4 juillet 2020
Secrets et stratégie derrière une bonne santé mentale et une bonne intelligence

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Il n’est pas nécessaire de s’appuyer sur des médicaments sur ordonnance pour atteindre des performances optimales dans vos études, votre travail, votre sport ou votre style de vie. Comprendre certaines informations essentielles sur l’alimentation et la condition physique est la clé des améliorations durables à long terme.

Remarque: Continuez à lire après l’infographie pour l’article complet.

Il n’y a pas de «solution rapide» pour des performances optimales!

Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi la plupart des athlètes professionnels qui réussissent, en vieillissant, commencent à mieux manger, s’entraînent différemment et s’endorment plus tôt.

Lorsque les athlètes d’élite sont dans leur adolescence ou au début de la vingtaine, leurs capacités physiques extraordinaires leur permettent d’exceller malgré un régime de Big Mac et de pizza, de bière et de fête. Le temps rattrape tout le monde, cependant, et les pros intelligents finissent par réaliser qu’il est plus logique de travailler avec leurs corps que contre eux.

Très peu d’entre nous sont des athlètes d’élite, et beaucoup d’entre nous n’ont aucune capacité d’élite. Pourtant, nous relevons toujours le même défi de base auquel sont confrontés les Bradys, LeBrons et Ronaldos du monde: atteindre des niveaux de performance de pointe jour après jour.

Peu importe que vous soyez étudiant ou professeur, ouvrier ou professionnel, commis de magasin ou PDG. Pour fonctionner à un niveau élevé, vous dépendez de l’organe le plus complexe de votre corps – le cerveau – plus que tout autre. Et tout comme les athlètes plus âgés le découvrent, il est plus logique de travailler avec votre corps que contre lui.

Vous ne pouvez pas atteindre des performances de pointe à long terme avec des «correctifs» temporaires comme le café, les boissons énergisantes ou les médicaments sur ordonnance qui sont plus nocifs qu’utiles au fil du temps. La bonne approche, en revanche, vous permet d’aiguiser votre intelligence et de maintenir une bonne santé mentale tout en traitant correctement votre corps.

Il n’y a aucune magie (ou Adderall) impliquée; les avantages des aliments sains, des vitamines, des suppléments et de la forme physique ne sont pas un secret. Ce qui compte, ce sont les spécifique des moyens de soutenir votre cerveau pour assurer une santé mentale et des performances optimales.

Voici les secrets et les stratégies à utiliser.

Les bons aliments

Vous n’avez certainement pas besoin d’une conférence sur les raisons pour lesquelles vous devriez suivre un régime riche en protéines maigres, fruits et légumes. Cependant, certains aliments sont particulièrement bénéfique pour une fonction cérébrale et une santé optimales. Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle vous donnera un excellent départ.

Poisson gras: Plus de 60% du cerveau est composé de graisses qui créent toutes les membranes cellulaires du corps. Un apport constant de «bonnes graisses» comme les oméga 3 signifie que les membranes seront de meilleure qualité, permettant aux nerfs de fonctionner à leur capacité maximale. Ces graisses contribuent également à la cétose, qui fournit au cerveau le glucose qu’il utilise pour l’énergie.

Malheureusement, le corps ne peut pas fabriquer d’acides gras essentiels, ils doivent donc être fournis par des aliments ou des suppléments. Les poissons gras comme le saumon sauvage, le maquereau, le thon frais, les sardines et le hareng sont d’excellentes sources concentrées d’acides gras, et plus efficaces que plusieurs pilules de supplément d’Oméga 3 chaque jour. N’en faites pas trop, car il y a beaucoup de calories dans les acides gras. Un total de 12 onces par semaine est suffisant. Un autre avantage du poisson gras: il contient également beaucoup de vitamine B12.

Noix: Une autre grande source d’acides gras oméga-3 connus sous le nom de DHA, la consommation régulière de noix a été créditée de tout, de l’augmentation des performances cognitives à l’inversion du déclin mental lié à l’âge. Une cuillère à soupe de noix chaque jour est recommandée pour un bénéfice optimal.

Huile de noix de coco: Ceci est souvent appelé la «boisson énergétique du cerveau». Le cerveau dépend principalement du glucose pour l’énergie. L’huile de coco, cependant, est une excellente source d’énergie de «secours» car cette graisse saturée unique peut être convertie en cétones qui alimentent les cellules du cerveau et augmentent le métabolisme, et ce n’est pas aussi mauvais pour le corps que le beurre ou les viandes grasses. La seule autre substance offrant le même avantage que l’huile de coco? Lait maternel. Utilisez cette huile pour cuisiner ou prenez-la directement, mais commencez lentement et faites jusqu’à un maximum de deux cuillères à soupe par jour.

Avocats: Ces délicieux fruits favorisent un flux sanguin sain vers le cerveau. La surconsommation de graisses monoinsaturées dans les avocats peut signifier beaucoup de calories, mais deux ou trois par semaine feront des merveilles pour le fonctionnement du cerveau. Les avocats sont une excellente source d’acide aminé tyrosine, qui contribue à la production de la dopamine chimique qui agit comme messager entre les cellules du cerveau. Ils fournissent également des quantités élevées de vitamines B, C, E et K.

Des œufs: Vous entendez toujours que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, et les œufs en sont une raison importante. En plus d’être une excellente source de protéines, les œufs contiennent des oméga-3 et de nombreuses vitamines B, ainsi que la choline qui est censée maintenir des niveaux élevés de communication entre les cellules du cerveau (pour améliorer l’apprentissage) et prévenir la perte de mémoire. Au moins deux et jusqu’à six œufs par jour sont optimaux.

Légumes de mer: Le monde occidental connaît peu les légumes de la mer, à l’exception des personnes qui mangent régulièrement des sushis. Les algues brunes comestibles comme le varech et d’autres légumes comme le kombo (que l’on trouve dans la soupe miso) et le wakame sont riches en choline et en tyrosine, tous deux bénéfiques pour la fonction cérébrale. Un tiers de tasse par jour est un excellent ajout à une alimentation respectueuse du cerveau, bien que vous puissiez remplacer une cuillère à café de flocons à la place. Recherchez ces produits dans les supermarchés biologiques ou asiatiques.

Safran des Indes: C’est l’épice qui rend le curry jaune et possède de grandes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Peut-être plus important encore, le curcuma protège les nerfs qui transmettent des messages à travers le cerveau. Il a également été démontré qu’elle prévient la dépression et peut-être combatte la maladie d’Alzheimer en stimulant la production d’une hormone de croissance qui aide les neurones du cerveau à établir de nouvelles connexions. Une cuillère à café par jour, utilisée lors de la cuisson, est idéale.

Aliments fermentés: Le yaourt, les cornichons, le miso et la choucroute sont bons pour le cerveau? Apparemment oui; les chercheurs croient que les bonnes bactéries dans les aliments fermentés augmentent les niveaux du neurotransmetteur GABA qui contrôle l’anxiété, ennemie de la pensée claire et de la mémoire. En fait, ces aliments sont utilisés depuis des siècles dans de nombreuses civilisations pour lutter contre la dépression.

Myrtilles: Cette suggestion est plus controversée, mais des études animales ont montré que la consommation régulière de bleuets augmente les capacités d’apprentissage tout en prévenant la maladie d’Alzheimer et d’autres conditions liées au vieillissement. Une tasse par jour (ils n’ont pas besoin d’être frais) est la quantité idéale.

Les bonnes vitamines et suppléments

La nourriture peut fournir la plupart des vitamines et des minéraux dont votre cerveau a besoin pour fonctionner sur tous les cylindres – mais si vous essayiez de les manger tous, vous seriez tellement farcis que vous ne seriez pas en mesure de bouger.

C’est pourquoi les suppléments sont si précieux. Ils peuvent compenser toute carence dans votre alimentation et vous assurer que votre corps obtient tout le nécessaire pour une santé mentale et une intelligence optimales.

Nous allons décrire les sources de nourriture pour chacune de ces vitamines et minéraux. Dans la plupart des cas, la nourriture est un meilleur choix que les pilules de supplément sur étagère. Mais le dépassement de nos doses recommandées ne nuira pas à votre corps, donc ramasser certaines de ces pilules sur Amazon ou GNC pourrait être la chose intelligente à comprendre pour une santé cérébrale optimale.

Vitamine B12: C’est la vitamine la plus importante pour la fonction mentale. Il assure la santé du cerveau et du système nerveux et est requis pour les fonctions mentales cruciales comme la concentration et la mémoire. D’un autre côté, des niveaux insuffisants de B12 ont été liés à la dépression et aux problèmes émotionnels, et même à des troubles psychiatriques. La viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont d’excellentes sources de vitamine B12, et la dose recommandée est de 2,4 mg par jour.

Vitamine E: Les avocats, les œufs, les noix, les graines et les patates douces sont quelques-unes des principales sources de nourriture pour la vitamine E. Comme vous pouvez le deviner, la plupart des gens n’obtiennent pas les 15 mg recommandés par jour de leur alimentation, mais il est important qu’ils l’obtiennent quelque part. Les propriétés antioxydantes de la vitamine protègent les tissus adipeux du cerveau pour préserver la fonction cognitive, tout en protégeant contre la dégénérescence nerveuse qui peut éventuellement conduire à une diminution de la fonction cérébrale et à la maladie d’Alzheimer.

Vitamines B1, B2 et B9: Ces vitamines B essentielles jouent des rôles similaires et importants: combattre l’inflammation et l’oxydation dans le cerveau (ainsi qu’ailleurs dans le corps). B1 se trouve dans le boeuf, les asperges, les haricots et les oranges, et 1,2 mg par jour améliore la capacité d’apprentissage tout en élevant l’humeur et en protégeant la mémoire. Le B2 se trouve dans la viande, les œufs, la farine et les produits laitiers, et 3 mg par jour favorisent la concentration et la fonction cérébrale de haut niveau tout en protégeant la mémoire. B9 régule également le cerveau et lutte contre la dépression; la dose recommandée de 400 à 600 mg par jour peut être trouvée dans les épinards, les haricots, les lentilles et le foie (désolé!) – ou, il va sans dire, dans les suppléments vitaminiques.

Vitamine B6: Voici une autre vitamine B importante, cruciale pour la régulation de l’humeur et la vigilance. À plus long terme, il combat le vieillissement cérébral et les problèmes associés aux nerfs cérébraux, comme les migraines et les convulsions. Le poisson, les graines de tournesol, les pommes de terre, de nombreux fruits et le foie de bœuf (désolé encore!) Sont d’excellentes sources, et la posologie recommandée est de 1,3 mg par jour.

Vitamine D: La source naturelle de vitamine D ne pourrait pas être plus différente que les autres vitamines dont nous avons parlé; le corps tire son D du soleil. Ceux qui sont coincés à l’intérieur la plupart du temps auront besoin d’un supplément fournissant au moins 1000 à 2000 UI par jour, pour bénéficier de ses bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.

Magnésium, fer, zinc et cuivre: Il a été démontré que tous ces minéraux fournissent une énergie, une régulation ou une stimulation cruciale au cerveau.

  • Le magnésium (310-420 mg par jour, trouvé dans les épinards, les noix et les graines de citrouille) contribue à un regain d’énergie et améliore la concentration tout en calmant le système nerveux.
  • Le fer (8 à 18 mg par jour, présent dans le bœuf et les fruits de mer, les légumes-feuilles et les noix) aiguise l’attention et améliore la fonction cognitive tout en élevant l’humeur.
  • Le zinc (8-11 mg par jour, trouvé dans les huîtres, le bœuf, le chocolat et les noix) calme le stress et combat la dépression.
  • Le cuivre (1,5 à 3 mg par jour, que l’on trouve dans les viandes d’organes, les lentilles, les asperges et les amandes) stimule et régule les activités du cerveau.

La façon la plus efficace d’obtenir tous ces minéraux est de prendre des suppléments quotidiens.

Les acides gras omega-3: Nous avons déjà longuement discuté de l’importance des acides gras. Environ 250-500 mg par jour est le minimum nécessaire pour le cerveau, et les noix, le riz sauvage et les graines de chia sont de bonnes sources en plus des poissons gras.

Les bonnes activités de fitness

L’expression latine «mens sana in corpora sano» est attribuée au poète romain Juvénal et remonte à 2000 ans. Il se traduit par «un esprit sain dans un corps sain» et a été mal cité à plusieurs reprises, à bien des égards. Cependant, la théorie est importante: la santé physique et mentale sont inextricablement liées.

Il existe de nombreuses façons d’exercer, naturellement, mais certaines sont particulièrement bénéfiques pour la santé mentale et l’intelligence.

La natation: Vous donnez à votre corps un bon entraînement lorsque vous nagez, mais l’exercice est encore meilleur pour votre cerveau. La natation stimule la production corporelle d’une hormone appelée ANP qui réduit le stress, l’anxiété et la dépression. Les mouvements répétitifs de la natation mettent également le cerveau dans un état mental similaire à la méditation. Nager dans de l’eau chaude est encore mieux, car cela augmente le flux sanguin dans le cerveau pour favoriser la concentration et l’éveil. C’est pourquoi vous vous sentirez probablement si rafraîchi lorsque vous sortirez de l’eau par la suite. 30 minutes de natation par jour feront des merveilles pour votre fonction mentale.

Yoga: Vous n’avez pas 30 minutes ou accès à une piscine? Une séance de yoga de 20 minutes est un excellent exercice pour votre cerveau. Il augmente la réponse immunitaire du corps, ainsi que la circulation et l’oxygénation du sang, pour une concentration optimale et beaucoup moins de stress.

Musculation: Il peut ne pas sembler que l’haltérophilie aiderait la fonction mentale, mais soulever deux fois par semaine fait l’affaire. Le secret est que votre corps a besoin d’oxygène supplémentaire lorsque vous travaillez avec des poids – et le premier endroit où l’oxygène va est à l’étage, améliorant la circulation sanguine dans le cerveau.

Kickboxing: La coordination et les mouvements rapides requis en kickboxing ne donnent pas seulement un entraînement au corps. Le cerveau doit réagir rapidement et de manière décisive, ce qui l’entraîne à fonctionner tout aussi efficacement dans la vie quotidienne. Un aller ou deux sur le tapis chaque semaine libère également du stress, combat la dépression et renforce l’estime de soi.

Entraînements isométriques: La discipline mentale et physique nécessaire pour maintenir des poses isométriques pendant de longues périodes offre presque autant d’avantages pour le cerveau que pour les muscles combattant la gravité. La recherche a montré que ces séances d’entraînement régulières font tout, de la création de nouvelles connexions neuronales dans le cerveau à la lutte contre les effets cognitifs du vieillissement.

Séances d’entraînement au trampoline: Même utiliser un mini-trampoline pendant une demi-heure trois fois par semaine fonctionne de la même manière que le kickboxing pour augmenter la capacité du cerveau à se concentrer et à se concentrer. Il est également idéal pour le reste du corps, du cœur aux poumons.

Pourquoi utiliser des médicaments sur ordonnance hors AMM est le Très Mauvaise approche

Les étudiants du Collège confrontés à des examens, des travailleurs postés travaillant toute la nuit et des professionnels qui tentent de dépasser des délais difficiles sont souvent tentés d’essayer l’utilisation hors AMM de médicaments sur ordonnance pour une secousse temporaire de concentration ou d’attention. C’est un très mauvaise idée.

Des médicaments comme Adderall, Ritalin ou Concerta utilisés pour la stimulation cérébrale, ou Provigil utilisé pour la concentration, apportent avec eux une multitude d’effets secondaires indésirables. Voici un bref aperçu de chacun.

Adderall est le stimulant couramment prescrit pour le TDAH et la narcolepsie, mais il est souvent observé dans les dortoirs et les parquets, entre autres. Et il stimule en effet le cerveau par la libération accrue de dopamine et de noradrénaline, stimulant la vigilance et l’énergie.

Il peut également être extrêmement addictif et est connu pour causer des problèmes d’insomnie aux problèmes cardiaques. Des doses supérieures à 30 mg par jour, surtout lorsqu’elles approchent de 70 mg, sont extrêmement dangereuses.

Ritalin et Concerta sont des versions du stimulant connu sous le nom de méthylphénidate, qui sont prescrites pour les mêmes raisons que Adderall. Ils remplissent essentiellement les mêmes fonctions bien que la secousse soit plus forte, similaire à bien des égards à la cocaïne.

La dépendance à l’égard de ces médicaments se développe rapidement et est extrêmement difficile à surmonter. Les stimulants créent souvent d’autres problèmes graves dans tout le corps, notamment des dommages permanents au cœur, aux poumons et au cerveau. Les problèmes surviennent le plus souvent lors de la prise de doses supérieures à 60 mg par jour ou 30 mg à la fois.

Provigil et d’autres formes de modafinil sont prescrites aux personnes souffrant de troubles du sommeil comme la narcolepsie et les troubles du travail posté, car elles augmentent la quantité de dopamine dans le cerveau, affinent la concentration et aident les utilisateurs à combattre la fatigue. Ils ont également été largement vantés comme un «médicament intelligent» miracle qui peut améliorer la durée d’attention et la concentration.

Le modafinil n’est généralement pas aussi dangereux que l’Adderall ou le Ritalin lorsqu’il est utilisé hors AMM, mais peut avoir de nombreux effets secondaires négatifs. Les plus mineurs comprennent l’insomnie, les étourdissements et l’anxiété, et des problèmes majeurs tels que des infections, l’angine de poitrine et même le suicide ont été signalés. Des doses supérieures à 400 mg par jour sont considérées comme dangereuses et un médecin doit toujours être consulté avant utilisation.

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