complète qui fait battre votre cœur autant qu’un exercice cardio stable. Cependant, gardez à l’esprit que l’escalade et l’escalade en intérieur nécessitent beaucoup d’équipement et de formation spécifiques pour vous garder en sécurité et vous protéger contre les chutes. L’escalade libre est fortement réglementée dans la plupart des domaines et n’est recommandée que pour les grimpeurs en parfait état avec des années d’expérience.

L’une des choses qui distingue l’escalade est qu’elle est enrichissante par l’expérience. Les grimpeurs ont une vue que les autres ne peuvent voir que sur les photos. Comme les randonneurs qui voient tout ce que vous ne pouvez pas voir sur la route, les récompenses de l’escalade sont plus que le plaisir grisant de la stratégie et de l’utilisation de votre corps en constante adaptation pour accomplir une tâche intense. Ils sont également les plus susceptibles de voir des sites qui ne sont pas visibles depuis la route ou les sentiers de basse altitude.

L’escalade est un sport exigeant pour lequel il faut rester en forme. L’une des meilleures façons de le faire est de pratiquer l’escalade en intérieur sur un mur ou dans une salle d’escalade. L’escalade est un moyen puissant de s’entraîner avec l’établissement d’objectifs et des réalisations et des repères définitifs.Par conséquent, même si cela prend beaucoup d’équipement, cela peut être un moyen très gratifiant et sans poids de gagner en force et de tonifier le corps.

Rec Sports

Meilleur pour: Les personnes socialement aptes, pour qui être parmi d’autres est l’impulsion dont ils ont besoin pour profiter de l’exercice et du plaisir de vivre.

Parfois, il faut une équipe entière et un engagement hebdomadaire pour nous permettre de rompre le cycle de travail chargé et de sortir. Les sports de loisirs offrent ce moment divergent où nous pouvons socialiser et exercer notre corps en même temps. Cela peut être extrêmement bénéfique en tant que perturbateur d’une routine trop sédentaire. En même temps, il peut aider les individus à développer une communauté de personnes avec qui bouger et jouer, sentir les endorphines et s’amuser.

Vous pouvez rechercher des ligues sportives récréatives et communautaires offertes par votre ville ou village local, des parcs communautaires, des églises, des gymnases sportifs ou des complexes sportifs hors saison.

Aucune méthode d’entraînement de poids

Aucun entraînement de poids n’utilise le poids corporel personnel pour s’entraîner. Cela peut être aussi simple que des planches, des tractions et des exercices de gymnastique de base. Cependant, les cycles d’entraînement des séances d’entraînement sans poids sont flexibles et peuvent être utilisés avec la résistance cardio, comme la course en montée, la danse, le kick-boxing et d’autres séances d’entraînement sans gymnase.

Les séances d’entraînement sans poids comportent souvent un mélange de gymnastique rythmique, d’intervalles, de cycles, de musculation et d’étirement. Ils partageront fréquemment des éléments entre eux, de sorte que la force de base et les exercices de tonification, tels que les pompes ou les planches, peuvent être utilisés dans les entraînements à haute intensité ainsi que les entraînements en circuit ou les routines de yoga.

Gymnastique suédoise

La gymnastique rythmique est un exercice classique utilisez votre propre poids corporel pour l’entraînement en résistance. Cela vous permet de développer la masse musculaire et la force sans utiliser de poids, de machines ou, dans de nombreux cas, d’équipement. La plupart des exercices communs à un circuit de gymnastique sont reconnaissables pour l’éducation de base, tels que les tractions et les tractions, les planches, les burpees, les squats, les fentes, les craquements et même la corde à sauter. La callisthénie limite le besoin d’équipements coûteux et même de poids libres dans de nombreux cas, permettant à l’exercice de prioriser la façon dont vous déplacez votre corps et à quelle intensité.

Alors que beaucoup font de la callisthénie depuis leur plus jeune âge, il y a des niveaux de maîtrise à obtenir. L’un des principaux objectifs de la gymnastique est de contrôler et de délibérer sur le levage et le mouvement du corps. Cela peut s’exprimer en termes d’endurance, de facilité et d’augmentation de la résistance ou du poids qui dépendent de moins de groupes musculaires pour se soulever. La gymnastique rythmique est plus susceptible de construire un physique maigre que la musculation, et il est plus difficile avec la gymnastique rythmique d’isoler des groupes musculaires spécifiques à construire.

Plus que tout autre entraînement en force, comme l’haltérophilie, l’entraînement en gymnastique aide les participants à construire et à maintenir une bonne forme. L’utilisation de machines ou de poids libres pour cibler des groupes musculaires spécifiques peut entraîner une surcompensation d’autres parties du corps lorsque la résistance est trop élevée pour le muscle ciblé. La gymnastique et l’entraînement au poids corporel, cependant, diminuent cette probabilité, car ils offrent un entraînement plus stabilisé et le poids corporel individuel comme numéro de départ pour le levage.

Alors, que se passe-t-il lorsque votre poids corporel n’est pas suffisant pour votre programme d’entraînement avancé? Les gilets lestés peuvent vous aider à monter la barre lorsque soulever vos propres muscles devient trop facile. C’est l’un des meilleurs moyens d’intensifier votre routine d’exercices de poids corporel. Les gilets lestés varient de 10 à 150 livres. Le gilet répartit le poids sur le torse de manière à vous permettre de poursuivre vos entraînements et votre gymnastique avancée sans entraver vos mouvements. Le poids supplémentaire contribue à ajouter des fonctions de musculation et de résistance à n’importe quelle routine. De plus, tant que le poids supplémentaire de votre sac de sport ou de vos bagages ne vous dérange pas, ils peuvent offrir une solution portable pour la gymnastique en déplacement.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

La formation par intervalles fait référence à alternance de périodes de travail intensif et de périodes de repos actif. L’entraînement par intervalles offre ses avantages via l’intensité avec laquelle les individus effectuent leurs exercices. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) exige que les participants donnent leur intense effort tous azimuts en rafales d’exercices rapides, ponctués de courtes périodes de récupération entre les deux. Pour HIIT, l’intensité est portée au maximum et les temps de repos sont raccourcis.

HIIT est à la fois la musculation et le cardio. La transition rapide entre les intervalles ne donne pas à votre rythme cardiaque le temps de ralentir ou de quitter la zone de combustion des graisses. Dans le même temps, l’entraînement crée une pénurie d’oxygène qui augmente la durée de la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), et donc la durée pendant laquelle votre corps continue de brûler des calories après l’entraînement.

Bien que HIIT soit un outil puissant pour vous maintenir dans des conditions optimales, il n’est pas recommandé comme seule forme d’exercice. HIIT n’est pas le meilleur pour enseigner ou apprendre des techniques de poids corporel, telles que les squats, les burpees, les planches, les pompes et autres exigences d’exercice de poids corporel. Étant donné que HIIT demande aux participants d’effectuer ces mouvements à une vitesse turbo, il est préférable de déjà connaître les techniques avant d’entrer dans HIIT. HIIT fonctionne mieux dans le cadre d’un système de remise en forme plus complet qui laisse du temps pour restaurer le corps, développer la flexibilité et récupérer.

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit est une forme d’entraînement d’endurance ou de résistance qui travaille à développer les muscles, la force et l’endurance en complétant un certain nombre de circuits en répétition. Cela signifie alterner entre cinq et dix activités en succession rapide. Les exercices individuels durent généralement entre 30 secondes et cinq minutes. Une fois le circuit terminé, il recommence à la première activité.

Lorsque vous changez de tâche pendant l’entraînement en circuit, les muscles que vous avez précédemment travaillés se reposent, vous permettant de travailler différents muscles avec peu de temps d’arrêt. Limiter le reste entre les exercices permet à l’entraînement en circuit de fonctionner également comme un exercice cardio puissant. L’entraînement en circuit travaille le corps jusqu’au point de fatigue, ou en d’autres termes, lorsque le corps ne peut pas faire une autre répétition d’un exercice. La fatigue est un signe que le corps construit et améliore la force musculaire et la définition.

L’entraînement en circuit renforce la force en ciblant individuellement différentes parties du corps. Différents circuits travailleront les bras et le haut du corps, le tronc, le bas du corps et les jambes, ou le corps entier à la fois. Alors que de nombreux circuits peuvent être constitués uniquement de mouvements de poids corporel, d’autres circuits peuvent utiliser des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance et d’autres équipements associés à la musculation.

Pour commencer l’entraînement en circuit, il est dans votre intérêt de consulter un entraîneur ou d’autres ressources qui vous aideront à définir vos premiers entraînements et à désigner vos groupes cibles musculaires. En effet, l’entraînement en circuit peut être exhaustif et même des exercices de poids corporel peuvent causer des dommages à long terme lorsqu’ils ne sont pas pratiqués avec une forme correcte.

La formation en circuit peut être une option attrayante pour quelqu’un qui préfère une routine organisée ou prédéterminée, ou pour quelqu’un qui a personnellement conçu son entraînement. Les circuits vous permettent également de varier votre exercice d’un jour à l’autre. Cela se fait non seulement en variant les groupes musculaires, mais aussi en variant les exercices dans un circuit et un schéma de la routine.

Yoga

Le yoga est une pratique physique liée aux croyances spirituelles hindoues qui cherchent à renforcer la connexion entre l’esprit et le corps en vue de la méditation. Le yoga est idéal pour lier l’esprit au corps, mais en plus de cela, c’est un exercice de poids corporel puissant qui utilise des poses pour intercaler l’étirement et l’entraînement à la mobilité avec le renforcement de la force.

Le yoga peut être pratiqué seul ou dans le cadre d’un exercice physique ou d’un programme d’entraînement. Il peut être particulièrement bon pour la récupération, car il permet aux coureurs, aux haltérophiles, aux cyclistes et à d’autres athlètes de s’installer dans des étirements et des poses longues qui offrent une flexibilité et un soulagement à long terme. Un autre excellent outil de récupération est un masseur portable!

Les pratiques yogiques peuvent cibler des parties spécifiques du corps, ou des sentiments spirituels ou des chakras spécifiques. Les rythmes du yoga sont nécessairement liés à la respiration consciente, ce qui peut aider à former les individus à gérer leur respiration, d’une manière qui peut réduire le stress et aider les athlètes à respirer plus facilement tout au long de leurs entraînements.

Le yoga offre des avantages à long terme pour la posture, la mobilité, la flexibilité et l’alignement. La difficulté d’une séance de yoga peut varier, des poses très débutantes qui renforcent progressivement la force, aux séances de yoga avancées utilisant des poses plus avancées qui renforcent la force grâce à des flux intenses et des poses qui soutiennent le corps de manière inventive.

L’aspect méditatif du yoga permet de terminer une pratique avec un esprit clair et parfait pour commencer et terminer la journée. Mis à part un tapis, les pratiques de yoga nécessitent également très peu d’équipement. Les sangles et les blocs de mousse peuvent parfois être utilisés comme équipement auxiliaire. Les pratiques de yoga peuvent être pratiquées partout où le participant dispose d’un espace pour un tapis et peut se concentrer.

Pilates

Le Pilates est une méthode de mouvement du poids corporel qui se concentre sur un contrôle mental prudent, l’alignement, la respiration et la répétition. Les avantages du Pilates comprennent le renforcement du tronc, l’amélioration de la posture et l’alignement complet du corps. Huit semaines de pratique de pilates améliorent l’endurance abdominale, la flexibilité et l’équilibre. Bien que faire du pilates sur un tapis vous donne le plus de flexibilité sur le moment et l’endroit où vous vous entraînez, les cours de pilates peuvent également être dispensés sur un reformeur qui aide à cibler et à isoler le renforcement de la force dans des muscles particuliers.

Le Pilates travaille plusieurs groupes musculaires tout au long de chaque séance and can be a powerful tool to lean and tone those muscles while also gaining flexibility and mobility. Many pilates classes also focus on breathing, similar to yoga, and can teach participants breathing coping techniques for when the body works at its max capacity.

Pilates is not frequently practiced alone or daily. Instead, it works best as part of a well-rounded strength and fitness plan. When used with other exercises, pilates is a way to tone muscle groups and increase mobility and flexibility throughout the body. Since pilates combines a different moveset from other body-weight exercises, it can help to add variety into a routine and provide much-needed core strengthening.

Power 90 Extreme (P90x)

P90x stands for Power 90 Extreme, a home fitness program by Beachbody. This is a ninety day home fitness and wellness regimen that helps participants develop a lean, ripped body and maintain longer-term fitness. The ninety-day aspect of this fitness plan is important for creating habits and reaching goals. Workouts include resistance and body-weight training, cardio, plyometrics and ab exercises, martial arts, and yoga.

The P90x also works alongside a low-carb nutrition plan to help participants keep in shape and a fitness calendar for tracking progress, plotting out time to exercise, and setting goals. The nutrition plan is not recommended for long term health and should be used sparingly, since it is not clinically proven for optimal health.

The p90x is better for individuals who are already somewhat in shape and can perform more strenuous exercise. Essentially the p90x workouts are based on circuit training. The plan targets a specific part of the body each day, including the chest, back, shoulders, arms, and biceps, and legs.

While the P90x requires working out each day of the week for about one to one-and-a-half hours of vigorous training, each muscle group has downtime based on how the individual rotates the DVD workouts. Each workout heavily features plyometrics, kickboxing, cardio, core training and ab exercises, yoga, and stretching. Due to the great amount of variation in the p90x’s long workouts, its system works based off of “muscle confusion”, where the workout schedule is so varied that the body does not fully adapt to it.

Ido Portal Method

Image reference – https://www.redbull.com/us-en/theredbulletin/ido-portal-interview

Ido Portal is a trainer who has refined the art of movement. With Movement Culture, fitness and health connect via performance, art, and aesthetics. Movement Culture seeks to distill the most powerful parts of traditional physical disciplines while shedding unhelpful dogmas.

The Ido Portal method was developed from traditional martial arts and fighting styles. The idea is to push the limits of what the human body is capable of. This method brings together its martial arts roots with dance, yoga, athletics, gymnastics, and acrobatics. The art of movement is more freeform than other weight training and exercise methods. It can include lifestyle considerations, philosophy, and discussion among other participants of Movement Culture.

Important movements to the method include balancing, imitating animal movements, sparring, expression, exploration, and improvisation.

Conclusion

Ultimately, there are a variety of ways to get fit outside of the gym, many of which add different flavors and levels of excitement to your routine, keeping it from becoming stale or monotonous. Most methods of working out outside of the gym will require using your bodyweight to train each of your muscle groups. Once you start doing this, cardio and calorie-burn naturally follow. The key here is persistence and consistency, as well as finding an activity that you personally enjoy.

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