25 octobre 2020
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Le stress est quelque chose qui nous tourmente de temps en temps. Cela peut nous rendre irritables, nous empêcher de dormir la nuit et même empiéter sur nos pensées et nos activités relaxantes. Il n’y a aucun moyen de se débarrasser complètement du stress. cependant, il existe des moyens efficaces de le gérer, de minimiser son impact et de se détendre efficacement afin que nous puissions continuer nos vies revigorées et énergisées.

Dans cet article, nous examinerons les causes du stress, les ramifications à long terme des niveaux élevés de stress, et les mesures préventives et la gestion du stress pour tout style de vie en utilisant une routine de gestion du stress personnalisée.

Qu’est-ce que le stress?

Le terme «stress» a été initialement inventé par Hans Selye en 1936. Selye a observé que les animaux pouvaient développer des maladies physiques suite à un stress aigu à long terme. Puisqu’il couvre à la fois les symptômes psychologiques et physiologiques, le stress a pris un sens large pour s’adapter à la plupart des expériences négatives résultant d’une limitation des ressources personnelles.

Le stress est la réaction naturelle du corps aux changements et la façon dont nous réagissons à ceux-ci. Cela signifie que lorsque nous rencontrons un changement dans notre vie qui nous oblige à ajuster ce que nous faisons, nous ressentons des symptômes de stress.

De plus, le stress peut être identifié comme déséquilibre entre les demandes qui sont faits sur nous et les ressources que nous avons pour satisfaire ces demandes, nous faisant sentir dépassés. Dans ce cas, une personne peut ressentir du stress si elle sent qu’elle doit faire quelque chose qu’elle craint d’échouer.

Il est naturel et inévitable de vivre et de réagir au stress. Nous pouvons manifester ces réactions physiquement, émotionnellement et mentalement. Bien que le stress soit normal, nous sommes tous différents en ce qui concerne exactement ce qui nous cause du stress. Quelque chose qui vous stresse peut ne pas déranger votre partenaire et vice versa.

Parfois, ces réactions sont positives, ce qui aiguise notre acuité mentale, notre vigilance et nos performances physiques. Ceci est dû au fait le stress libère de l’adrénaline cela nous aide à éviter les dangers.

Cependant, le stress peut rapidement devenir un problème lorsqu’un individu subit un stress continu sans débouchés pour le soulagement et la relaxation.

Quelques idées fausses sur le stress

  • Le stress vient de certaines circonstances – On pourrait dire: «c’est une situation stressante». Cependant, les situations ou les circonstances ne sont pas intrinsèquement stressantes. Au lieu de cela, le stress est davantage basé sur les pensées que nous avons sur ces situations et sur la façon dont nous réagissons à celles-ci.
  • Les techniques de respiration et la gestion du stress peuvent éliminer le stress – Éliminer est le mot clé dans ce cas. Les techniques de gestion du stress nous aident à faire face aux symptômes du stress et à diminuer l’effet de l’hormone du stress dans notre corps.

Cependant, comme le stress vient de nos pensées sur un changement ou une situation, la seule façon de changer nos réactions au stress est de penser à long terme d’une manière différente à la source du stress. La gestion du stress et la réflexion différente sur une situation difficile nous aideront à limiter la quantité de stress dans nos vies.

  • Nous devons éliminer toutes les sources de stress de notre mode de vie – Nous aimons souvent faire des choses qui nous causent également du stress.

Par exemple, l’anxiété liée aux voyages affecte fréquemment ceux qui aiment voyager. Plutôt que d’éliminer les sources de stress que nous pourrions autrement souhaiter dans nos vies, nous pouvons rendre ces choses moins stressantes en changeant les choses que nous croyons à leur sujet et la façon dont nous pensons lorsque nous les abordons.

Nous n’avons pas besoin de limiter notre vie pour apaiser le stress. Au lieu de cela, nous devons apprendre des méthodes qui nous permettent d’examiner le stress et d’apprendre de nouvelles façons d’y penser qui ne déclenchent pas la peur ou l’anxiété.

Quelles sont les causes du stress?

Le stress est un processus physique et psychologique où le corps libère des hormones afin de se protéger du danger. Même si nous ne sommes pas toujours en danger physique, les sources de stress ont tendance à être partout.

Ils peuvent provenir de notre environnement, de notre propre corps, de nos relations et de nos propres pensées. Le stress n’est pas non plus toujours causé par des situations négatives. Le stress peut également proviennent d’événements positifs, comme une promotion de travail, des plans de mariage, un déménagement dans un nouvel endroit ou un enfant.

Lorsque nous sommes stressés, la base du cerveau (l’hypothalamus) réagit en envoyant des signaux aux glandes surrénales. Ces signaux font que les glandes surrénales libèrent des hormones, y compris l’adrénaline et le cortisol. Les hormones peuvent provoquer de la vigilance, ainsi que des muscles tendus et une augmentation du pouls.

L’effet d’être constamment occupé sur les niveaux de stress

Il peut être difficile de trouver le temps de se détendre dans nos routines productives. Nous avons souvent des objectifs compliqués dans et hors du travail qui nous obligent à viser la productivité avec tout ce que nous faisons. Tout temps d’arrêt peut sembler une perte de temps.

Cependant, prendre un temps d’arrêt pour se détendre et se détendre est absolument nécessaire. Gérer trop de stress peut nous amener à devenir surchargés de travail tout en créant des tensions. Cette accumulation peut provoquer des changements physiologiques dans le corps, y compris une usure physique et émotionnelle du corps.

Le stress à long terme sans soulagement peut entraîner une détresse, ce qui perturbe l’équilibre et l’équilibre internes du corps. En détresse, il est courant de ressentir des symptômes physiques, notamment:

  • Maux de tête
  • Douleurs et douleurs musculaires
  • Un estomac bouleversé ou mal à l’aise
  • Hypertension artérielle
  • Douleurs à la poitrine
  • Dysfonction sexuelle
  • Difficulté à dormir

Symptômes émotionnels courants de détresse comprennent:

  • Oubli, ainsi qu’un manque d’énergie ou de concentration
  • Une dépression
  • Anxiété
  • Crises de panique

En plus d’augmenter la gravité des infections virales, le stress chronique est susceptible d’aggraver certaines maladies. Il s’agit de chacune des six principales causes de décès:

  • Cardiopathie
  • Cancer
  • Affections pulmonaires
  • Les accidents
  • Cirrhose
  • Suicide

Le stress à long terme est également connu pour contribuer à l’utilisation compulsive de drogues, de substances et d’autres comportements de soulagement qui stimulent la dopamine, comprenant:

  • Trop manger
  • Consommation excessive d’alcool
  • Tabac à fumer
  • Médicaments et analgésiques
  • Jeux d’argent
  • Activité sexuelle compulsive
  • Achats impulsifs
  • Dépendances technologiques

De tels comportements sont moins susceptibles de soulager le stress ou de mettre le corps dans un état détendu. Au lieu de cela, ils sont plus susceptibles de causer des problèmes supplémentaires et d’autres sources de stress.

Le stress est-il toujours mauvais pour vous?

Nous avons longuement parlé des complications de santé liées au stress. cependant, il y a certaines situations où les réactions de stress peuvent réellement vous aider. Les réactions de stress font partie de notre défense de survie du corps contre les dangers, et elles déclenchent l’instinct de «combat ou fuite». Cela peut être important dans les situations où nous devons être plus sensibles aux dangers et plus conscients de notre environnement.

Les effets positifs

De ce côté positif, le stress active la réaction de combat ou de fuite de votre corps, ce qui vous maintient alerte, motivé et prêt à éviter les dangers potentiels. Il vous donne le coup de pouce dont vous avez besoin pour surmonter le défi ou le changement qui a causé le stress.

Dans la vie quotidienne, le stress peut stimuler les gens à se préparer et à bien performer pour les tests, les présentations ou les entretiens. Si la survie physique est en jeu, l’adrénaline déclenchée par le stress peut vous sauver la vie. Néanmoins, le stress est pas un motivateur, et s’il est vécu à long terme en raison d’une certaine circonstance, est plus susceptible d’entraver la productivité que de la promouvoir.

Formes médicales de stress

Aigu

Stress aigu fait référence à des cas de stress de haute intensité à court terme. Puisqu’il s’agit d’un effet normal de la façon dont notre corps réagit aux événements difficiles, chacun est tenu d’en faire l’expérience au moins une fois dans sa vie. Le stress aigu disparaîtra normalement rapidement après l’événement qui a causé le stress.

Ce type de stress vous aide à réagir et à gérer des situations difficiles ou dangereuses. Certaines sources de stress aigu comprennent une présentation, une bagarre avec un partenaire, une activité nouvelle, une aventure ou une activité potentiellement dangereuse, ou même une réaction à la circulation en conduisant.

Stress aigu épisodique

Le stress aigu épisodique fait référence à des épisodes fréquents de stress aigu. Cela viendra souvent de l’anxiété ou de l’inquiétude à propos de quelque chose que vous attendez. Il est courant chez les personnes qui sentent que leur vie passe d’une crise à l’autre. Stress aigu épisodique est également courant parmi les professionnels qui sont soumis à des situations de stress fréquentes mais variées, telles que l’application de la loi.

Chronique

Stress chronique fait référence au stress qui dure pendant une longue période de temps. Elle est généralement causée par des facteurs de stress à long terme dans le mode de vie ou les relations d’une personne. Le stress qui dure des semaines ou des mois à la fois est considéré comme un stress chronique.

Le stress chronique vient de l’expérience de l’instabilité dans nos vies afin que nous ne puissions pas devenir à l’aise dans certaines situations. Les sources courantes de stress chronique comprennent les problèmes d’argent, l’instabilité au travail, la gestion incohérente du lieu de travail ou une relation difficile.

Ceux qui souffrent de stress chronique peuvent devenir tellement habitués à vivre dans cet état qu’ils ne remarquent pas que c’est un problème. Le stress chronique amène votre corps à rester vigilant, même en l’absence de danger. De plus, c’est la forme de stress la plus susceptible d’entraîner des complications à long terme.

Stress aigu traumatique ou sévère

Expérience individuelle stress traumatique ou trouble de stress aigu (TSA) des événements négatifs majeurs, tels qu’un accident, une guerre, une agression ou une catastrophe naturelle. L’individu peut avoir été en danger ou gravement blessé, et il se peut qu’il ait vu d’autres personnes autour de lui blessées ou tuées. Les symptômes du stress traumatique peuvent être similaires aux symptômes temporaires de la maladie mentale. Le rétablissement prend souvent du temps et peut nécessiter des conseils et une thérapie. Un stress aigu sévère peut entraîner trouble de stress post-traumatique (SSPT).

Types de stress

Tout comme tout le monde ne réagit pas au stress de la même manière, tout le monde ne subit pas non plus le stress des mêmes stimuli. Ce qui peut être stressant pour une personne pourrait être confortable pour quelqu’un d’autre.

N’oubliez pas que le stress est souvent basé sur la façon dont nous vivons les changements. Cela signifie qu’une exposition constante à certaines situations potentiellement stressantes peut nous permettre de nous familiariser avec cette situation. Cela peut également signifier que certaines personnes ressentent un stress aigu pour des choses avec lesquelles vous êtes très à l’aise et vice versa.

Stress de routine

Les facteurs de stress de routine comprennent les pressions au travail, l’école, la vie de famille et d’autres responsabilités quotidiennes. Ce sont les types de facteurs de stress qui peuvent nous envahir et nous faire ressentir une fatigue à long terme. Nous pouvons penser que nous manquons toujours de temps ou que nous sommes surchargés de travail. Certains de ces facteurs de stress quotidiens peuvent être évidents lorsque nous examinons nos vies, comme être intimidé ou avoir des problèmes conjugaux. D’autres, cependant, pourraient être un peu plus anodins, comme un emploi du temps chargé, des préoccupations d’identité personnelle ou le fait d’acquérir des compétences nouvelles ou difficiles.

Changements soudains

Des changements négatifs soudains peuvent générer un stress intense qui peut devenir le point de basculement pour quelqu’un qui se sent déjà sous pression. Certains événements pouvant entraîner changements soudains inclure la perte d’un emploi, un divorce ou une séparation, un décès dans la famille ou une maladie.

Stress au travail

Le stress au travail arrive en tête de liste des facteurs de stress chez les adultes. Il existe de nombreux facteurs au sujet d’une situation de travail qui peuvent causer du stress:

  • Se sentir mécontent d’un travail.
  • Avoir un travail imposant qui nécessite une énorme charge de travail ou vous assigne plus de responsabilités que vous ne pouvez en gérer.
  • Être obligé de travailler des heures excessives, soit par la demande de la direction ou des attentes déraisonnables.
  • Travailler avec une mauvaise gestion ou ne pas comprendre les attentes entourant vos résultats professionnels.
  • Avoir peu de mot à dire dans les processus de prise de décision qui vous concernent, votre travail ou votre vie, comme les heures ou les quarts de travail.
  • Travailler dans des conditions dangereuses.
  • Ne pas être certain de vos possibilités de mobilité ascendante.
  • Devoir jouer devant ou entre collègues.
  • Être victime de discrimination ou de harcèlement dans un climat de travail peu favorable.

Liés au sport

Les athlètes éprouvent souvent du stress en ressentant le besoin de faire de leur mieux dans les sports qu’ils choisissent. Le stress lié au sport est le plus souvent vécue par des athlètes adolescents et étudiants. Le stress sportif peut entraîner une fréquence cardiaque élevée, de l’anxiété et mauvaise performance pendant les compétitions.

Dans la plupart des cas, le stress lié au sport ne vient pas de l’exercice. Au lieu de cela, cette forme de stress est répandue dans les milieux où la performance d’un athlète est en cours d’évaluation. À l’instar du stress au travail, les cas extrêmes peuvent être un signe de l’impact négatif de certaines stratégies de gestion ou de coaching, non relations interpersonnelles stressantes avec ses coéquipiers, l’intimidation ou, dans le pire des cas, les abus.

Les signes précurseurs d’un stress lié au sport comprennent:

  • Une perte d’appétit
  • Modèles de sommeil incohérents ou perturbés
  • Baisse des performances ou démotivation

Dans de nombreux cas, stress lié au sport peut être compensé par un solide travail d’équipe et un renforcement de la communauté, la capacité de reconnaître l’échec comme un pas vers les objectifs de développement, la ténacité, l’apprentissage du respect de la victoire des autres ainsi que la vôtre, et la fierté de vos réalisations. Aditionellement, gérer le stress lors des compétitions signifie souvent limiter la pression exercée par des forces extérieures, comme un entraîneur, des parents ou un conjoint.

Comment prévenir le stress

Il est impossible d’éliminer complètement le stress de votre vie. Cependant, il existe des moyens de limiter ses effets négatifs sur vous et même d’augmenter votre résilience au stress. Si vous savez que vous allez dans une situation stressante, voici quelques moyens de l’éviter:

  • Essayez de maintenir une attitude positive qui vous permet de prévoir des résultats positifs pour vous-même et ceux que vous aimez.
  • Acceptez les choses hors de votre contrôle. Cela rendra moins probable que vous vous sentiez stressé par chaque petit changement dans votre vie.
  • Apprenez à s’affirmer par opposition à l’agressif. Permettez-vous d’affirmer des pensées, des opinions ou des croyances sans vous mettre en colère, défensif ou trop passif.
  • Rester en bonne santé physique avec un exercice régulier et repas sains et équilibrés. Cela peut être facilité par une bonne préparation des repas et un bon stockage des aliments.
  • Apprenez les méthodes de gestion du temps les plus efficaces pour vos propres horaires et routines.
  • Connaissez vos limites afin que vous puissiez délibérément dire «oui» aux choses pour lesquelles vous avez le temps et «non» aux choses qui vous apporteront plus de stress dans votre vie.
  • Fixer des objectifs et des priorités. Nous ressentons souvent un stress auto-imposé lorsque nous attendons trop de nous-mêmes. Cela peut nous amener à ressentir de la culpabilité ou de la honte à propos de nos temps d’arrêt. L’établissement d’objectifs peut vous aider à comprendre le temps que vous consacrez à vos activités et l’importance et la validité de ce temps. De plus, la hiérarchisation de vos objectifs est nécessaire pour vous aider à compartimenter et à ne pas vous sentir surchargé par ce que vous devez accomplir.
  • Prenez du temps pour vos propres loisirs et intérêts.
  • Cherchez un soutien social et passez du temps avec vos amis et vos proches.

La gestion du stress

La gestion du stress peut aider à diminuer les niveaux de stress au fil du temps, à améliorer les réactions aux événements stressants et à réduire le risque de développer des maladies liées au stress.

Reconnaître les signes de stress

Différentes personnes connaîtront différentes réactions au stress. C’est à vous de reconnaître vos propres schémas et réactions. Cependant, ne négligez pas les perspectives extérieures, car vos proches peuvent aider à souligner nos comportements. Une fois que vous avez remarqué une escalade de votre stress, vous pouvez commencer à intervenir avec détente.

Parlez à un fournisseur de soins de santé

Le recours aux services de soins de santé mentale peut changer la donne pour minimiser les effets négatifs du stress dans votre vie pour remettre votre vie et votre carrière sur les rails. Il n’y a aucune honte à trouver quelqu’un à qui parler.

Chaque jour de la vie signifie vivre des processus complexes, dont beaucoup n’ont aucun contrôle. Si vous souffrez fréquemment d’anxiété ou de stress lié à ces expériences ou à d’autres, il est important de rechercher des stratégies et des points de vente personnalisés pour vous aider à gérer ce stress. Si vous avez des pensées suicidaires ou estimez que vous ne pouvez pas faire face au stress, ou si vous avez besoin d’utiliser des substances addictives pour faire face à votre stress, il est impératif de consulter un professionnel de la santé mentale.

Méditation de pleine conscience et techniques de respiration

Alors que la méditation de pleine conscience à long terme peut augmenter la résilience individuelle au stress, l’une des meilleures façons de gérer ce stress en ce moment est de techniques de respiration qui aident à calmer et ralentir le rythme cardiaque et à stabiliser l’esprit après des éclats de cortisol et d’adrénaline.

Maintenir une alimentation saine

Cune alimentation saine peut diminuer les effets négatifs que vous ressentez des facteurs de stress dans votre vie. Pour beaucoup, cela peut être une mesure difficile, car le stress nous pousse souvent à avoir soif d’excès de sucre, de graisses et de glucides. Cependant, il y a certains repas qui, plutôt que d’apaiser les envies malsaines, aident en fait à améliorer notre humeur et à nous faire sentir mieux en augmentant notre circulation et en diminuant la pression artérielle.

Recherchez des aliments riches en:

  • Oméga-3 – Trouvé dans le saumon, le thon et autres poissons gras et les noix.
  • Vitamine E – Trouvé dans les graines de tournesol, les amandes, les épinards et les avocats.
  • Polyphénols – Trouvé dans le vin rouge, les bleuets et le chocolat.
  • Caroténoïdes – Trouvé dans les légumes verts à feuilles, les légumes verts et les poivrons aux couleurs vives.
  • Fibre alimentaire – Trouvé dans la farine d’avoine, les noix, les haricots et les fruits crus.

Réduire la caféine

Bien que la caféine puisse avoir de nombreux effets positifs sur votre vie, en consommer trop ou souffrir d’un dépendance à la caféine pouvez exacerbe votre anxiété. En plus de perturber vos cycles de sommeil si elle est consommée après 14 h, la caféine affecte votre équilibre hormonal:

  • Adénosine – La caféine peut inhiber l’absorption de l’adénosine, qui est responsable de calmer le corps tout en nous permettant de nous sentir alertes.
  • Adrénaline – La caféine pousse l’adrénaline directement dans votre système, ce qui vous donnera un coup de pouce temporaire, mais peut vous faire sentir fatigué ou déprimé plus tard.
  • Cortisol – La caféine peut augmenter le niveau de cortisol («l’hormone du stress») dans le corps.
  • Dopamine – La caféine augmente le niveau de dopamine du corps à court terme, mais elle peut vous faire sentir faible après qu’elle s’estompe. De plus, cela peut entraîner une dépendance à la caféine pour la dopamine.

Réduire l’alcool

Bien qu’il puisse offrir un soulagement temporaire, alcool psychologique et physiologique effets sur le corps composé sur le stress et l’anxiété. Semblable à la caféine, l’alcool augmente les niveaux de cortisol. De plus, lorsque l’alcool modifie l’équilibre hormonal, il l’empêche également de retrouver son équilibre initial (allostase), de sorte que le corps considère les nouveaux niveaux d’hormones stressantes comme «normaux». Consommer plus de deux boissons alcoolisées par jour sera également interrompre les habitudes de sommeil chez les buveurs lourds et occasionnels.

Renforcer les relations sociales

Vos relations avec vos amis, votre famille et vos contacts professionnels peuvent tous vous aider à fournir un soutien, qu’il soit pratique ou émotionnel. La recherche du soutien de votre communauté peut vous aider à faire face à des changements difficiles dans votre vie ainsi qu’à des sources de stress continues.

Apprenez à pardonner

Le pardon n’est pas seulement une décision morale, c’est aussi une mesure pratique pour améliorer la santé mentale. Dans de nombreux cas, garder rancune signifie s’accrocher à un stress inutile, et pardonner aux autres peut offrir une relaxation puissante. Nous ne parlons pas seulement de pardonner à votre proche après un combat, bien que ce soit également une étape importante, mais aussi de vous pardonner pour tout ce à quoi vous pourriez vous accrocher.

Tenir un journal

Écrire dans un journal peut vous aider à soulager le stress en offrant un espace pour organiser vos pensées et éclaircir votre esprit. Vous pourrez peut-être avoir une vision claire de ce qui se passe, de la façon dont cela vous affecte et de ce que vous ressentez vraiment. En outre, la journalisation vous donne un espace pour évacuer votre frustration sur des sujets sensibles sans risquer de blesser les sentiments de quiconque.

Trouvez quelque chose qui vous fait rire

Le rire offre des effets physiques qui soulagent le stress, égayent l’humeur, relâchent la tension dans tout le corps et favorisent une bonne santé globale. Un rire du ventre non contrôlé et non contrôlé peut améliorer la pression artérielle et libérer des endorphines.

Entrez en contact avec votre côté créatif

Certains l’appellent l’art-thérapie, d’autres l’appellent un exutoire, mais le fait est qu’un peu de créativité peut grandement contribuer à réduire votre stress. La meilleure chose est que vous pouvez être créatif de la manière que vous choisissez. Cela peut être le dessin, la prise de photos, le lettrage, la création de maquettes ou de modèles, la fabrication, la lecture d’un instrument de musique ou tout autre passe-temps dont vous pouvez vous passer.

Techniques de relaxation pour soulager le stress

Techniques de relaxation combinera souvent la respiration, les méditations et la pensée positive ou agréable pour libérer la tension de l’esprit et du corps. Ces routines fonctionnent mieux si elles sont pratiquées régulièrement, il peut donc être très gratifiant de leur réserver un temps sur une base régulière (hebdomadaire ou bihebdomadaire).

Méditation, Le Yoga et le Tai Chi sont toutes des techniques de relaxation et de méditation qui permettent au corps de se décompresser du stress. Ces techniques mettent chacune l’accent sur la capacité individuelle à faire face aux changements, à vider l’esprit des pensées de course et à rester dans l’instant.

Autre exemples de techniques de relaxation comprennent l’entraînement autogène, le biofeedback, la respiration profonde, l’imagerie guidée, la relaxation progressive et l’auto-hypnose. De plus, la thérapie avec un professionnel de la santé mentale peut vous aider à développer des techniques pour gérer le stress, la colère, l’anxiété ou la dépression.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un technique de relaxation basée sur la recherche qui peut aider à soulager les tensions dans tout votre corps et ses différents groupes musculaires. Le processus clarifie également l’esprit, vous permettant de vous débarrasser de l’anxiété quotidienne.

Le processus consiste à tendre des groupes musculaires isolés pendant cinq à dix secondes, puis à les relâcher pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous travaillez à travers les groupes de votre corps, y compris les orteils, les cuisses, les fessiers, le dos, les bras et le visage, il devient plus facile de détendre votre corps, de stabiliser votre respiration et de vous débarrasser du stress.

Une façon de commencer est de commencer par les orteils et de progresser lentement jusqu’à votre corps. Continuez le schéma de tension et de relaxation jusqu’à ce que vous ayez terminé avec tous les groupes musculaires.

Si tout le reste échoue, un masseur portable est une aubaine.

Meilleures vidéos de relaxation guidées

L’utilisation d’une vidéo pour la relaxation guidée et la méditation peut vous mettre dans le bon mode lorsque vous commencez à méditer. Les vidéos peuvent renforcer votre détermination tout en vous guidant à travers les étapes pour tirer le meilleur parti de votre méditation. Il est probable qu’en utilisant une vidéo guidée, vous pouvez réellement vous détendre plus longtemps ou plus efficacement que vous ne le feriez seul.

Le miracle de cinq minutes

Cinq minutes seulement de votre temps peuvent vous aider à penser positivement et en pleine conscience. Cette méditation est idéale pour s’intégrer dans une séance de relaxation rapide et stimulante à tout moment et en tout lieu.

Lâcher prise méditation

Cette méditation vous aide à vous débarrasser du stress et de l’anxiété. Il aide à donner un sentiment de légèreté et d’encouragement afin que vous puissiez continuer à atteindre vos objectifs.

Méditation guidée pour le pardon et le lâcher prise

Pardonner aux autres et à vous-même peut aider à alléger le fardeau du stress auto-imposé que beaucoup d’entre nous portent dans notre vie. De plus, apprendre à pardonner aux autres signifie ouvrir des opportunités pour des interactions sociales plus positives, qui sont toutes de bonnes choses pour la santé mentale.

Va te coucher! Méditation guidée

Cette méditation rapide de 10 minutes vous fera dormir en un rien de temps!

Yin Yoga de 30 minutes pour la relaxation et le soulagement du stress

Le yin yoga s’étire et ouvre les articulations avec de longues poses (chaque pose peut durer jusqu’à dix minutes) et un espace de silence pendant que vous vous détendez dans ces poses.

Relaxation musculaire progressive (Vidéo guidée)

Il s’agit d’une vidéo de relaxation physique et mentale qui vous guide à travers une relaxation musculaire progressive, qui aide à relâcher la tension dans tout le corps tout en apaisant l’esprit.

Un guide étape par étape pour se détendre après une longue journée de travail

  • Videz votre tête avant de franchir la porte – L’établissement d’un environnement positif dans votre maison est un élément important pour pouvoir laisser votre stress au travail. Si vous êtes sur le point de passer par la porte et emportez toute votre frustration chez vous, faites une pause avant d’ouvrir la porte. Prenez quelques respirations profondes et entrez dans un bon espace de tête. Entrez ensuite calmement et délibérément dans votre maison. Parfois, il est bon de vous en souvenir à votre porte jusqu’à ce que vous preniez une habitude positive.
  • Passer du temps à l’extérieur – Promenez le chien, lisez dans le parc ou installez-vous dans votre mobilier de patio pendant une heure pour décompresser avec un peu de lumière naturelle et un environnement vaste. Passer du temps dans la nature abaisse les niveaux de stress en diminuant la pression artérielle, et il vous offre un dépaysement par rapport à l’habitude à l’intérieur.


Vous n’avez pas la possibilité de sortir dehors? Regarde par la fenêtre. Même regarder dehors dans un espace vert peut être utile à votre santé mentale.

  • Obtenez confortable – Changez vos vêtements de travail lorsque vous rentrez chez vous en quelque chose qui vous permet de vous détendre, de bouger et de vous étirer un peu, et d’être vous-même. Cela pourrait être votre pantalon de yoga préféré ou vos pantalons de survêtement les plus confortables.
  • Déconnectez ou allez sans écran – Votre smartphone, votre boîte e-mail, votre ordinateur de travail et d’autres connexions au travail peuvent vous empêcher de laisser votre stress au travail. Sans oublier, les médias sociaux peuvent être une source de stress interpersonnel ainsi que de stress au travail. Donnez-vous une chance de vraiment vous détendre après une longue journée de travail en mettant de côté vos connexions ou passez complètement sans écran et laissez vos yeux se reposer.
  • Prenez une douche ou un bain chaud – Si vous êtes le genre de personne qui stocke son stress dans la tension musculaire, un bain chaud peut grandement contribuer à détendre vos muscles. Suivez le trempage avec une éclaboussure d’eau fraîche pour vous ressourcer. Allez plus loin lors d’une journée extra-longue en vous offrant un petit soin au spa avec des sels de bain ou un masque facial.
  • Connectez-vous avec vos amis – De fortes relations interpersonnelles et des rires avec vos amis proches ou votre famille peuvent vous aider à vous détendre et vous donner un espace pour parler de certaines des choses les plus stressantes qui vous préoccupent. Si vous ressentez beaucoup de stress, il est important de ne pas faire de choix qui vous permettent également de vous sentir isolé.
  • Prévoyez du temps pour quelque chose que vous aimez – Sur un emploi du temps chargé, il est très difficile de faire ce que vous aimez faire si vous ne le prévoyez pas. Prenez du temps pour quelque chose que vous aimez, qu’il s’agisse de créer de l’art, de cuisiner ou de cuisiner, de lire, de jouer à un niveau de votre jeu préféré, de gong pour une virée shopping locale, ou même simplement de regarder un film préféré.
  • Faites quelques tâches méthodiques – Les tâches peuvent ne pas être la première chose sur votre liste pour soulager le stress, mais il y a en fait beaucoup de raisons de planifier une corvée dans votre soirée pour vous sentir mieux. Nous nous sentons souvent stressés lorsque nos maisons sont en panne ou trop encombré. De plus, les tâches nous permettent de ressentir un grand sentiment d’accomplissement pour accomplir quelque chose de relativement petit, souvent des tâches stupides.
  • Avoir un seul verre de vin rouge avec dîner – Un verre de vin (5 onces) avant le coucher peut vous aider à bien dormir. aditionellement boire un seul verre de vin rouge peut s’améliorer pression artérielle, la glycémie, le cholestérol et même la graisse corporelle. Mais assurez-vous de le limiter à un seul et de le boire plus tôt dans la soirée si vous voulez une bonne nuit de sommeil. Sinon, trop de vin peut perturber vos cycles REM malgré l’augmentation initiale de la mélatonine du vin rouge.

Choses à garder à la maison pour lutter contre le stress

  • Un masseur à domicile – Beaucoup de gens stockent leur stress sous forme de tension musculaire dans leur cou et leurs épaules. De plus, la plupart des façons dont nous nous asseyons à un bureau pour exacerber ces problèmes de posture et d’épaule ne font qu’exacerber. Obtenez-vous un masseur de cou de qualité pour un massage à domicile facile pour bannir les tensions de stress et garder la mobilité dans votre cou et vos épaules. Et pendant que vous faites le plein de votre kit de massage thérapeutique à domicile, ne sous-estimez pas l’effet qu’un bon gratte-dos peut avoir pour vous rendre plus à l’aise, tout en vous exfoliant!
  • Une armoire à thé garnie – En sirotant une tasse de thé chaud, vous pourrez vous détendre et vous réchauffer en plus des bienfaits à base de plantes que votre thé préféré pourrait offrir. Par exemple, ceux qui boivent cinq tasses ou plus de thé vert par jour sont moins susceptibles de montrer des signes de la détresse psychologique. Dans une autre étude, la consommation de thé a montré des signes de abaisser le cortisol post-stress. Assurez-vous également d’avoir des tisanes décaféinées ou sans caféine à boire tard dans la soirée, comme du thé à la camomille, à la lavande ou à la menthe poivrée qui aideront à favoriser un sommeil sain et à sauver votre rythme circadien.
  • Un système audio de qualité – Que vous préfériez un haut-parleur Bluetooth pour la diffusion de musique ou que vous préfériez la collecte de vinyles, le fait d’avoir un système audio de qualité dans votre maison peut vous offrir des possibilités de détente et de profiter d’une soirée.
  • Une couverture lestée – Les couvertures lestées appliquent une pression qui peut aider à soulager l’anxiété tout en offrant des sentiments de calme. Certaines personnes trouvent même que les couvertures lestées soulagent l’insomnie en raison de leur capacité à diminuer votre mobilité et votre agitation. Vous pouvez l’utiliser la nuit pour une utilisation prolongée ou même pendant une sieste après le travail.
  • Un distributeur d’aromathérapie – Les recherches concernant les résultats physiologiques de l’aromathérapie sont limitées. Une étude ont constaté que les parfums de citron et d’agrumes avaient un effet positif sur l’humeur et que la lavande était capable de ramener le niveau de l’hormone du stress à son niveau d’avant le stress. Cependant, nous parlons de soulager le stress ici, et si l’aromathérapie est quelque chose que vous aimez et utilisez pour vous détendre, alors nous disons allez-y!
  • Plantes d’intérieur – Nous n’avons pas toujours la possibilité de sortir dans la nature lorsque nous avons besoin de soulager le stress. Cependant, nous pouvons nous apporter la nature avec des plantes d’intérieur. L’ajout d’une plante en pot à votre maison peut vous donner une certaine relaxation de passer du temps dans la nature. De plus, l’ajout d’un plante en pot ou même la nature artificielle, comme les plantes à soie, les photographies de paysage ou les peintures, à votre espace de travail peut vous aider à vous sentir moins stressé et plus attentif.

Exercice

L’exercice est la technique d’adaptation au stress la plus fréquemment recommandée par les professionnels de la santé. Lorsque vous vous entraînez pour combattre le stress, il est important de garder votre exercice régulier et de ne pas vous épuiser. L’épuisement peut vous faire sentir dépassé et incapable d’effectuer d’autres activités que vous avez planifiées pour vous-même.

Cependant, bien que de nombreuses personnes puissent faire face au stress lors de longues visites au gymnase pour soulever des poids ou développer des forces, ce n’est pas toujours la meilleure façon de se détendre et de faire de l’exercice en même temps pour tout le monde. Beaucoup de personnes souffrant de stress préfèrent souvent le cardio ou le yoga.

Exercice et soulagement du stress

Bien que cela prenne du temps, l’exercice régulier est un moyen puissant de combattre le stress. Juste 30 minutes d’exercice par jour peut améliorer votre humeur et réduire le stress. En effet, l’activité physique réduit le cortisol pour soulager les symptômes du stress. De plus, les endorphines libérées aident votre esprit à se détendre et à améliorer votre humeur.

De plus, en augmentant votre circulation sanguine, l’exercice peut aider à diminuer les sensations de fatigue prématurées, vous donnant un peu plus de temps et d’énergie en fin d’après-midi et en soirée pour les choses que vous voulez faire.

While implementing exercise as a way to reduce symptoms of stress and anxiety, it’s worthwhile to consider body positivity as well. Even while we exercise, we can harbor ruthless negativity about our body and the things we intend to change about it. The way we feel in our bodies can be an intense source of stress, and just as you might think positively about your work skills as you proceed with your work goals, it’s important to remain positive about your appearance as you work toward your fitness and exercise goals.

Best Exercises to Relieve Stress

  • En marchant – The American Psychosomatic Society found that taking three 20-minute walks can have the same effect on the mood as taking an antidepressant.
  • Tai Chi – This is a Chinese martial art. However, rather than being competitive, Tai Chi links physical movement with controlled breathing to improve muscular strength, mobility, and flexibility in a way that relieves pain, coupled with peace and serenity.
  • Running – Running is one of the classic ways for high anxiety individuals to manage their stress on a daily basis. Runners can experience runner’s high, which is similar to a meditative state with controlled breathing. Many runners report feeling a sense of calm clarity.
  • Yoga – As a mind-body exercise, yoga is perfectly suited to help you relax while developing physical strength and releasing tension.
  • Dancing – Dancing is a fun, energetic, and creative outlet. Additionally, it requires music, which is a form of stress management all its own. Dancing helps to build confidence and a sense of self-expression that can combat feelings of anxiety.
  • Martial Arts and Kickboxing – Sometimes stress comes from not having the proper outlet to state our feelings or vent our frustrations. These high energy activities not only burn calories and teach self-confidence, but they also create movements where you can vent your frustrations risk-free.
  • Gardening – This might not be the first thing that comes to mind when you think of exercising, but gardening forces you to work with your hands, which burns calories, while bringing you closer to the ever therapeutic influence of nature. Additionally, growing and cultivating plants can work marvels on our mental health.

Best Stretches to Relieve Tension in Your Muscles

Stretching in your problem areas is an important way of relieving tension throughout your body. Tensions that go unaddressed can lead to worse problems, such as tight and strained muscles and reduced mobility. Instead, take time to slowly ease into some stretches, and remember to breathe as you do.

Tai Chi Twists – This is an incredible way to shake off sleep in the morning and wake up your spine after sitting for long hours.

Stand up straight with your arms at your sides. Start twisting your body, allowing your arms to swing slightly and naturally as you do. Start slowly, then the more you twist, the more you will warm up and open up your mobility so that you can twist deeper each time. After about forty seconds of twisting, come out of it by slowing down until your arms rest at your sides.

Upward Stretch and Forward Fold – Forward folds help to release all areas of the body in a satisfying way. You can do it once or in a flow.

Interlock your fingers and stretch upward, allowing your head to look upward and your hands. Then gradually fold downwards so that your hands reach toward the ground with your knees slightly bent to not feel any strain. Allow your body weight from your torso to pull you down into the stretch.

Spinal Twists – Spinal twists are amazing for relieving tension from the lower back and battling fatigue from long sessions of sitting.

Sit on the floor with one leg bent upright and the other leg against the floor beneath it. Twist your torso around emphasizing the lower back rather than the shoulders. Use the upright leg as a place to lock your arm as you twist. Then twist in the opposite direction. Switch legs to switch sides, and twist both ways again.

Shoulder Stretch – We store a lot of long term tension in our neck and shoulders. This often comes from bad posture, unnatural breathing practices, and feelings of stress and anxiety that tense up the way we hold ourselves in our shoulders.

Reach your arm in front of your body. Use the other arm to hook and lock it, then use the second arm to gently pull the first until you feel the stretch in your shoulder. Switch sides.

Bend your arm behind your head with your elbow raised upward to the sky, and your hand falling back down to the back of your neck. Then, use the other hand to pull your elbows and bring it into a shoulder stretch. You should feel this in your shoulder and the outer part of your arm, but it should not hurt your neck. Count to twenty, then switch sides.

Sleep to Reduce Stress

When your body sleeps it recovers from stressful events. This means that nuits agitées will only exacerbate the stress that you feel. Seven to eight hours of sleep a night can help to promote longevity while improving the appetite, immune system function, and memory. Additionally, sleep relaxes the body and rest allows us to have sharpened mental acuity that increases our ability to cope with events that would cause stress.

Certains techniques to help you get better sleep and reduce stress include scheduling your sleep, avoiding stimulants late at night which can be anything from caffeine and nicotine, to blue light.

It’s also important to make your bed comfortable for you to be able to sleep. There are a number of mattresses on the market that can provide a cooling effect for better sleep. Memory foam mattresses can conform to the body’s shape and curves to provide support for optimal relaxation. Don’t forget that the pillow matters, particularly for back sleepers, as it offers support to the neck for relaxation and rest.

Conclusion

While we can track the science as much as we want, stress is a big catch-all for describing our physiological and psychological responses to certain events. We all experience stress for different things, and we all need to find the right way for us to deal with that stress.

There are many options for managing stress that are both scientifically tested and can work into your personal lifestyle and choices. The key is to pay attention to your own stress cues and find the management techniques that help you to improve your life.

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