3 juin 2020
Votre guide du jeûne intermittent

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Que ce soit après les vacances ou que vous ayez simplement été moins attentif à ce que vous mangiez récemment, vous vous êtes peut-être rendu compte que vous aviez cloué sur un poids indésirable. Nous avons tous été là, confrontés à la perspective d’un régime alimentaire restrictif et souhaitant qu’il y ait une meilleure façon de réduire les calories.

Heureusement, beaucoup ont trouvé que le jeûne intermittent était la meilleure solution, car il offre la possibilité de restreindre et de réduire les calories sans avoir à contrôler étroitement ce qu’ils mangent à tout moment.

Le jeûne intermittent a gagné en popularité pour son efficacité et sa flexibilité. Il pourrait également être l’un des changements de style de vie les plus simples que vous pouvez faire par vous-même pour favoriser la perte de poids à long terme. Il est utilisé par les célébrités et les culturistes, et le seul véritable changement de style de vie qu’il nécessite est le strict respect d’un horaire alimentaire.

Ces horaires de jeûne intermittents se résument tous à des périodes alternées de jeûne et de repas. Manger dans une fenêtre de temps spécifique vous aide à être conscient de ce que vous mettez dans votre corps. Dans le même temps, le jeûne donne au corps le temps de se réparer entre les repas.

Le jeûne intermittent programmé et bien pensé aide à la perte de poids, à l’amélioration à long terme de la santé métabolique et à un système immunitaire renforcé.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne, programmé ou non, fait partie de la vie humaine depuis des milliers d’années, et notre les corps sont bien adaptés à vivre des périodes sans manger.

Dans certains cas, le jeûne était une nécessité en période de faim. Il y a aussi des moments où nous jeûnons naturellement, en réponse à une sensation de malaise ou de stress. De plus, le jeûne a également été pratiqué à diverses fins religieuses dans le monde entier, notamment l’hindouisme, le judaïsme, le christianisme, l’islam, le mormonisme et le bouddhisme.

La tendance contemporaine du jeûne intermittent est conçue comme un moyen de perdre du poids et d’améliorer sa santé globale. Pour ce faire, vous respectez un schéma alimentaire qui désigne les heures de repas, parfois appelé jours de fêteet les temps pour jeûner. Ces modèles divisent le jour ou la semaine en heures de repas et en jeûne.

Comment fonctionne le jeûne?

Il existe deux principaux facteurs qui affectent la façon dont une alimentation à durée limitée et le jeûne intermittent peuvent vous rendre en meilleure santé.

Le premier facteur est la restriction calorique qui résulte des temps de repas limités. Ceux qui pratiquent le jeûne intermittent sont plus susceptibles de limiter les calories et manger moins dans les limites de temps. C’est ce qui fait du jeûne intermittent un régime de restriction énergétique. Beaucoup préfèrent cette utilisation d’un régime alimentaire à un régime amaigrissant, qui oblige normalement les individus à manger chacun de leurs repas en utilisant des portions réduites et en comptant les calories.

La deuxième composante des bienfaits pour la santé d’une alimentation à durée limitée concerne le rythme circadien et l’équilibre hormonal. Lorsque vous mangez, vous envoyez votre corps à travers son cycle métabolique, qui détermine où elle obtient son énergie ainsi que la quantité d’énergie qu’elle stocke. Cet équilibre repose sur la partie du jeûne du cycle métabolique, qui permet la réparation cellulaire, l’utilisation efficace des hormones et de nombreux autres avantages que le jeûne a à offrir.

Comment le jeûne affecte le corps

Lorsque nous n’avons pas mangé depuis un certain temps, notre corps subit quelques processus pour nous aider à réparer notre santé. Il s’agit notamment de l’équilibre hormonal, ainsi que de la réparation de nos cellules et de nos gènes.

Pendant le jeûne, le corps passe par trois étapes

1) L’État fédéral, également connu sous le nom de absorbant ou état post-prandial

Pendant l’état nourri, tu viens de manger. Cela signifie que votre tractus gastro-intestinal est plein et que votre corps est alimenté. Cela dure environ quatre heures après avoir mangé.

Votre corps utilisera d’abord la nourriture que vous venez de manger comme énergie. Dans ce cas, il utilise le glucose de ces aliments pour alimenter votre corps.

C’est également lorsque le stockage des graisses corporelles est actif, ce qui signifie que le corps est occupé à stocker l’excès d’énergie dont il n’a pas besoin pour le moment.

2) L’État à jeun, également connu sous le nom de état post-absorbant

Lorsque votre corps jeûne, il n’a plus la nourriture que vous mangez pour obtenir son énergie. Cela veut dire que ça va commencer à brûler la graisse corporelle pour obtenir l’énergie dont il a besoin.

L’état de jeûne précoce commence quelques heures après avoir mangé, et cela dure environ 12-18 heures. En ce moment, votre corps ne stocke plus de graisse. Au lieu de cela, il commence à utiliser son glucose stocké comme énergie.

À la fin de cet état, le corps passe par ses options de carburant, telles que les graisses, le lactate et l’alanine.

3) L’État de famine

Contrairement à la croyance populaire, il y a peu d’inconvénients à court terme connus à l’état de famine, lorsque les périodes de jeûne sont limitées à 48 heures ou moins. L’entrée en état de famine est parfois appelée «actionner l’interrupteur métabolique.  » Après 12 à 36 heures de jeûne continu, le corps aura épuisé ses réserves de glucose dans le foie.

Cela oblige le corps à utiliser d’autres ressources comme carburant, y compris les acides gras libres. La mobilisation des acides gras aide à préserver la masse musculaire et la fonction. En conséquence, cela améliore la composition corporelle globale pour améliorer les performances et ralentir le vieillissement.

Ce processus affecte de nombreuses parties du corps liées aux voies métaboliques, y compris le système cardiovasculaire et la pression artérielle, ainsi que le système hormonal et la sensibilité à l’insuline.

Il permet également l’autophagie, qui fait partie du processus de nettoyage et de réparation des cellules. En général, l’autophagie est un réponse au stress physique, faisant des états métaboliques comme une courte famine ou la cétose un excellent moyen d’atteindre l’autophagie, en particulier lorsque ces régimes sont associés à l’exercice.

Les différents horaires de jeûne intermittent

Étant donné que le jeûne intermittent est mieux caractérisé comme une routine alimentaire qu’un changement alimentaire réel, l’accent est mis sur le calendrier. L’une des meilleures choses à propos du jeûne intermittent est sa capacité à mettre le métabolisme à un rythme régulier. La régularité du programme aide non seulement à créer une habitude qui peut entraîner une perte de poids constante, mais cela signifie également une meilleure santé cohérente dans tout votre corps. Cela se traduit par des avantages tels qu’une sensibilité accrue à l’insuline et anti-âge .

Chaque horaire de jeûne intermittent représente un moyen de diviser une journée ou une semaine normale en périodes de jeûne et de repas. La plupart des horaires de jeûne peuvent être classés en alimentation à durée limitée ou en jeûne périodique.

Alimentation limitée dans le temps se réfère à la désignation d’une fenêtre de temps chaque jour pour manger. Pour beaucoup, ce type de jeûne n’est pas nouveau, car la majorité des gens ont un long jeûne chaque nuit lorsqu’ils dorment.

Jeûne périodique fait normalement référence à la désignation d’un jour de jeûne deux fois par semaine et fait généralement référence à des jeûnes de 24 heures.

Que vous fassiez des repas à durée limitée ou des journées de jeûne périodiques avec des journées complètes de jeûne, il est important de choisir les heures ou les jours de la semaine que vous prévoyez de jeûner et de vous y tenir. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas modifier le calendrier si vous constatez que le calendrier actuel ne fonctionne pas pour vous.

Néanmoins, une fois que vous avez établi un calendrier gérable, il est préférable de continuer avec. En effet, plus vous changez de régime alimentaire souvent, plus vous risquez d’abandonner un changement de style de vie potentiellement ardu. Construire une habitude comme le jeûne intermittent nécessite de la cohérence.

Les horaires de jeûne intermittent les plus populaires

Nous avons rassemblé une liste de certains des horaires intermittents les plus populaires et comment les pratiquer. Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent reposant sur des routines cohérentes, vous pouvez modifier chacune de ces routines pour mieux l’adapter à votre propre style de vie.

La méthode 16/8

Parfois connu sous le nom de Protocole Leangains, la méthode 16/8 est une forme d’alimentation à durée limitée. C’est le programme de jeûne intermittent le plus populaire et souvent considéré comme le plus facile car il prolonge le jeûne nocturne habituel pendant quelques heures supplémentaires.

La période de repas est raccourcie à une fenêtre de huit heures et le corps jeûne pendant 16 heures, la plupart étant tard le soir et le matin.

Les participants choisissent l’intervalle de huit heures où ils peuvent manger. Il s’agit le plus souvent de 12 h à 20 h. ou de 13 h à 21 h Les participants sautent donc le petit déjeuner le matin et prennent leur premier repas au déjeuner.

cependant, ces heures peuvent être modifiées pour permettre un horaire de repas plus tard ou plus tôt. Certaines personnes choisissent d’autres moments qui fonctionnent mieux avec leur horaire ou restreignent davantage leur fenêtre de repas.

Le calendrier de jeûne 16/8 est l’un des Idéal pour les fonctions de tous les jours et ceux qui font régulièrement de l’exercice. Si le jeûne n’est pas rompu avant l’exercice, il peut augmenter la combustion des graisses. Il peut cependant diminuer les performances pendant l’exercice ou l’entraînement pendant plus d’une heure.

Mangez-Stop-Mangez

La méthode Eat-Stop-Eat est un jeûne de 24 heures, pratiqué une ou deux fois par semaine. Il est le plus souvent pratiqué par le jeûne après le dîner un jour jusqu’au dîner le lendemain. Dans ce cas, l’heure du dîner doit être cohérente.

Le régime 5: 2

Semblable au régime Eat-Stop-Eat, le régime 5: 2 est un jeûne périodique. Les participants choisissent deux jours par semaine pour ne manger que 500 à 600 calories.

Ce calendrier a été étudié de manière approfondie et est considéré l’un des meilleurs régimes pour aider les personnes en surpoids à perdre régulièrement du poids. De plus, le régime 5: 2 peut avoir un petit effet sur douleur chronique et troubles de l’humeur lorsqu’il est pratiqué conjointement avec d’autres thérapies.

Jeûne alternatif

Il s’agit de la forme la plus stricte de jeûne intermittent périodique en raison de l’augmentation du nombre de jours de jeûne pendant la semaine. Les jours de jeûne de 24 heures sont échangés avec les jours de fête de 24 heures.

Il a été constaté que le jeûne alternatif tout aussi efficace pour perdre du poids comme restriction calorique quotidienne. Les personnes qui pratiquent cette forme stricte de jeûne perdent généralement entre 3 et 8% de leur poids corporel sur une période de trois à douze mois tout en améliorant la santé cardiovasculaire et les biomarqueurs métaboliques.

Un repas par jour (OMAD)

Le régime OMAD est considéré comme une forme stricte d’alimentation limitée dans le temps, dans laquelle la fenêtre de consommation est réduite à une heure par jour.

La plupart des participants considèrent que cet horaire signifie qu’ils jeûnent pendant la majeure partie de la journée et ne prennent qu’un seul repas lorsqu’ils peuvent manger ce qu’ils veulent. En effet, en une heure, vous ne pourrez tout simplement pas manger suffisamment pour compenser le reste des calories que vous auriez mangées tout au long de la journée selon un horaire régulier.

Bien que cela puisse être un moyen extrême de perdre du poids rapidement, le régime OMAD est difficile. Cela peut souvent conduire à des sentiments de privation et de fringales. C’est le programme de jeûne qui est le plus susceptible de conduire à un régime continu, à nouveau qui ne bénéficiera pas à la santé. Certains trouvent également ce comportement de régime trop proche de certains troubles de l’alimentation.

Que pouvez-vous avoir pendant le jeûne?

Pendant le jeûne, vous ne devez rien manger de solide ou de valeur calorique.

cependant, vous pouvez et devez boire des liquides non caloriques, en particulier de l’eau filtrée. Les autres boissons recommandées pendant les périodes de jeûne comprennent le café et le thé non sucrés. À ce moment, vous pouvez également consommer des vitamines et des suppléments non caloriques.

Les buveurs de café du matin doivent cependant garder à l’esprit que si vous avez l’habitude de boire votre café au petit déjeuner, boire du café noir peut perturber l’estomac vide.

Certaines formes de jeûne intermittent, en particulier celles qui impliquent un jeûne d’une journée, autorisent également de petites quantités d’aliments hypocaloriques pendant le jeûne. L’AHA a constaté que manger de la nourriture (environ 500-600 calories) un jour de jeûne a permis la plus grande perte de poids et une diminution de la résistance à l’insuline chez les personnes en surpoids.

Cependant, ceux qui sont habitués à boire quelques verres le soir doivent rester attentifs. Le jeûne intermittent permet des boissons non caloriques pendant le jeûne, mais boire le soir brisera ce jeûne, que ce soit sa bière, un verre de vin, de votre réfrigérateur à vin, avant le coucher ou une autre bonnet de nuit. Si vous êtes habitué à consommer des calories plus tard dans la journée, vous pouvez choisir de déplacer votre fenêtre de repas plus tard.

Qui peut l’essayer?

Il n’y a pas de solution de perte de poids optimale qui fonctionnera pour tout le monde. Non seulement le jeûne intermittent est un choix biologique, mais il implique également un choix de style de vie, pour aider à réguler l’énergie et les horaires du corps. Ce qui fonctionne bien pour une personne n’est peut-être pas la meilleure approche pour une autre.

Cela étant dit, si vous éprouvez des difficultés à gérer votre poids ou si vous vous trouvez à manger à des horaires incohérents à votre détriment, le jeûne intermittent peut être une excellente solution pour vous. En fin de compte, respect d’un régime est l’un des facteurs les plus importants pour un régime efficace. Et si vous pouvez vous en tenir au jeûne intermittent, cela pourrait être la solution pour vous.

Le jeûne intermittent est recommandé principalement pour individus en surpoids pour ses effets de restriction calorique. Par exemple, en Nouvelle-Zélande, les médecins sont libres de recommander le jeûne intermittent à toutes les personnes, à l’exception des diabétiques, comme régime de restriction énergétique.

Ceux qui ne sont pas obèses peuvent trouver moins de changements discernables tout au long de leur pratique du jeûne intermittent. Cependant, ils peuvent également profiter de certains des avantages sous-jacents, tels que l’amélioration de la santé cardiaque, la régénération cellulaire, l’amélioration des rythmes circadiens et l’équilibre hormonal.

Qui ne devrait pas l’essayer

Il y a quelques états physiques qui mettent les individus plus à risque pendant le jeûne. Il n’est pas recommandé aux personnes suivantes de jeûner:

  • L’Institut national du vieillissement met en garde contre le jeûne intermittent pour les personnes âgées.
  • Le jeûne intermittent n’a pas été étudié et n’est pas recommandé pour les enfants ou les adolescents. Beaucoup pensent que cela peut perturber la croissance et le développement métabolique.
  • Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour les personnes en insuffisance pondérale ou celles vulnérables aux troubles de l’alimentation.
  • Dans la plupart des cas, le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour les athlètes qui font de l’exercice ou s’entraînent plus d’une heure par jour.
  • Les femmes enceintes, qui allaitent, qui essaient de concevoir ou qui ont eu des problèmes de fertilité ne devraient pas participer au jeûne intermittent.

Quiconque a constaté que le jeûne intermittent a altéré sa santé ou altéré son activité doit s’arrêter et parler à son médecin.

Il y a quelques recherches qui montre que le jeûne intermittent est plus efficace chez les hommes que chez les femmes. Certaines femmes signalent que le jeûne intermittent leur fait manquer leurs cycles menstruels. Si les femmes éprouvent aménorrhée ou les périodes manquées, ils devraient arrêter leur programme de jeûne intermittent au risque possible d’infertilité.

Avantages du jeûne intermittent?

  • Réparation cellulaire – Le jeûne intermittent et le jeûne périodique permettent notamment régénération cellulaire et réparation de l’ADN, ce qui contribue à améliorer la santé métabolique et globale. La réparation cellulaire comprend également un processus appelé autophagie, dans lequel les cellules se décomposent et éliminent les protéines anciennes ou endommagées qui s’accumulent naturellement dans la cellule.
  • Réductions des taux de sucre dans le sang et d’insuline – Le jeûne intermittent aide également à diminuer la résistance à l’insuline, réduisant ainsi le risque de Diabète de type 2. En bref, être sensible à l’insuline signifie que votre corps sera plus susceptible d’utiliser efficacement le carburant que vous lui donnez. Le corps sera le plus sensible à l’insuline après une période de jeûne.
  • Équilibrage hormonal – Lors du jeûne, le corps ajuste et équilibre ses niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible pour la combustion. Ces ajustements hormonaux comprennent une augmentation de hormone de croissance humaine, permettant une perte de graisse et un gain musculaire plus faciles.
  • Limitez les calories et brûlez les graisses – Des études ont montré que le jeûne intermittent aide à perte de poids, en particulier parmi individus en surpoids.
  • Amélioration de la santé métabolique – Le jeûne intermittent aide à régulariser le métabolisme tout en réduisant les facteurs de risque et l’amélioration d’autres marqueurs de santé.
  • Gestion de la douleur chronique – Lorsqu’il est utilisé parallèlement à d’autres thérapies de gestion de la douleur, le jeûne intermittent a réussi à aider à réduire la douleur chronique.
  • Protéger contre les maladies – Le jeûne intermittent a montré en laboratoire la possibilité de protéger le corps contre une variété de maladies. De nombreux participants à l’étude remarqué une diminution du «mauvais» cholestérol (LDL) et une baisse de la pression artérielle, ainsi que triglycérides réduits. Cela aide à prévenir les maladies cardiaques. De même, les gènes liés à la protection contre les maladies et les longévité mentale globale sont connus pour changer et offrir plus de protection contre La maladie d’Alzheimer.
  • Stabilise les habitudes alimentaires – Les habitudes alimentaires irrégulières sont les moins favorables pour atteindre un cœur et un poids sains. Il est difficile de trouver un consensus sur le moment où vous devriez manger et la fréquence des repas dans les études scientifiques, et les données nous emmènent partout à la recherche du Saint-Graal des habitudes alimentaires.
    Cependant, vous pouvez être sûr qu’avoir un motif vaut mieux que pas de motif du tout. Une alimentation limitée dans le temps et un jeûne intermittent aident à consolider votre régime alimentaire. Ils promouvoir une alimentation consciente en planifiant quand et à quelle fréquence vous mangez.
  • Simplifie la vie et fait gagner du temps – Le jeûne signifie manger moins de repas, ce qui peut aider à gagner du temps avec moins de planification de repas et moins de préparation de repas. Cela peut également aider à économiser votre budget si les temps de jeûne réduisent certaines de ces collations intermédiaires.
    Pour beaucoup, cela fait également du jeûne intermittent un régime alimentaire préférable à d’autres méthodes de restriction calorique, qui nécessitent beaucoup de planification avancée pour modifier le régime alimentaire ou s’assurer que toutes les collations et tous les repas disponibles correspondent aux paramètres alimentaires.
    De plus, d’autres régimes peuvent laisser une personne insatisfaite d’une manière qui rend difficile la modification des habitudes alimentaires à long terme. Le jeûne intermittent modifie les schémas d’appétit afin que l’alimentation devienne moins dominante dans la pensée.

Les inconvénients du jeûne intermittent

Mettez tous les avantages positifs du jeûne intermittent ensemble, et vous êtes nombreux à affirmer que le jeûne intermittent peut être la clé d’une vie plus longue et plus saine avec cognition améliorée. Cependant, nous manquons de données sur la durée de vie des personnes qui pratiquent le jeûne intermittent, car les revues manquent actuellement d’études sur les effets à long terme du jeûne intermittent.

Bien qu’il existe de nombreuses études pour corroborer les avantages à court terme du jeûne intermittent, il n’y a actuellement aucune étude qui documente ses effets à long terme. Bien que de telles études soient probablement en cours, il faudra un certain temps avant que les avantages pour la santé ne soient vérifiés pour une santé et un bien-être durables à long terme.

L’un des inconvénients du jeûne intermittent est l’impulsion de manger de façon excessive quand il brise le jeûne. Les jours de fête ne doivent pas être confondus avec la frénésie alimentaire. Les personnes qui ont l’intention de perdre du poids devront toujours faciliter une alimentation saine.

Le jeûne peut aider à réguler et à contrôler la faim et le métabolisme. Cependant, manger plus que vous ne le feriez normalement un jour de fête pourrait annuler de nombreux effets positifs du jeûne intermittent, tout en entraînant une aggravation des conséquences métaboliques et de l’appétit.

Il est important de noter que la frénésie et la surconsommation se sont révélées être une impulsion naturelle ou instinctive, et de nombreuses personnes devront contrôler soigneusement cela jusqu’à ce qu’elles soient habituées au calendrier de jeûne.

Ceux qui pratiquent le jeûne intermittent peuvent également ressentir une gamme d’effets secondaires qui perturbent ou entravent les activités quotidiennes.

Effets secondaires à surveiller

Beaucoup de gens ont rapporté que pendant les périodes de jeûne, ils se sentent mieux et ont plus d’énergie. Cependant, cela peut prendre beaucoup de temps et une certaine adaptation personnelle pour arriver à ce point. Beaucoup de ceux qui commencent le jeûne intermittent ressentiront un certain inconfort jusqu’à ce qu’ils s’adaptent à l’horaire.

Pour atténuer certains des effets secondaires que vous pouvez ressentir en commençant un jeûne intermittent, vous devez continuer à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Faites également attention à votre nutrition pendant les jours de jeûne, car il est toujours important d’obtenir vos nutriments vitaux qui aident votre système à fonctionner.

Les symptômes acceptables pendant le jeûne intermittent comprennent:

  • Faim – Au début, alors que votre corps s’habitue au programme de jeûne, il est courant de ressentir la faim pendant les périodes de jeûne. Une fois que votre corps s’ajuste à l’horaire, cependant, la faim devient souvent moins un problème.
  • Niveaux de basse énergie
  • Étourdissements
  • Mauvais fonctionnement mental
  • La faiblesse
  • Maux de tête
  • Évanouissement
  • La déshydratation – Le jeûne intermittent n’est pas un régime de restriction hydrique. Tout au long de votre jeûne, vous êtes encouragé à boire de l’eau. Les boissons à faible teneur en calories sont autorisées pendant les périodes de jeûne, et il est même possible d’aromatiser l’eau avec des options à faible teneur en calories, comme le jus de citron naturel.

Au cours des études, les symptômes problématiques n’apparaissent qu’après plusieurs jours ou semaines de jeûne. Lorsqu’il est pratiqué de manière appropriée, le jeûne intermittent ne devrait pas avoir ces effets indésirables graves. Ces symptômes graves peuvent inclure:

  • Troubles de l’alimentation
  • Malnutrition
  • Sensibilité aux maladies infectieuses
  • Dommages aux organes
  • Insuffisance cardiaque

Comment commencer

La plupart des gens considèrent que le plus grand obstacle au début du jeûne intermittent est leur mentalité concernant les repas. Parce que la plupart d’entre nous ne sont pas élevés trop vite, nous considérons souvent que c’est malsain ou nous supposons que nous ne pouvons pas aller aussi longtemps sans manger.

Beaucoup de cela est dans nos têtes, une barrière mentale basée sur les mythes alimentaires et l’expérience personnelle qui rend le jeûne intermittent plus difficile. Si vous voulez commencer le jeûne, le premier point de départ est de vérifier vos hypothèses et votre volonté d’essayer une nouvelle expérience.

Si vous êtes prêt à commencer le jeûne intermittent, mais ne savez pas par où commencer, la plupart des gens considèrent la méthode 16/8 comme l’entrée la plus facile pour le jeûne.

Une fois que votre corps est à l’aise avec cette méthode, vous pouvez vous y tenir pour bénéficier des avantages d’une alimentation à durée limitée ou prolonger votre jeûne pour une approche de perte de poids plus extrême. Vous pouvez passer à la méthode 5: 2 ou au jeûne Eat-Stop-Eat.

Certaines personnes commencent leur jeûne intermittent en sautant simplement les repas quand cela leur convient ou qu’elles n’ont pas faim. Cela signifie ne pas commencer par un horaire défini, mais plutôt commencer par une pratique qui vous permet de former ou de modifier votre appétit. Cela peut fournir certains des petits avantages du jeûne intermittent, tels que la restriction calorique.

Cependant, gardez à l’esprit que si vous souhaitez bénéficier des avantages les plus importants du jeûne intermittent, tels que l’équilibre hormonal, il est important de développer cette habitude en une routine et un rythme que votre corps peut comprendre et prédire.

Meilleures applications pour vous aider avec votre jeûne

Les applications de jeûne contiennent souvent des fonctionnalités, telles que le suivi du temps et des rappels, pour vous éviter de manquer votre fenêtre de repas. Beaucoup fournissent également des outils de restriction calorique et un suivi du poids pour vous aider à suivre ce que vous mangez ainsi que quand vous mangez, tout en décomposant ces habitudes en mesures faciles à comprendre.

DoFasting (iOS et Android) – L’application DoFasting peut être hautement personnalisée pour vous permettre de planifier et d’enregistrer vos propres objectifs de perte de poids. Il a des horaires de jeûne prédéfinis qui vous permettent de suivre votre fenêtre et de vous aider à manger à l’heure. De plus, il dispose d’un suivi des progrès, ainsi que d’une planification personnalisée des repas et des séances d’entraînement.

LIFE Fasting Tracker (iOS et Android) – LIFE Fasting Tracker est une solution pour les individus qui souhaitent suivre un régime social tout en étant connectés à une plus grande communauté de jeûneurs. Il propose un suivi du jeûne avec des données et des statistiques pour vous aider à évaluer vos progrès, ainsi qu’une communauté dans l’application et des articles informatifs et de l’inspiration pour faciliter le jeûne.

Boucler (iOS et Android) – Cette application permet de lier votre jeûne et votre perte de poids à d’autres paramètres très importants dans votre vie, y compris l’hydratation et la consommation d’eau, le suivi de l’humeur et les amis pour jeûner et se tenir mutuellement responsables.

Suivi du jeûne (Android) – Il s’agit d’un tracker de jeûne épuré qui propose des horaires de jeûne flexibles tout en gardant une trace de l’historique du jeûne et du poids. Cela fonctionne pour ceux qui veulent quelque chose de simple et facile à utiliser.

Zéro (iOS et Android) – L’application Zero offre une planification de jeûne flexible où vous pouvez choisir parmi les préréglages ou personnaliser vos propres heures. Il suit le jeûne, le poids, offre des statistiques et vous permet de prendre des notes sur les jeûnes que vous faites. De plus, il propose des médias, du contenu et des études pour vous aider à rester informé et motivé.

Autres ressources et outils utiles

Comme pour tout calendrier destiné à accélérer les progrès et à vous tenir au courant, l’une des meilleures ressources sur lesquelles vous pouvez mettre la main est un planificateur ou un planificateur pour suivre votre horaire de jeûne.

Que vous le suiviez dans un planificateur d’habitudes ou que vous utilisiez un tableau imprimable, un horaire visible peut vous aider à garder à l’esprit vos habitudes alimentaires et à ne pas oublier l’heure ou la journée. Le planificateur peut également faciliter les repas sociaux avec d’autres personnes, afin que vous puissiez planifier des repas pendant une journée de fête sans mélanger les choses et briser vos habitudes.

Aditionellement, myCircadianClock est une application développée par le Dr Satchidananda Panda du Salk Institute for Biological Studies pour vous aider à participer à une étude sur le jeûne intermittent. Cette application pour smartphone aide les individus à suivre leur rythme circadien pour l’équilibre hormonal, tout en collectant des données sur la santé pour faire avancer la recherche sur les effets à long terme sur la santé du jeûne à durée limitée.

Y a-t-il des aliments à graviter ou à éviter?

Une règle à retenir pendant les fêtes est de manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait et de vous arrêter avant de vous suralimenter.

En fin de compte, les aliments sains doivent être choisis les jours de non-jeûne et pendant les périodes de jeûne. Pour la perte de poids, le jeûne intermittent est recommandé par l’American Heart Association dans le cadre d’une constellation de changements alimentaires simples, y compris la consommation de collations saines avant les repas pour décourager la suralimentation et la planification de repas et de portions tout au long de la journée pour contrôler la faim.

Le jeûne intermittent chez les individus non classés comme obèses peut n’offrir que des résultats marginaux de perte de poids. Les personnes plus grandes brûleront plus de calories pendant la journée. Dans le même temps, ceux qui ont généralement tendance à manger moins limiteront généralement moins de calories en sautant un ou deux repas. Pour des raisons similaires, les avantages de la perte de poids ralentissent souvent après un an de jeûne intermittent régulier.

Comme pour tout régime, affiner votre composition physique avec le jeûne intermittent se résume à ce que vous mangez, ainsi que lorsque vous mangez. Certains aliments, comme la consommation de grains entiers, de légumes, de fruits, de noix et même de café, sont connus pour contribuer à santé et longévité globales. Si vous avez du mal à garder les aliments sans courir tous les jours au magasin, consultez notre guide de stockage des aliments.

De même, entrer en état de famine après un jour de fête des aliments malsains, tels que les sucres transformés, est sûr de vous faire planter et de vous donner insupportablement peu d’énergie physique et mentale pendant le jeûne. Bien que le jeûne intermittent ne vous demande pas de surveiller ce que vous mangez aussi étroitement qu’un régime calorique, manger certains aliments multipliera vos gains, tandis que manger des aliments moins sains fera de votre voyage nutritionnel une bataille difficile.

Les jeûnes longs peuvent être plus difficiles à rompre que les jeûnes courts, et certaines personnes trouvent sortir du jeûne pour ne pas déranger le système digestif. Les aliments plus faciles qui aident à rompre le jeûne comprennent les smoothies et les soupes, les légumes cuits, les aliments fermentés et les aliments contenant des graisses saines, comme les œufs ou le poisson.

Comment l’expliquer aux amis et à la famille

Manger est une telle activité sociale qu’il y aura certainement des moments où vous devrez manger avec quelqu’un pendant le jeûne. Cela pourrait être avec un membre de la famille en visite, un groupe d’amis célébrant quelque chose ou un dîner d’affaires auquel vous ne pouvez pas dire «non». Ces occasions spéciales peuvent provoquer un bref dilemme de programmation.

Heureusement, le jeûne intermittent, et en particulier les repas à durée limitée, est l’un des régimes les plus faciles à obtenir avec vos amis et votre famille. Quand ce n’est pas votre heure de manger, vous n’avez probablement même pas besoin de venir à la table. Cela signifie que si vous sautez le petit-déjeuner, vous pouvez poursuivre le reste de votre routine matinale, sans rejoindre la table du petit-déjeuner.

Quand il s’agit de dîner avec des amis et de la famille, il est utile d’expliquer pourquoi vous jeûnez, ce que vous avez l’intention de réaliser et même de leur montrer que vous avez un plan ou un calendrier solide. Cela les aidera à légitimer le jeûne intermittent dans leur propre esprit et à vous soutenir. Un soutien positif d’amis ou de la famille peut vraiment faire ou défaire un changement de style de vie.

Si vous recevez un retour sur votre jeûne, voici quelques façons de l’expliquer à ceux qui vous entourent sans vous aliéner ni vous ni eux en respectant vos choix.

  • Assumer la responsabilité des tâches ou tâches supplémentaires pouvant être causées par le changement d’horaire.
  • Trouvez d’autres moments à passer avec les membres de la famille si vous comptez généralement sur les repas pour le temps en famille.
  • Faites les concessions appropriées pour ne pas aliéner vos amis et votre famille. Essayez la délicieuse chose qu’ils ont faite mais selon votre horaire.

Foire aux questions

« Le petit-déjeuner n’est-il pas le repas le plus important de la journée? »

Beaucoup de gens croient que sauter le petit déjeuner entraînera en fait une prise de poids. Cependant, quand il s’agit de la même quantité d’apport calorique, tici est aucune différence réelle entre quelqu’un qui prend le petit déjeuner et quelqu’un qui ne le fait pas.

Certaines personnes ont du mal à fonctionner sans petit déjeuner, tandis que d’autres fonctionnent mieux sans lui. C’est à vous de connaître vos habitudes et de modifier vos horaires pour vous aider au mieux. Si vous savez que vous avez besoin d’un petit-déjeuner, vous pouvez en faire une priorité dans votre programme alimentaire.

« Le pâturage et les repas fréquents ne contribuent-ils pas à perdre du poids? »

La digestion des repas brûle certaines calories. Cependant, pour ceux qui veulent vraiment perdre du poids, il est plus important de considérez les proportions et la quantité que vous mangez, plutôt que la fréquence de vos repas. Si vous voulez faire paître pendant votre repas, la dépense calorique que vous recevrez est toujours la même que de manger un repas concentré de même valeur calorique.

Le pâturage n’aide pas vraiment vous pour perdre du poids grâce à votre fonction métabolique ou en brûlant des calories supplémentaires. Il aide à signaler à votre appétit lorsque vous êtes satisfait.

Manger de petits repas fréquents peut vous aider à manger moins de calories, car il vous oblige à ralentir, permettant à votre corps de signaler efficacement quand il est plein. Si cela fonctionne avec votre style de vie, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas le coupler avec le jeûne intermittent.

« Le mode famine ne signifie-t-il pas que votre corps s’arrête et cesse de brûler des calories? »

Les jeûnes à court terme augmentent en fait votre taux métabolique plutôt que de le diminuer. Une personne qui pratique le jeûne intermittent ne connaît pas de prise de poids ou ralentissement métabolique par le mode de famine. Au lieu de cela, leur métabolisme subit un coup de pouce qui aide également à convertir les muscles.

Tant que votre jeûne est inférieur à 48 heures, vous n’avez pas à vous soucier du ralentissement de votre métabolisme pour préserver votre masse corporelle.

« Que se passe-t-il si je rate ma fenêtre de repas? »

Manquer votre fenêtre de repas arrive à tout le monde de temps en temps. It won’t ruin your progress or set you back unless you let it.

If you miss your eating window and find that you’re hungry, you should still eat and approximate what will be best to keep your ideal eating pattern. This might mean eating later than you’re supposed to, which means less time for your body to enter the fasting state.

Use your best judgment knowing yourself and your own habits when it comes to deciding whether to eat or not. Skipping another meal when you miss your window could result in an unsustainable fast. Or, you might find that you break the cycle, making it much harder to stay on track with your pattern.

Conclusion

Intermittent fasting is all about controlling your eating schedule. The aim is to allow your body to spend some time in the fasting state at a regular frequency. In the fasting state, the body will use body fat and other energy resources for fuel after it finishes off processing what you ate that day.

The way you get to that point and what diet and schedule you use is completely up to you. Whether you’re more interested in time-restricted feeding for its circadian rhythm benefits or periodic fasting to lose more weight and increase your willpower.

Ultimately the best fasting and eating schedule is the one that helps you succeed in your goals. This will most likely be the one that you can stick to and that fits in best with your lifestyle.

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