28 septembre 2020
Techniques de respiration: un guide pour
 – Guide

Techniques de respiration: un guide pour – Guide

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La respiration fait partie du schéma directeur de notre corps pour réguler les rythmes du corps. Pourtant, combien de fois prenons-nous la respiration pour acquise?

Les rythmes de respiration courts et irréguliers refléteront à la fois notre état émotionnel et nous feront devenir frénétiques, stressés et flous. D’un autre côté, une respiration lente et régulière indiquera que nous sommes calmes et détendus, ralentissant ainsi notre rythme cardiaque et nous permettant de concentrer plus facilement notre attention.

En raison de des niveaux record de stress et d’anxiété dans le monde développé, de nombreux individus ne vivent pas leur vie la plus saine, même lorsqu’ils travaillent dur pour suivre un régime, faire de l’exercice et parvenir à un équilibre.

Ce stress provoque fréquemment une mauvaise respiration.

Cependant, c’est aussi quelque chose que nous pouvons maîtriser sur une base individuelle avec une respiration lente et régulière par le nez.

La respiration attentive est une façon pour une personne d’envoyer des signaux à son corps. Avec la vitesse et la profondeur de notre respiration, nous disons à notre corps ce que nous ressentons, ainsi que nos priorités à l’époque.

Cela signifie que la respiration affecte tous les aspects et niveaux de notre humeur, du niveau de stress à la pression artérielle et à la fonctionnalité immunitaire.

En inspirant, nous aspirons de l’oxygène (O2). En expirant, nous expulsons le dioxyde de carbone (CO2).

Notre corps a besoin d’un équilibre d’oxygène et de dioxyde de carbone. Cela signifie que nous pouvons également rencontrer des problèmes lorsque nos niveaux de dioxyde de carbone sont trop bas. De bonnes techniques de respiration nous aident à maintenir un bon équilibre.

Il y a deux facteurs principaux qui maintiennent notre corps et notre circulation dans des conditions optimales.

Ce sont des schémas respiratoires appropriés et des mouvements ou des exercices qui augmentent la circulation sanguine. Dans ce guide, nous allons plonger profondément dans les tenants et aboutissants d’une respiration correcte et comment commencer avec une technique de respiration qui convient à votre style de vie et à vos objectifs.

D’où vient une mauvaise respiration?

Comme une mauvaise posture, les techniques de respiration inappropriées proviennent de longues journées assises. La position assise force nos corps et nos organes dans des postures non naturelles, ce qui permet à nos muscles de se raidir et de restreindre notre respiration. Une bonne respiration est plus facile lorsque le corps est flexible et dans une posture qui permet aux poumons de bouger.

Cela signifie qu’au lieu de respirer par l’estomac comme nous devrions l’être, nous apprenons à respirer par la poitrine. La respiration thoracique ne gonfle pas complètement nos poumons et il tend les muscles autour de notre cou et de nos épaules, ce qui crée des schémas de respiration inefficaces et problématiques.

Cela peut être exacerbé par les comportements et les vêtements appris. Certains sports, comme l’haltérophilie, la natation et les formes d’arts martiaux, donnent la priorité à une mauvaise respiration à long terme. Ces techniques peuvent augmenter l’adrénaline à court terme en incitant puis en utilisant des réponses au stress. Cependant, ils ne sont pas durables pour les sports d’endurance ou une respiration saine en dehors de l’arène sportive.

Les sangles constrictives, telles que les ceintures (oui, même les ceintures élégantes) ou les ceintures qui reposent haut et serré sur le corps, ainsi que les sangles de soutien-gorge, peuvent restreindre notre capacité à respirer jusqu’à l’extension complète de nos poumons. Enfin, aspirer nos tripes et renforcer nos middles pour paraître plus minces ou en réponse à l’anxiété poussera notre souffle vers le haut dans notre poitrine.

La congestion nasale chronique ou un écoulement nasal provoquant une respiration buccale peuvent également être à l’origine d’une mauvaise respiration.

Respiration buccale versus respiration nasale: quelle est la différence?

Respirer par le nez est l’une de nos plus anciennes perles de sagesse. Mais cela fait-il vraiment une différence?

La recherche révèle que Cela fait.

Lorsque vous respirez par la bouche, vous ressentirez moins d’oxygénation des tissus, ce qui entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque et de votre tension artérielle afin de compenser une respiration moins efficace.

Une fréquence cardiaque élevée ou une pression artérielle élevée peut provoquer de la fatigue et des étourdissements. En d’autres termes, respirer par le nez vous permet d’absorber plus d’oxygène avec moins d’effort physique.

De plus, les enfants qui respirent par la bouche peuvent se développer avec une structure faciale altérée cette rend leur visage plus long, lequel, à son tour contribue à une altération de la respiration motifs.

Respirer par la bouche augmentera les risques d’hyperventilation ou d’allergènes.

Cela vous fait également expulser trop de dioxyde de carbone de votre corps, ce qui peut provoquer des fluctuations du pH de votre sang et empêcher l’hémoglobine de libérer de l’oxygène dans nos cellules. C’est appelé l’effet Bohr, qui peut conduire finalement à l’hypoxie ou de faibles niveaux d’oxygène dans le sang qui limitent le flux sanguin vers les organes vitaux.

Cela signifie que même pendant l’exercice, il vaut mieux respirer par le nez que par la bouche. Bien qu’il puisse être tentant d’exhaler par la bouche pour faire face à un effort intense, cela nous fait moins de bienfaits que de maintenir un bon équilibre d’oxygène et de dioxyde de carbone.

Une façon de surmonter cette tendance est de réduire l’intensité de votre routine d’exercice jusqu’à ce que vous puissiez maintenir la routine tout en respirant uniquement par le nez. Il s’agit d’un type d’entraînement différent, car il entraîne votre corps à devenir plus confortable et tolérant à retenir le dioxyde de carbone.

Aditionellement, respirer par le nez nous permet d’accéder à une petite partie de l’oxyde nitrique que nous portons dans nos poumons. L’oxyde nitrique aide à maintenir l’équilibre de notre corps. Il aide également à dilater nos poumons et nos vaisseaux sanguins, tout en fournissant des propriétés antibactériennes pour éliminer les germes et les bactéries.

Comment évaluer la tolérance de votre corps au dioxyde de carbone

Le Dr Buteyko, créateur de la technique de respiration Buteyko, a mis au point un test simple pour évaluer la tolérance au dioxyde de carbone d’un corps. C’est un test facile à essayer par vous-même. Pour l’utiliser avec l’établissement d’objectifs, gardez un dossier afin que vous puissiez voir l’amélioration au fur et à mesure que vous pratiquez vos techniques de respiration.

  1. Pour commencer, asseyez-vous droit (épaules en arrière, jambes décroisées) et respirez à un rythme régulier et confortable.
  2. Respirez doucement, puis par le nez. Puis après une expiration, pincez-vous le nez avec vos doigts.
  3. Démarrez un chronomètre et gardez une trace du nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez retenir votre respiration avant de ressentir une forte envie de respirer à nouveau.
  4. Notez votre heure, connue sous le nom de «pause de contrôle (CP)». Reprenez la respiration de manière calme et contrôlée.

Votre PC est une référence pour la tolérance de votre corps au dioxyde de carbone. Plus il est court, plus vous risquez de vous essouffler rapidement pendant l’effort. Chaque ajout de cinq secondes à votre PC facilitera l’activité physique. C’est quelque chose que vous pouvez travailler à renforcer et à augmenter au fil du temps.

Certains repères de santé comprennent:

1-10 secondes – La méthode Buteyko considère cela comme un troubles respiratoires graves. Vous pourriez rencontrer des difficultés pendant l’exercice et avoir des problèmes de santé chroniques. Conseils: Commencez à renforcer votre dioxyde de carbone et votre tolérance respiratoire en respirant uniquement par le nez tout au long de la journée.

10-20 secondes – C’est un troubles respiratoires importants. Vous éprouverez probablement des difficultés modérées pendant l’exercice. Conseils: Respirez uniquement par le nez pendant l’exercice. Réduisez les exercices qui vous obligent à faire face en respirant par la bouche.

20-40 secondes – C’est un troubles respiratoires légers et un niveau moyen pour la plupart des adultes. Conseils: Pour augmenter votre PC à ce stade, vous devez vous engager dans l’exercice physique et le cardio, comme le jogging, le vélo ou la natation, qui créent une pénurie d’air.

40-60 secondes – C’est un schéma de respiration sain qui est en parfait état et il est peu probable que vous rencontriez des difficultés ou que vous vous coupiez rapidement pendant l’exercice. Conseils: Augmentez votre qualité de vie et vos énergies mentales grâce à la méditation et à l’entraînement et au développement mental.

Techniques respiratoires

Il est facile de prendre la respiration pour acquise. Dans le cadre de l’homéostasie, notre corps remplit ces fonctions simples, bien qu’importantes, pour nous. Cela nous permet de nous concentrer sur d’autres choses: objectifs de vie, travail, interactions sociales et mouvements physiques plus complexes.

Souvent, nous ne prêtons pas attention à notre respiration avant de commencer à faire de l’exercice. Nous pourrions nous retrouver essoufflés après avoir gravi une pente ou nous pourrions être invités lors d’une session de yoga à prêter attention à notre respiration pour la première fois de la journée.

L’une des plus grandes contradictions dans notre corps est la question de savoir pourquoi nous sommes essoufflés. Si nos muscles sont capables de faire les tâches que nous leur demandons, pourquoi notre souffle ne peut-il pas?

La réponse est que nos cycles respiratoires nécessitent également une formation spécifique. L’entraînement de notre respiration peut enrichir notre vie dans presque tout ce que nous faisons, que ce soit l’exercice, la socialisation ou quelque chose d’aussi simple que de dormir la nuit.

La méthode de respiration 365

Meilleur pour: Stress chronique, anxiété, phobies, gestion de la douleur, les symptômes de sevrage de la nicotine et le traitement des traumatismes.

La méthode 365 utilise la technique scientifiquement prouvée de cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque utilise le biofeedback pour coordonner votre respiration avec la fréquence cardiaque. La respiration diaphragmatique lente et régulière stimule le nerf vague, qui déclenche la réponse de relaxation du système nerveux parasympathique.

En stimulant le nerf vague, les gens peuvent créer un calme dans tout le corps. Ce calme ralentit et stabilise le rythme cardiaque, diminue la pression artérielle et détend les muscles. Le cerveau se détend également et augmente son sentiment de paix, ce qui permet des effets psychologiques positifs.

Cette méthode doit être pratiquée tous les jours au moins trois fois par jour. Chaque session nécessite cinq minutes. L’idée est de respirer à un rythme constant de six cycles par minute pendant cinq minutes.

Le rythme consiste en cinq secondes d’inhalation et cinq secondes d’expiration. Certaines versions demandent aux respirateurs de passer plus de temps sur l’expiration et l’inhalation, par exemple l’inhalation pendant quatre secondes et l’expiration pendant six, afin d’exercer un effet apaisant sur la fréquence cardiaque. Gardez à l’esprit que les inspirations longues et les expirations courtes accélèrent votre rythme cardiaque; tandis que les inhalations plus courtes et les expirations plus longues ralentir le rythme cardiaque et détendre le corps.

La régularité de cet exercice de respiration provoque non seulement un soulagement immédiat pour les personnes sujettes au stress ou à l’anxiété, mais l’approche quotidienne cohérente rend également ces personnes moins vulnérables au stress à long terme.

L’exercice de respiration 4-7-8

Meilleur pour: Détente et amélioration du sommeil, gestion des envies et réduction des réactions de colère.

le 4-7-8 exercice de respiration implique que vous expirez deux fois pour chaque fois que vous inspirez. Ce type de respiration profonde active le système nerveux parasympathique et permet au corps de se détendre.

Étant donné que cela détend le système nerveux, il est préférable de l’utiliser juste avant le coucher. Cependant, beaucoup préconisent d’utiliser la technique pour se détendre tout au long de la journée.

Au début, commencez par un cycle de quatre respirations. Vous pouvez passer à un cycle de huit respirations au besoin après environ un mois de pratique fréquente.

  1. Asseyez-vous droit et détendez le bout de votre langue contre l’arrière des dents de devant.
  2. En utilisant uniquement le nez, inspirez quatre fois.
  3. Retenez votre souffle pendant sept chefs d’accusation.
  4. Expirez par la bouche pendant huit chefs d’accusation, émettant un sifflement par la bouche lorsque vous relâchez la respiration.
  5. Répétez ce cycle de respiration au total quatre fois.

Techniques de respiration ayurvédique et pranayama

Meilleur pour: Méditation de pleine conscience, concentration, bonne santé et exercices de yoga.

Pranayama ou Yogic Breathing priorise la sensibilisation. Le yoga cherche à créer un sentiment de conscience combiné qui inclut la respiration, l’esprit et le corps. C’est une bonne approche pour ceux qui ont l’intention d’associer le yoga ou la pleine conscience à leur respiration.

Cette technique de respiration vous aidera à prêter attention à ce que fait votre corps et comment vous pouvez l’entraîner à être fort et en bonne santé. La respiration yogique favorise la guérison, le développement personnel, les transformations mentales ou émotionnelles et les pratiques spirituelles.

Respiration yogique utilise quatre compétences principales:

  1. Respiration nasale.
  2. Concentrez-vous, en particulier, la capacité de se concentrer exclusivement sur la respiration.
  3. Respirer à travers le diaphragme.
  4. Renforcer le diaphragme pour permettre une respiration plus efficace, connectée et efficace.

Les exercices ci-dessous sont des échauffements ayurvédiques. Ils peuvent être utilisés indépendamment ou conjointement pour vous aider à commencer à remarquer, à vous concentrer et à contrôler votre respiration. Après un tel échauffement, vous pouvez transformer votre respiration en une respiration plus méditative, même. Le résultat final de la respiration yogique a tendance à être calme sans ronflement, physiquement lisse et situé profondément dans le ventre ou le diaphragme.

Respiration alternée des narines (Nadi Shodhana / Nadi Shuddhi) – Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Inspirez par la narine gauche. Ensuite, fermez la narine gauche et expirez par la narine droite. Inversez le processus, inspirez par la narine droite et expirez par la gauche. Continuez ce cycle jusqu’à ce que vous sentiez que vous vous sentez concentré et détendu, ou pendant 5 minutes, selon la première éventualité.

Respiration Uninostril (Surya Anuloma Viloma / Chandra Anuloma Viloma) – Fermez une de vos narines. Ensuite, inspirez et expirez exclusivement par la narine ouverte. Essayez de garder votre respiration lente et régulière.

Respiration initiée par la narine droite (Surya Bhedana) – Fermez la narine gauche et inspirez par la narine droite. Fermez ensuite la narine droite et expirez par la gauche. Répétez ce processus comme vous le souhaitez pour la concentration mentale.

Souffle psychique (Ujjayi) – Inspirez et expirez par le nez à un rythme régulier et confortable. Ce faisant, contractez partiellement la glotte (la zone située à l’arrière de votre gorge). Votre respiration peut ressembler à un léger ronflement. Restez conscient de la respiration lorsqu’elle passe dans votre gorge.

Souffle de bourdonnement d’abeille femelle (Bhramari) – Inspirez complètement. Ensuite, utilisez vos index pour fermer vos oreilles. Expirez en faisant un doux bourdonnement, comme une abeille.

Respiration en boîte

Meilleur pour: Ralentir le souffle pour la concentration et la délibération, l’entraînement physique et arrêter de fumer.

La respiration en boîte est une technique utilisée par Mark Divine, commandant à la retraite du Navy SEAL, pour favoriser une délibération lente et calme et un renforcement respiratoire. La respiration en boîte est un excellent moyen de calmer les nerfs et de travailler vers la forme physique. Il peut aider les individus à réguler les fonctions corporelles involontaires, telles que température corporelle. De plus, retenir son souffle permet une accumulation saine de dioxyde de carbone.

Comme la plupart des techniques de respiration appropriées, la respiration en boîte nécessite que le praticien respire par le nez et développe la respiration à travers le ventre ou le diaphragme.

Comment Box Breathe:

  • Inspirez pendant cinq secondes.
  • Retenez votre souffle pendant encore cinq secondes.
  • Expirez pendant cinq secondes.
  • Retenez le souffle d’un autre décompte de cinq secondes.

La respiration en boîte doit être répétée pendant une à trois minutes plusieurs fois par jour ou avant une réunion ou un événement, lorsque le praticien se sent nerveux ou anxieux. Les individus peuvent travailler jusqu’à cinq à dix minutes de respiration en boîte par jour.

Méthodes respiratoires Buteyko

Meilleur pour: Santé physique et entraînement physique, contrôle de l’anxiété et des crises de panique, promotion d’un bon sommeil et diminution des effets de l’asthme et de l’apnée du sommeil.

Développée en Russie comme traitement de l’asthme, la méthode respiratoire Buteyko vise à inverser les problèmes de santé liés à une mauvaise respiration, une sur-respiration et une respiration buccale.

Buteyko retrace le développement de sa propre réalisation, une nuit, que sa respiration lourde n’était pas un symptôme, mais plutôt la cause réelle de ses problèmes respiratoires. Il a ensuite travaillé pour ralentir sa respiration et a commencé à ressentir des résultats. Réduire la quantité d’air que nous respirons augmente l’oxygène que nos tissus, nos organes et en particulier notre cerveau peuvent absorber.

Buteyko nous rappelle que nous respirons plus souvent que nécessaire. L’adulte moyen prend quinze respirations par minute. Cependant, pour une respiration ciblée et délibérée qui ralentit le rythme cardiaque et offre une utilisation plus efficace de l’oxygène, il est courant de ralentir à six respirations par minute.

La méthode de respiration Buteyko nous rappelle que respirer moins est une indication d’être en meilleure santé. De plus, une respiration saine est plus légère. Ceux qui respirent trop fortement devraient prendre note de l’insuffisance respiratoire.

La respiration idéale est lente, horizontale (c.-à-d. respiration abdominale et non respiratoire), et de volume diminué. Dans ce cas, avoir une légère faim dans l’air, indiquant une accumulation de dioxyde de carbone, est une chose saine.

Les effets physiques positifs comprennent augmentation de la température physique, ou moins fréquemment, la température stabilité dans des environnements extrêmes, ce qui indique une meilleure circulation sanguine. L’augmentation de la salive est un autre signe de l’activation et de la réduction du stress du système nerveux parasympathique.

Respiration Qi

Meilleur pour: Amélioration de la qualité de vie grâce à une motivation, une santé et une énergie accrues.

Développé à partir de la philosophie et de la médecine traditionnelles chinoises avec une approche moderne, Le Qi est une technique de respiration profonde méditative. Cela aide à concentrer l’esprit sur les objectifs pour canaliser la motivation.

Comment commencer avec Qi:

  • Énoncez votre intention pour votre séance de respiration. Par exemple, vous voudrez peut-être trouver de l’énergie et de la motivation, ou vous pouvez vous concentrer et vous détendre.
  • Inspirez et expirez profondément et rapidement par le nez en une seconde. Imaginez votre respiration se déplaçant en cercle à travers votre corps, alors qu’elle coule vers l’arrière de la colonne vertébrale puis vers l’avant.
  • Incorporez un mouvement de bascule à la respiration en basculant vers l’avant jusqu’aux genoux lors de l’expiration et vers l’arrière lors de l’inspiration. Concentrez-vous principalement sur l’inhalation et la capacité à puiser de l’énergie.
  • Gardez votre concentration dans votre respiration et gardez un esprit calme.

À la fin d’une pratique de respiration Qi, vous pourriez trouver une paix profonde ou un bonheur énergétique. Des séances de respiration Qi plus courtes peuvent durer trois minutes, mais une respiration Qi méditative plus longue peut durer jusqu’à trente minutes.

Respirer pour gérer le stress

Comment le stress modifie-t-il notre façon de respirer?

À bien des égards, apprendre à contrôler nos techniques de respiration signifie apprendre à communiquer avec notre propre corps. En maîtrisant certaines pratiques respiratoires, nous disons à notre corps ce dont nous avons besoin. Ces signaux modifient ses fonctions.

Lorsque nous sommes effrayés, tendus, inconfortables ou dépassés, nous respirons rapidement et peu profondément par la bouche, déclenchant le système nerveux sympathique. Cette communication indique au corps d’allouer des ressources destinées à nos fonctions de survie de base.

Pour ce faire, nous abandonnons le processus d’allocation de ressources à des fonctions supérieures, telles que la concentration profonde. Au lieu de cela, nos ressources travaillent sur l’autoprotection. L’une des façons dont le corps nous protège de notre propre stress est de déclencher notre appétit et de stocker les graisses, ce qui nous fait prendre du poids. Nous pourrions également nous sentir fatigués lorsque notre corps tente d’économiser et de stocker notre énergie.

Notre corps comprend notre stress comme une réponse de survie. Il ne comprend pas que dans notre monde moderne, nous pouvons ressentir un stress fréquent lorsque nos vies ne sont pas en danger.

En apprenant des techniques de respiration appropriées, nous pouvons dire à notre corps que nous avons besoin de cette énergie et de ces ressources pour l’effort mental, pas physique. Lorsque nous respirons lentement et profondément, nous nous sentons calmes. Cela utilise le système nerveux parasympathique, ce qui aide à nous détendre. Notre respiration réagit à notre corps, mais notre corps réagit également à notre respirer dans une boucle de rétroaction.

Comment les techniques de respiration contrôlée peuvent-elles aider à neutraliser le stress?

L’entraînement respiratoire est capable de lutter contre le stress chronique, l’anxiété, les traumatismes et les phobies. Des symptômes de stress sévères, tels que des attaques de panique, forcer les individus à hyperventiler et réduire le flux sanguin et l’apport d’oxygène au cerveau. En effet, il détend les tensions physiques mineures autour du corps qui sont associées au stress.

Lorsque ces exercices de respiration sont effectués, tout au long de la journée, par exemple pendant les pauses ou les transitions entre les activités, ils peuvent apporter un soulagement immédiat. À long terme, ce type d’entraînement respiratoire rendra les individus moins vulnérables au stress.

La relaxation peut également améliorer les gènes associés à métabolisme énergétique, fonction mitochondriale, sécrétion d’insuline et entretien des télomères, tout en réduisant les gènes liés aux voies inflammatoires et liées au stress.

En d’autres termes, en pratiquant une respiration détendue, nous pouvons dire à notre corps de faire et d’améliorer ses fonctions quotidiennes les plus importantes. C’est au lieu de dire constamment à notre corps qu’il doit nous protéger en déclenchant le stress et l’inflammation. Le corps peut donc affecter ses ressources à nous garder en bonne santé, plutôt qu’à nous garder à l’abri.

Techniques de respiration pour les asthmatiques

Buteyko Breathing est connu pour aider les asthmatiques contrôler leur essoufflement et leur respiration sifflante, et diminuer considérablement la fréquence des symptômes graves.

cependant, Il y a actuellement quelques études complètes de la technique respiratoire Buteyko évaluer cliniquement son effet sur les patients asthmatiques. Les études qui ont été réalisées ne montrent pas de changement dans la fonction pulmonaire des participants. Au lieu de cela, ces études démontrent que la technique Buteyko peut aider à changer la propre perception d’un patient de ses symptômes, diminuant ainsi la surmédication et augmentant la motivation personnelle.

La méthode peut aider à réduire la prise de médicaments et à améliorer la qualité de vie. Cependant, il peut être difficile pour les asthmatiques de commencer avec les techniques de respiration Buteyko, et cela nécessite du dévouement et de la discipline.

Comment intégrer des exercices de respiration dans la vie quotidienne

Faites-en une technique d’adaptation

La frustration vient souvent de ressentir les limites de notre environnement non structuré ou chaotique. Parfois, il suffit d’un peu de structure et d’activité méthodique pour dissiper le stress. Cela ne résoudra pas tous les problèmes qui ont causé tout le stress en premier lieu. Cependant, cela vous donnera un nouvel état d’esprit à partir duquel résoudre ces problèmes ainsi qu’un meilleur contrôle sur vos propres facultés.

L’une des meilleures façons de l’utiliser à votre avantage est de faire une technique ou une routine d’adaptation ferme et structurée. Cela ajoute de la structure et quelque chose de mémorable et mémorisé sur lequel vous pouvez vous rabattre pour le confort, ainsi que le renouvellement mental et physique.

Combinez la régulation de la respiration avec une bonne posture

Mauvaise respiration et mauvaise posture vont de pair. Les individus qui respirent par la bouche développent une posture avec une tête inclinée vers l’avant, ce qui pourrait provoquer des tensions et des difficultés tout au long du corps. Avec une bonne posture, nous trouvons le type de position d’épaule et d’extension de la colonne vertébrale qui nous permet de respirer plus clairement et plus efficacement.

Il peut être facile de les corriger ensemble dans notre vie quotidienne, car vous remarquerez peut-être plus votre posture que votre respiration. Non seulement la correction de votre posture et de votre technique respiratoire renforcera vos muscles abdominaux et vos muscles du dos, mais elle augmentera également la conscience de votre présence physique.

Au fil du temps, ces réponses et ces schémas peuvent entraîner une amélioration de la posture à long terme et des habitudes respiratoires qui nécessiteront moins de réflexion et de considération.

Essayez le yoga et la méditation

La pratique du yoga lie l’esprit et les techniques méditatives aux mouvements physiques. Cela se fait principalement en mettant l’accent sur la respiration (prana) et la pratique de pranayama ou « respiration yogique ». Alors que le yoga et la méditation sont une pratique hindoue traditionnelle, développée avant la science moderne, ces pratiques ont été validé dans les études cliniques. En renforçant la connexion de rétroaction entre l’esprit et le corps, le yoga peut augmenter l’influence de l’esprit sur la fonction automatique du corps. Il influence positivement l’esprit et le corps, permettant un fonctionnement plus efficace à travers les fonctions respiratoires, biochimiques et métaboliques.

La méditation de pleine conscience est une pratique bénéfique à long terme pour sa capacité à aider à réguler les émotions, par stimuler l’amygdale, ou centre de plaisir du cerveau. En outre, la pleine conscience a montré des avantages positifs à long terme, y compris la capacité de modifier le développement de notre cerveau, pour diminuer le niveau de douleur que nous pouvons ressentir et augmenter la concentration et l’acuité mentale.

Entraînez-vous à respirer avant de vous coucher

Vingt minutes d’exercices de respiration lente avant le coucher peut améliorer considérablement le sommeil. Des études ont montré que respirer avant de se coucher aide les personnes souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement et à se réveiller moins fréquemment pendant la nuit.

Vous n’avez pas le temps de vous détendre pendant 20 minutes? Vous pouvez toujours bénéficier grandement de courtes séances de respiration juste avant de vous coucher. Quand il s’agit de se détendre pour dormir, chaque petit geste est utile.

Trois minutes de respiration 4-7-8 peuvent faire des merveilles pour ralentir le rythme cardiaque et détendre l’esprit et le corps avant de se coucher. De même, l’heure du coucher est une excellente occasion pour une session de la technique de respiration 365 en utilisant la variation qui priorise une longue expiration.

Techniques de respiration Mythes et vérités

Mythe 1: «La respiration profonde» est saine

La respiration profonde se réfère généralement à une respiration de grand volume. On nous a dit maintes et maintes fois que la respiration profonde est bonne pour nous, mais ce n’est pas la profondeur de la respiration qui nous aide réellement. En fait, la respiration profonde nous fait généralement augmenter la taille de notre respiration bien au-dessus de la normale, de sorte que nous perdons notre équilibre en dioxyde de carbone.

Vérité: lente, peu profonde, la respiration du diaphragme est saine

Le mythe de la respiration profonde vient d’une mauvaise compréhension de ce qui est bon dans la pratique. Les respirations profondes sont généralement lentes et situées dans le diaphragme, ce qui est une bonne chose. En d’autres termes, ce n’est pas la profondeur de la respiration qui est bonne pour nous. Il prend des respirations lentes et en utilisant notre ventre pour respirer.

Mythe 2: Nous avons besoin d’autant d’oxygène que possible

On pense généralement que nous avons besoin de tout l’oxygène que nous pouvons obtenir. Si cela était vrai, cela désavantagerait considérablement les personnes qui vivent à des altitudes plus élevées que celles qui vivent à des altitudes plus basses. Cela ne correspond pas au fait que les athlètes d’élite recherchent des altitudes plus élevées pour l’entraînement.

Le sang d’une personne moyenne est déjà saturé d’environ 97 à 99% d’oxygène (12 à 14 kilopascals). Des études récentes ont également montré que la teneur en oxygène du sang d’une personne en bonne santé peut descendre bien en dessous de ce que nous pensions auparavant (2,55 kilopascals ou 80 pour cent en dessous du niveau normal), avec une fonction continue pendant un certain temps. Les niveaux d’oxygène dans le sang sont sûrs de baisser comme ça lorsque nous sommes capables de respirer correctement et que notre corps est bien formé pour une utilisation efficace de l’oxygène.

Vérité: garder notre pompage de sang est plus important

Il est souvent plus important de continuer à pomper notre sang que de s’assurer que notre sang reste oxygéné. En d’autres termes, si vous vous sentez fatigué par un travail sédentaire, il est plus important de vous lever et de vous déplacer pour que plus de sang transporte l’oxygène vers vos organes que pour continuer à respirer et à absorber autant d’oxygène que possible.

Mythe 3: la respiration est automatique et je n’ai pas besoin d’y penser

Notre corps respire pour nous. En fait, si nous devions y penser à chaque fois que nous respirions, nous perdrions probablement la trace et nous évanouirions. Cela a conduit de nombreuses personnes à penser que les techniques de respiration compliquent trop le processus et qu’il est préférable de laisser notre corps à lui-même.

Vérité: nous pouvons améliorer notre respiration

Bien que notre corps respire automatiquement, il peut apprendre de mauvaises habitudes et des problèmes culturellement développés à partir de la façon dont nous respirons lorsque nous sommes nerveux ou stressés. Travailler pour améliorer notre respiration signifie recycler de meilleures réactions automatiques à long terme. Même des pratiques respiratoires courtes peut aider à améliorer les fonctions de respiration automatique tout au long de la journée et de la vie.

Mythe 4: Toutes les techniques de respiration ont le même effet

Les bonnes techniques de respiration ont beaucoup en commun. Par exemple, presque toutes les techniques offriront l’effet positif de la gestion du stress dans tout le corps. Cela est même vrai pour les techniques de respiration rapide, tant qu’elles privilégient l’expiration. De plus, chaque technique nous aide à rester conscients de la façon dont nous respirons. Cependant, toutes les techniques de respiration n’affectent pas le corps de la même manière.

Vérité: Différentes techniques de respiration entraînent le corps de différentes manières

L’apprentissage d’une technique de respiration peut être l’équivalent de l’entraînement de votre respiration pour communiquer vos besoins à votre corps. Chaque technique peut déclencher une réponse différente du corps. Par exemple, prendre de longues inhalations augmentera la fréquence cardiaque. En revanche, les expirations prolongées réduiront la fréquence cardiaque et permettront au corps de se détendre. Retenir la respiration ou prendre du temps entre les respirations peut être un outil puissant pour l’entraînement physique et l’exercice, mais il peut ne pas être suffisamment relaxant pour se coucher.

La meilleure façon de choisir une routine est d’essayer différentes méthodes et de voir ce qui vous aide à gérer votre respiration. N’oubliez pas qu’il faut soixante jours pour prendre une habitude, alors ne vous attendez pas à des miracles le premier jour. Certains soulagements peuvent être instantanés, mais d’autres effets prendront du temps et du dévouement.

Risques potentiels pour les techniques respiratoires

Lorsque notre corps est capable d’utiliser efficacement l’oxygène, nous pouvons réduire notre rythme respiratoire et même notre taux d’oxygène dans le sang. Cependant, nous devons être conscients de développer des maux de tête, de la fatigue ou un essoufflement, ainsi que d’autres symptômes tels qu’une carence en oxygène ou un empoisonnement à l’altitude.

Des niveaux d’oxygène sanguin trop faibles peuvent entraîner des étourdissements et de la confusion ainsi que des sensations d’euphorie et de nausées. S’il est pris trop loin, le corps peut, dans de rares cas normalement associés à de très hautes altitudes et à l’escalade, subir des convulsions ou tomber dans le coma. Le cœur peut être contraint de surmener afin de faire circuler autant d’oxygène que possible vers le corps, provoquant une crise cardiaque ou même la mort. Gardez à l’esprit ce que vous ressentez et si votre corps essaie de vous envoyer des signes avant-coureurs.

Une concentration intense sur la respiration peut ne pas être bonne pour une personne ayant une crise de panique causée par l’anxiété concernant son état physique actuel (anxiété interoceptive). L’accent mis sur la physiologie et la respiration peut en fait exacerber ces symptômes de panique. Le traitement devrait plutôt viser des approches psychologiques.

Les personnes qui souffrent de maladies respiratoires, telles que l’asthme sévère ou l’emphysème, ainsi que d’autres problèmes de santé majeurs devraient consulter un médecin avant de commencer un régime respiratoire restrictif. Le médecin peut aider à déterminer quelles techniques respiratoires peuvent être prises en toute sécurité et comment progresser dans le développement d’une pratique respiratoire.

Conclusion

Différentes techniques de respiration mettent l’accent sur différentes longueurs de cycle et différentes approches pour réguler la respiration. Cependant, deux choses restent constantes lorsqu’il s’agit de pratiquer une respiration saine. Ce sont les avantages de respirer par le nez et la nécessité de respirer dans votre diaphragme et votre ventre, pas dans votre poitrine.

L’intégration de ces deux pratiques respiratoires dans votre style de vie, ainsi qu’une routine respiratoire le matin ou avant le coucher, peuvent offrir un large éventail d’avantages allant de la gestion du stress et de l’anxiété à une meilleure concentration et à un exercice plus efficace. N’oubliez pas non plus que ce n’est pas seulement votre respiration qui transporte l’oxygène vers votre cerveau, mais aussi votre circulation. Proper breathing is a healthy training all it’s own, but it’s not a replacement for physical movement.

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